办公室脊椎保健操怎么做
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办公室脊椎保健操怎么做?近几年办公族患颈椎病的几率大幅上升,如果不及时接受相应的治疗,将会严重的影响他们的工作和生活,所以要多做脊椎保健操,下面讲讲办公室脊椎保健操怎么做。
办公室脊椎保健操怎么做1
基本姿势,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。
前俯后仰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。
举臂转身,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。
左右旋转,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。
提肩缩颈,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。
动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。
注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。
左右摆动,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。
动作时头部缓缓向左户倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。
这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。
波浪屈伸,先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。
下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次。
要注意的是,整个动作要缓慢、协调,把肌肉慢慢地绷紧并显露出来,其后再做适量的放松动作,觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作,要循序渐进,不可冒进,以免对脊椎等部位造成更大伤害。
办公室脊椎保健操怎么做2
通常情况下,对于颈椎病的患者来说,在办公室能够缓解病痛的`动作,一般有两组。
第一组动作,患者需要迈开双脚与肩同宽,然后双手叉腰,头部重复做低头还原仰头还原的动作五组,五组过后患者的头部需要继续做左摆还原右摆还原的动作五次。颈椎病患者在做以上动作时,要注意保持每个动作两秒,然后再进行下一动作。
对于颈椎病的患者来说,在办公室能够缓解病痛的第二组动作如下,与第一组前期的动作相同,患者依旧需要双脚迈开与肩同宽,然后双手叉腰。
接下来患者需要顺时针摇头五次,五次过后,患者需要逆时针在摇头五次。颈椎病患者在做此组动作时,一定要注意放缓速度,以防抻到颈椎部位,而加重自身的病情。
对于颈椎病的患者来说,在日常的生活中要注意以下的事项,第一,要注意劳逸结合,所谓劳逸结合,就是指患者在工作过程中,要每隔半个小时起来活动一下颈椎。第二,患者要时常为颈椎部位做按摩。
适合办公室做的几个动作,缓解压力、舒筋骨,让颈椎病离得远远的
绕肩
做这个动作之前,我们首先要挺直上半身,双手搭在肩上,然后以肩膀为中心,向后绕动手臂。
当我们做这个动作的时候,不仅可以放松肩膀的肌肉,还能有效缓解颈椎的不适感。只要能每天坚持做两组,每组10次,我们一定可以改善含胸驼背和脖子酸痛的情况。
耸肩
这个动作也很简单,但是做完一组之后,却能让我们觉得身心放松。在做耸肩动作之前,我们要呈双腿分开站立的姿势,双手叉腰,尽量挺直上半身。
然后借助手臂的力量向上耸动肩膀,要是能每天坚持做二组,每组二十次,我们不仅可以缓解工作时的疲累,还能有效预防颈椎病的出现。
8字操
对于工作了一天的人来说,脖子是最容易出现酸痛的部位。所以在工作的间隙,我们不妨做一做8字操。
这种操作起来也不难,我们只要挺直腰板,转动脖子在空中写"8"字就可以了。在脖子转动的过程中,不仅颈部肌肉得到了放松,颈椎也得到了很好的舒展。
左右转头
当你感觉颈部出现酸痛感的时候,不妨站起来,左右转一转头。当我们向左转头的时候,眼睛尽量向后看,最大程度地转动脖子上的肌肉。
当我们向右转头的时候,也需要重复上述的动作。只要每天能坚持左右转头50次,不仅颈部肌肉酸痛的症状会大大改善,也能很好地帮助我们释放工作时的压力。
如果我们想要远离颈椎病,在工作的时候应该注意哪些事项呢?
不要长时间伏案工作
现代人的工作压力普遍都比较重,所以很多人一旦坐上工位,就开始一刻不停地忙碌着。长时间保持同样的姿势,会使我们的颈部肌肉呈紧绷的状态,颈椎也很容易变形,所以工作一段时间之后,我们要站起来稍微活动一下脖子和肩膀。
找一把高度合适的椅子
由于椅子过高,很多人在办公的时候需要低着头看电脑屏幕。长时间保持低头的姿势,会让颈椎慢慢变形和膨出。所以我们在办公的时候,一定要找一把高度合适的椅子。
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