慢跑拉伸運動怎麼安排

慢跑拉伸運動怎麼安排，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，保持身體健康是運動的第一要義，下面小編帶你瞭解慢跑拉伸運動怎麼安排好處。

慢跑拉伸運動怎麼安排1

要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。

重複熱身中的拉伸動作，並多做身體按摩，尤其小腿。

以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升。

在膝蓋窩處用力按壓7下，大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。

按摩時間20-30分鐘左右，放鬆較為徹底。

擴展資料：

注意以下幾點慢跑小腿是不會變粗的：

運動前作好熱身活動。

保持正確的運動姿勢。

做好運動後的放鬆，運動就產生大塊橫向的肌肉，不會使小腿變粗。

慢跑拉伸運動怎麼安排2

第一組：側弓步拉伸

動作要領：

1、呈左腿伸直的直臂側壓腿姿勢。

2、向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時低頭。

3、為加強拉伸效果，可將雙手觸地位置儘量前移。

4、換另一條腿重複上述動作。

第二組：腿交叉手觸地

動作要領：

1、在前，雙腿交叉，雙腳並列站立。

2、雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。

3、雙腿互換位置重複上述動作。

第三組：內收肌伸展

動作要領：

1、採坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。

2、將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。

第六組：小腿拉伸

動作要領：

1、採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。

2、將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。

3、感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

注意時間：

一般一個動作不低於30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。不然容易拉傷了，就好像橡皮筋一直繃直着，結果時間長了，就沒有回彈力了。

從頸部、肩部、背部、腰、髖關節、大腿內外側、前後側、小腿前後側、一整套拉伸下來，至少10分鐘甚至20分鐘。

擴展資料：

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的'伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。

慢跑拉伸運動怎麼安排3

1、首先筆直的站立着，雙腳張開與肩同寬，然後兩隻手向上伸直往後壓兩下，再彎下腰往下壓兩下，一直算着拍子，先向上壓兩下，再向下壓兩下，大概循環做10次左右。

2、筆直的站立，兩腳張開，雙手叉着腰，然後向左轉兩下，再向右轉兩下，一直重複做着這兩個動作，循環5-6次就好了。

3、站立着，然後兩隻手十指反向相扣着，雙手往前伸，把筋一直拉着，雙手也可以是向上伸，手一直往上伸，腳不動。

4、找一個單槓，如果沒有可以直接坐地上，然後把一條腿放在單槓在，用手把腳往回掰，把筋拉開。坐着的時候可以兩條腿同時進行，動作也一樣。用手把腳往回掰。

5、雙腿做成弓字步，然後用手壓着前面的一條腿，往下壓幾下，然後換腳再壓幾下，也可以側着來，一條腿屈着，另一條腿往側邊伸直，然後用手把伸直的腿一直壓着，然後壓幾下就換另一條腿。