一分鐘調整臀部與大腿的位置
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一分鐘調整臀部與大腿的位置,經常運動的朋友都知道,如果訓練不妥當就容易出現肌肉錯位的情況,如果長時間沒有糾正錯誤的話,腿型就會越來越不好看,下面分享一分鐘調整臀部與大腿的位置。
一分鐘調整臀部與大腿的位置1
1 深蹲
步驟1:雙腳打開稍比肩寬,腳尖微微向外張開。
步驟2:輕輕地推動臀部,彎曲膝蓋,下降到一個深蹲的'位置,並保持上半身直立以及雙腳腳跟完全踩於地面。
步驟3:一個深蹲連續蹲兩次,上下重複做60秒,記住隨時確定膝蓋與腳尖的位置上。
2 單腳橋式
步驟1:平躺,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。
步驟2:運用臀部的力量讓臀部離地,直到身體呈一斜線。接著將右腳向斜上方伸直,並保持臀部離開地面,停留1分鐘。
步驟3:換邊來回交替,各做60秒。
3 單腳雙弓箭步
步驟1:雙腳併攏站立,右腳跨出呈90度,保持上半身直立。
步驟2:左腳向後跨,並連續蹲兩次,再回到起始位置。
步驟3:左右交替重複,做60秒
4 分腿啟動髖關節
步驟1:右腳在前,左腳在後。你的右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分,並在執行動作時,右腳應全踩於地面,左腳腳跟離地。
步驟2:慢慢利用臀部的力量讓上半身向前推進,直到身體與地板呈平行。此時你應該感到右腿股四頭肌被伸展。
步驟3:慢慢往後站回到起始位置。換邊。每邊做30秒。
5 側向弓箭步
步驟1:雙腿打開,腳尖朝前。
步驟2:右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,再往左邊下蹲,來回重複60秒。
6 青蛙式
步驟1:仰卧,腳掌與腳掌相對並彎曲膝蓋,讓你的膝蓋向外張開。
步驟2:從下巴至胸部,慢慢捲起上半身,雙手手肘推向地板,並運用臀部的力量將臀部同時抬離地面,做60秒。
7 深蹲變化式
步驟1:雙腳打開稍比肩寬,腳尖微微向外張開。
步驟2:將臀部向後推,彎曲膝蓋,讓臀部下降到1/4的位置,期間仍保持上半身直立,維持15秒。
步驟3:接著在繼續下蹲至平時深蹲的位置,維持15秒。這樣一個變化式的重複動作做60秒。
8 深蹲跳
步驟1: 雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。
步驟2: 雙腳跳起來。
步驟3: 回到深蹲姿勢,連續動作,約一分鐘。
9 深蹲弓箭步
步驟1:右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度。
步驟2:注意前腳膝蓋不要超過腳尖,後腳腳跟離開地面,右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分,停留30秒,換邊。
10 反向弓箭步
步驟1:右腳向後邁出一步,放低臀部,直到你的左大腿和地板平行,右膝蓋接近但不接觸地面,停頓2秒,收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘。
一分鐘調整臀部與大腿的位置2
提臀法:
仰躺,膝蓋彎曲,雙臂伸直貼腰間,雙腳張開與肩同寬。用力抬起臀與腰部使身體成一直線,保持不動1-2秒。注意如果有明顯腰痠感覺,就應停止,避免對腰椎造成傷害。
動作1 前跨腿
動作:雙腿分開,與肩同寬,雙手插腰。胸背部挺直,右腿向前邁出一大步,使膝蓋與地面成90度,大腿與地面平行。保持膝蓋處於足部的正上方。然後將腿收回,恢復到動作開始的狀態。右腿做8次後再換左腿做8次。開始時整套動作做一組8次,慢慢增加到整套動作做3組、每組15次。
效果:鍛鍊臀部和大腿力量,還能鍛鍊身體平衡和動作協調能力。
升級版:增加負重,加大動作難度。手握啞鈴來做跨腿的動作,或者背一個裝了一到兩本大塊頭書的揹包。
動作2 後抬臀
動作:雙手雙膝着地,保持肩膀在手掌上方,臀部在膝蓋上方,腹部收緊。向後上方抬起左腿,直至腳心朝向天花板,大腿與地面平行。慢慢下落膝蓋,到快要接近地面時停住,然後再次向後上方抬腿。每組重複8次這個動作,然後逐漸增加到每組15次,連做3組。
效果:能使腹部肌肉緊實,並使後臀肌肉結實。
升級版:做腿部動作時,舉起右胳膊,使其與地面平行。做完一組後,換腿的同時換舉另一隻胳膊。這個動作需要身體的中段使出更大的力量來保持軀幹平衡。
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