新手去健身房怎麼鍛鍊
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你知道新手去健身房怎麼鍛鍊嗎?很多人剛開始進入健身房開啟鍛鍊生涯,但卻有些懵懂不知道怎麼鍛鍊,除了詢問健身教練,下面小編就在這裏跟大家分享一些新手去健身房怎麼鍛鍊小貼士,希望對你們有幫助。
新手去健身房怎麼鍛鍊1
新手去健身房應該如何安排,如何健身?
首先是確認自己的健身目標。
有個好身材是很多人的夢想,也是最直白的健身目標。但是這個目標的實現,不同的人卻有不同的方法,因為有的人偏胖,是要減脂;而有的人則是偏瘦,需要增肌。
減脂型:力量訓練+有氧運動相結合
增肌型:力量訓練+HIIT高強度間歇相結合
所以,不管你是增肌,讓體重大一點,還是減脂,讓體重降一點,力量訓練是必須要執行的內容。當然,力量訓練有徒手(無器械的)的力量訓練,有健身房各種健身器械的訓練。如果自己偏瘦,目標是增肌增重,那麼有氧運動就應該少做或者時間上要短一些,每次不宜超20分鐘。關於有氧的強度,做氧運動時,心率在最大心率的60%左右即可。
不管你的目標是增肌還是減脂,在健身的第一個月(即前4周),應該以適應性方式的鍛鍊為主。一方面逐步提高自己的心肺功能,另一方面掌握動作要領、讓肌肉也有一個適應的過程。我們推薦的解決方案是:力量訓練和有氧訓練分開進行(不是同一天進行)。很多健身新手,去了健身房就是跑、跑、跑...只是想急切的減掉幾斤,這種觀念是不對的,你應該培養一種運動習慣、形成有序有計劃的健身內容。
力量訓練採用全身肌肉鍛鍊的方式(如下表“力量訓練”),就是説這一天把全身大部分肌肉全都鍛鍊一遍,採用中低強度的即可,不至於讓肌肉過分的痠痛,影響此後的訓練。心肺訓練(這裏是指有氧,見下表),對於減脂的人,可以做30-40分鐘有氧,對於增肌增重的人,可以有氧鍛鍊20分鐘即可。有氧訓練可以使用跑步機慢跑、橢圓儀慢跑、動感單車小阻力慢速騎行。一個初學者,一週四次的健身練習是比較合適的,不要急於前一個月就想掉多少斤體重,因為健身時間長着呢,你需要一種興趣的培養,一種科學的運動模式的掌握,正所謂磨刀不誤砍柴功!
因為開始一個月不是以出效果為主,而是以身體適應,動作掌握為主,所以適合所有人,是共性的。需要指出的是,這套方案不是固定套路,不同的教練可能會有不同的訓練方案。
力量訓練具體的安排如下:力量訓練:主要是以大肌肉羣為主,同時也兼顧了其它小肌肉羣,其本可以覆蓋全身肌肉。雖然力量訓練有固定器械訓練和自由重量訓練,我們還是建議新手採用自由重量為主。自由重量訓練在平衡性和控制性上比固定器械要高,新手雖然力量不足,但可以採用較輕的重量,來學習自由重量的訓練動作,感受肌肉發力過程,培養念動一致的本體感受。固定器械可以作為自由重量的一種補充:例如力量訓練最後,肌肉控制力下降,關節穩定性下降的時候,可以採用固定器械;在沒有同伴保護還想衝擊大重量的時候,可以採用固定器械。
運動前,慢跑5分鐘進行身
1、【胸】槓鈴平板卧推(自由重量):3組,每組10次,組間休息1分鐘。
2、【肩】啞鈴推舉(自由重量):3組,每組15次,組間休息1分鐘。
3、【背】拉力器械下拉(固定器械):3組,每組15次,組間休息1分鐘。
4、【臀腿】槓鈴深蹲(使用史密斯深蹲架,固定器械):3組,每組10次,組間休息1分鐘。(使用史密斯深蹲架)
5、【臀腿】槓鈴硬拉:3組,每組10次,組間休息1分鐘。
關於槓鈴平板卧推:由於標準槓鈴杆(奧杆)長是2.2米,重量20公斤,很多女生怕是舉不起來,可選用1.2米或1.5米的較短較輕的直杆。或者在使用標準桿時,由教練看護。如實在沒有可選的卧推重量(最小的重量都推不起來),可以嘗試跪姿俯卧撐。
關於硬拉:硬拉是一個有難度的複合動作,怎麼能適合新手?無論你是練了幾年的達人,還是剛入門的新手,一個兩人從來沒練過的動作,這兩者可以説都是新手,沒有什麼新老之分。硬拉不是練了三年以後才去學的,新手應該早點學會!新手掌控力差、肌肉不足(如背部)如果大重量,肯定是不行的,可以使用小重量或空杆進行練習。
關於選擇的重量:選擇1RM的50%的重量。例如,槓鈴平板卧推你用15公斤的,只能推起一個(稱作1RM),那麼訓練時,就選擇15*50%=7.5公斤的重量。如果不知道自己1RM能舉到多重(畢竟不能冒着被砸槓鈴底下的風險去測一下,量大重量是多少),那麼,就用較小的不同重量去試,能讓自己在做15-20下時就力量衰竭的重量,是一個比較合適的重量。這個重量只是新手前一個月適應性訓練中使用的重量,減脂增肌的人都用這個重量即可。
關於運動結束後:進行全身拉伸,尤其是腿部的拉伸,拉伸5-10分鐘。
新手唯一的缺點:對環境不足,對器械更是畏懼,不敢涉足力量訓練區。但,這是錯誤的!必須走出這一步,很多女會員,有教練陪着的時候,就可以在力量訓練區練,沒教練的時候,總是羞於踏足!
關於一個月之後,就需要正式有序的進行健身了,需要對自己的健身計劃做出調整。
力量訓練和有氧訓練要安排在同一天進行,先進行力量訓練之後,再安排有氧訓練。
力量訓練要合理規劃,每天安排不同部位的肌肉訓練:今天練胸肌+胳膊三頭肌,都採取哪些動作來訓練,做幾組;明天練背+胳膊二頭肌,打算用哪幾套訓練動作,不同的動作刺激的目標肌肉也是不同的'(同樣是練肩,前平舉和側平舉,練的肩部肌肉位置就不同,這些都是需要你不斷去學習的知識點);一週安排5天還是6天練習;哪個部位薄弱,需要重點加強;所有這些,需要一個好的教練加以指導和規劃,或者是自己能花時間學到位學到家,去制定自己的計劃與安排。
有氧訓練強度的把握:根據減脂或增肌的效果,有氧氣訓練與高強度間歇訓練也都要調整;力量訓練的重量也要調整;根據飲食和體能狀態,今天打算練多久,能保持熱量盈餘等等,一系列問題,每個人的不同,所選的動作、時間也不會全然相同,這時的計劃需要有針對性,也肯定是不同的,而不能再像新手入門一個月時這樣,採用普遍共性的訓練方式。
新手去健身房怎麼鍛鍊2
新手去健身房可以從跑步開始,鍛鍊之前要先做拉伸動作,否則非常容易拉傷肌肉,等身體緩和一段時間後,可以練習健身房的器材,一定要根據健身教練的指導進行鍛鍊,可以先從啞鈴做起,剛開始進入健身房時,要適度鍛鍊,不要太過度,否則身體吃不消,就沒有健身" />
不管做任何一種運動,都要先做拉伸動作,比如適當的拉伸胳膊,壓壓腿,或者做下蹲的動作,千萬不要立即鍛鍊,同時鍛鍊完之後也要拉伸動作。新手第一次進入健身房,熱好身之後可以在跑步機上慢走15分鐘左右,然後開始慢跑,這種運動強度最好保持三週以上,之後根據個人的體質,再慢慢加量。
經常熟悉之後,大家可以練習力量,比如舉啞鈴,力量屬於有氧運動,它能夠快速燃燒體內多餘的脂肪。其實對於新手來説,恨不得將健身房所有的器材都使用一遍,其實這種想法是錯誤的。
想要練力量的話,最好請教練來協助你,記住要根據自己的身體狀況來鍛鍊,強度應從輕到重,不要太過於着急,不然只能適得其反。
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