堅持未必就有效果5個方法突破健身瓶頸期
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堅持未必就有效果5個方法突破健身瓶頸期,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動是我們維持身體機能的重要途徑,散步是最簡單的運動了,如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動,明白堅持未必就有效果5個方法突破健身瓶頸期,就快快動起來吧!
堅持未必就有效果5個方法突破健身瓶頸期1
相信,對於以增肌為目標,以各類推舉為日常鍛鍊的健身者,大多都明白健身絕對不是一日之功,很多人甚至以年為單位來檢驗自己的健身成果。
我們知道,只有堅持才能取得成功。
然而,有時堅持卻將我們實實在在地帶入了誤區。
堅持固然重要,但一味地堅持,重複未必會效果。
想要實現自己的健身目標,真正的過程是:進步,達到瓶頸,突破瓶頸!如此反覆。
不突破瓶頸,堅持就成為了拖延。
能夠影響健身瓶頸的因素無非就一個:壓力
當身體承受過多壓力時,就會由適應狀態進入警覺狀態。
彷彿求生一般,調動各種資源來維持身體機能,併為下一次訓練儲存能量,這時,增肌就會受到阻礙,減脂也會變得異常困難。
身體所受壓力太少也會造成瓶頸。
適應力會讓身體逐步進入“安逸”狀態,儘管你的訓練從未停過,但這樣的訓練並不會起到什麼效果。
彷彿像轉輪裏的倉鼠,再怎麼跑也依然停留在原地。
那麼,既然壓力無法讓我們突破瓶頸,我們要怎樣做才好呢?
答案是:改變。
瓶頸期裏的我們很難改變,因此我們就要做出更多改變才能突破瓶頸。
以4-6周為一個週期,改變我們的鍛鍊動作和鍛鍊節奏,不給身體任何適應的機會。
突破瓶頸的5個方法:
下面來説説突破健身瓶頸時最容易切入的5種途徑,每一種都能從不同角度改變你的訓練壓力。
一、休息恢復
一週7天埋頭猛練會讓你的肌肉得不到休息,組次間沒有間隔只會讓你更快疲倦。
如果你剛好是那種在健身上投入很多,卻發現身體併發生明顯變化的一類健身者。那麼,請休息。
降低每週訓練量,增加每日熱量攝入,讓你的身體有充分的時間和資源去成長。
二、降低生活壓力
前面談到了訓練的壓力,不過,訓練之外的壓力也會讓我們的健身效果大打折扣。有的人將健身當做一種緩解工作和生活壓力的途徑,但壓力畢竟是壓力。
生活壓力或精神壓力太大,同樣會影響體內的激素平衡,並吸取掉那些本來為你增肌減脂的能量。
在這種情況下,你可以靜下來考慮下,在現階段的生活狀況下,是否應該調整下你的健身目標,騰出更多時間來應對生活上的壓力。
三、縮短組次間歇
避免身體安逸,首先我們可以從縮短鍛鍊組次的間歇開始。
並沒有養成計算休息時間的習慣,可以每組動作後休息一分鐘。如果覺得自己遊刃有餘?那就慢慢縮短休息的時間,直到你的鍛鍊緊張,有節奏感。
已經養成了計算休息時間的習慣?那麼先將間歇時間縮短10至15秒。感受縮短休息時間後的身體狀態,狀態好就再減10-15秒。堅持數週,你會看到出身體又有了變化。
四、調整鍛鍊節奏
調整鍛鍊節奏的快慢同樣能助你打破瓶頸。
改變鍛鍊節奏,科學的方法是:要加快節奏,就降低你的動作強度。這個方法可以增加神經系統的.輸出,有助於增強力量。堅持訓練3-4周後可以迴歸原本的課程計劃繼續鍛鍊。
那麼,如何讓動作頻率降低呢?答案並不是增加重量。
離心慢速訓練法的痛苦是助你突破瓶頸的一劑良藥。
簡單來説,用3-5秒的時間來慢慢完成下降部分動作(特別是卧推和深蹲這類動作),這樣訓練能夠讓你更重視動作姿勢,用這個方法訓練數週後迴歸正常課程,看看自己有沒有進步。
五、改變訓練方法
改變意味着走出安逸,因此也意味着你會感到諸多不適,如果你已經用一種方式鍛鍊了很久,在健身上也收穫不少,但是,現在你希望更上一層樓,也許這才是最好的方式。
注意,變化動作已經不再適合你,你需要大規模調整!習慣了力量舉一類的訓練,換成壺鈴吧;
喜歡用各種訓練器材做孤立訓練?換成啞鈴吧。
拋棄你最熟悉的那些動作和器材,用新的方式訓練12周,你會發現原來成長不僅僅有一種方式。
堅持未必就有效果5個方法突破健身瓶頸期2
如何突破健身瓶頸期?
剛接觸健身鍛鍊的人,學會動作以後,有一段時間會覺得進步神速:
今天卧推10kg,OK!下週15kg,也可以!再下一週,20kg 也沒問題!週週都進步,運動很有動力。
天啊這樣下去,明年此時我就可以卧推250kg了!
當然,事實上不是如此!
當我們剛開始健身,通常進步的速度剛開始都是最快,因為是使用我們本身就有的能力,身體的適應、姿勢上的進步也都會有直接影響。肌力方面,每個人出發點會有差別(天生、後天因素),有些人天生腿很有力,只是沒學過正確深蹲技巧,一旦開始鍛鍊開發潛能,可能都可以有蠻驚人的進步速度。不過總有一天進步速度會慢下來,趨勢開始有上有下,甚至完全停滯:撞牆了!
『為什麼會遇到瓶頸期?』
人的身體會因外在因素而自我矯正(肌肉受刺激,身體就會長肌肉來為下一次訓練「準備」),但是這個能力不是無限。
越接近你身體的極限,進步速度就越慢,不過大多數人不用擔心這個 (我們都還早!)
隨着重量增加,姿勢上的漏洞開始浮現,不能再用蠻力硬撐過去掩蓋,運氣不好也許已經受傷 (常見問題)
身體已經適應鍛鍊方式,鍛鍊強度不夠
過度鍛鍊,身體無法及時復原
另外多快發生也會因人而異(有些人基因好是事實)
肌羣之間也會有不同(槓鈴上舉通常最快 “撞牆”)
不止肌力,這可以連帶着減肥減脂增肌也都跟着撞牆。這可以是一個非常令人灰心的情形,很多人會不解、氣餒。
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