阿諾德推舉動作要領講解
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阿諾德推舉動作要領講解,相信對於喜歡做運動的人肯定知道阿諾德推舉這個運動,但是人們在做這個運動的時候往往會出現動作不正確的情況,下面分享阿諾德推舉動作要領講解。
1、 坐在有靠背的練習凳上,雙手各持一隻啞鈴,放在大腿上,掌心相對。然後用大腿將啞鈴頂起,放到肩部前方。手臂彎曲,掌心朝向自己。這是動作的起始位置。
2、 將啞鈴向上推舉,同時呼氣。上推的過程中旋轉手腕,使掌心向前。直至手臂自然伸直,啞鈴停留在頭部上方。
3、 在頂端稍適停留,感受肩部的收縮,然後慢慢將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。
4、 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。
阿諾德推舉常見錯誤
錯誤:聳肩,肘關節在上舉頂端超伸鎖死,推舉時手臂未從身體前側轉向身體兩側。
解決:保持肩關節穩定,肘關節要保持微屈,手臂要從身體前側轉向身體兩側。
阿諾德推舉注意事項
1、 推舉儘量不要推到雙臂完全伸直的最高點,否則肘關節完全伸直被鎖住,三角肌就不怎麼用力了,幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來,開始下放啞鈴,則練習效果會大大加強;
2、 動作需要嚴格完成,保證啞鈴完全在你的控制之下;
3、 不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂,否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於借力;本動作由半個平舉動作和半個推舉動作組成,三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。是一個絕佳的三角肌訓練動作。
阿諾德推舉動作詳解
(一)動作描述
如果你熟悉坐姿啞鈴推肩這個基礎動作,那麼想要掌握阿諾德推舉就顯得容易多了,畢竟它的動作模式,只是在肩上推舉過程中,加入了一個肩部外旋的動作,我們以傳統啞鈴推肩為例進行説明。
阿諾德推舉(Arnold Press):
1、按照傳統啞鈴坐姿推肩的軌跡完成一個肩上推舉,依舊下落至大臂平行於地面,此時掌心向前
2、肩部不要卸力,保持小臂全程垂直於地面,然後以肩關節為軸,大臂肱骨為直徑,整體移動負重,帶動小臂內旋,此時掌心向後
3、保持肩部持續緊張,而後再以肩關節為軸,大臂肱骨為直徑,整體移動負重,帶動小臂外旋,回到肩上推舉的起始姿勢,此時掌心向前
4、最後,就是你熟悉的坐姿推肩模式,注意在向上推的時候,可以想象大臂緊貼耳根的感覺。
(二)功能詳解
其實肩部訓練的動作看似千變萬化,但正如阿諾德所總結的那樣,它有着兩種基礎的動作模式:即平舉與推舉。而兩者之間區別顯而易見:
平舉是單關節動作,前平舉鍛鍊前束、側平舉鍛鍊中束、後平舉(肩後伸)鍛鍊後束,因為排除了肱三頭肌的參與,所以對於肩部三束肌羣的孤立訓練格外有利,但同時也意味着負荷量不能太大。
推舉是多關節動作,肱三頭肌與肩部肌羣協同發力,可以推起較大的重量,如果做頸前推舉,則前束髮力較多;如果做頸後推舉,則後束髮力較多,而在動作推起階段,整個肩部肌羣都在持續發力。
我們以阿諾德三個階段的推舉過程,簡單分析一下肌肉功能的參與情況:
Step1:此時雙手掌心面對自己,大臂平行、小臂垂直於地面。這是動作的底部姿態,在這個過程中,肱二頭肌屈肘、肩膀前束與後束拮抗發力,因此,大部分肩部肌肉處於等長收縮的起始狀態。
Step2:在繼續保持大臂平行、小臂垂直的狀態下,將大臂從胸前打開至身側,這一過程中肩部肌肉做等長收縮的同時,肩袖肌羣(岡下肌和小圓肌)開始大幅度參與,當然肩後束也做稍微外旋。
Step3:此時雙手掌心向正前方,在向上推舉的過程中,前束髮揮部分的前屈功能、中束髮揮外展功能、肱三頭肌發揮肘伸功能。整個過程,中束與肱三主導發力,至於肩部後束則參與程度較低。
(三)利弊分析
我們從動作軌跡以及肌肉功能角度,簡單分析了阿諾德推舉的整個過程之後,就發現了它相較於傳統肩上推舉的優勢之處:
首先,阿諾德推舉過程中,兼顧了平舉與推舉的動作模式,並增加了肌肉等長收縮的訓練內容;
其次,阿諾德推舉過程中,加入了肩袖肌羣的內旋與外旋訓練,有助於維持肩部前、後束肌力平衡。
不得不説,這是一個結構複雜、覆蓋全面“理想模式”下的'肩部訓練動作。其實,大部分時候在訓練過程中,總是容易混淆刺激的肌肉部位以及自己的主觀感覺,以至於讓我們產生:“調動肌羣越多的動作越好,練得多就是賺到了”這樣一種錯覺。
實際上,如果你發現做阿諾德推舉比以往傳統推舉肩部肌肉更容易疲勞,或者並不是因為肌肉的針對性刺激更多,而極有可能是因為在肩上推舉之前,維持了太多的肌肉等長收縮。另外,平日裏基本不參與的外旋肌羣,也會在很大程度上分散你的注意力與精力。
(四)訓練建議
正因為如此,陽Sir以為阿諾德推舉其實應該屬於典型的健美動作,而且是一種高階的肩部訓練,因為它不僅動作結構極為複雜,而且需要強有力的肩袖肌羣維持穩定,以及精神與意念的精準控制發力。
所以,相比於全程的阿諾德推舉,即圖示從A到B的動作模式,如此大幅度地運動軌跡(肩部外旋90°,手腕外旋180°)顯然對於肩部有損傷以及外旋功能差的人極為不友好。
所以改良版的阿諾德推舉,完全可以從A與B的中間狀態,即表現為手掌對握的姿勢作為動作的起始姿態,從而完成後半程的推舉。
從第二步開始
除了動作模式方面的變通之外,在重量上顯然要以低於傳統肩上推舉的重量進行,可以採取8-12RM的重量做4-6組的訓練,直觀點就是比如你平時採用15kg做啞鈴推肩,換成阿諾德推舉就可以用12kg做組。不可否認,這是一個黃金肩部訓練動作,完全可以納入你的常規訓練中以增加訓練趣味,但大重量的肩部基礎訓練,依舊是重中之重。
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