花樣俯卧撐塑帥氣的肌肉男
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花樣俯卧撐塑帥氣的肌肉男,俯卧撐是一項健康的有氧運動,隨時隨地都可以輕易的進行,看似簡單的俯卧撐運動,卻有着不同形式的俯卧撐運動,以下來了解花樣俯卧撐塑帥氣的肌肉男。
俯卧撐是最常見的健身動作之一,隨時隨地都可以輕易的進行,做俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果:
一、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯卧撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人羣。低姿俯卧撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯卧撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
窄距俯卧撐鍛鍊臂力。寬距俯卧撐鍛鍊胸大肌。
8種練習方式。
一、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加,着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的`握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、鯉魚卧蓮式
身體側卧,單拳或單掌着地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤卧的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳着地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨着力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。
做俯卧撐
一種被稱為“plank”的類似傳統俯卧撐的鍛鍊方式,可以很好地鍛鍊核心肌肉羣,特別是深層核心肌肉羣。來看看讓男人保持優美身姿的三種俯卧撐。
這種姿勢要求身體與地面平行做俯卧撐對身體的要求很高,很多朋友都不能堅持做好俯卧撐,收縮每塊肌肉以確保平衡。這是簡單有效的鍛鍊方式。與傳統俯卧撐不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撐地,全身拉直,腳尖撐住地,堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告説,腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
1、基本俯卧式
首先,雙肘和雙膝着地,雙手抱在一起。然後伸直雙腿,抬高身體,腳尖支撐地面,雙腳分開,與肩部同寬。面向地板,後背不弓起,屁股不上翹。初鍛鍊可保持45秒鐘,之後可逐漸延長時間。
2、側面支架式
首先,右側卧於地板上,單肘着地。左腳放在右腳上,然後身體上撐,身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。儘量長時間地保持姿勢。然後換另一側,重複動作。
3、空中跳傘式
“空中跳傘式”俯卧動作的要求與基本俯卧式和側面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,雙臂放在身體兩側。然後慢慢抬起胸部,雙掌離地,拇指朝外。注意:臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
花樣俯卧撐塑帥氣肌肉男
俯卧撐是常見的健身動作之一,很多健身的男士都喜歡做俯卧撐,堅持做俯卧撐能幫助男士鍛鍊肌肉,俯卧撐隨時隨地都可以輕易的進行,做俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。
俯卧撐練胸肌的正確做法
1、窄距俯卧撐
作為俯卧撐練胸肌中第一的比較難的動作,它要求健身者手指保持一定的相觸距離,然後慢慢放低身體直到手背可以觸碰到胸部,這個動作主要是用來鍛鍊胸肌外側翼和胸中縫這兩個部位。
2、一側偏重俯卧撐
要求一手撐身體,另一隻撐籃球,手臂慢慢彎曲並且降低重心直到一側胸部觸碰到籃球即可,這個動作對於鍛鍊單側的胸肌有比較大的效果,也是俯卧撐練胸肌最為有效的方法之一。
3、單臂半俯卧撐
手臂彎曲直到髖部觸碰籃球,維持幾組動作,它主要用來鍛鍊三頭肌,當然對於胸肌的鍛鍊也是有幫助的。
4、一側移動俯卧撐
它要求單手撐在胸部正下方,另一隻手則置於籃球上,主要利用胸肌來升降身體,直到胸部貼離地面一拳左右的距離即可,這個動作相對來説要求較高,類似於夾胸,選擇需要慎重。
5、單臂俯卧撐
脊柱與髖部保持水平直線,支撐手臂慢慢彎曲,利用胸肌的控制力升降身體重心,然後堅持做幾組類似動作,這是俯卧撐練胸肌中最考驗肌肉控制力的動作,要求也較高,不建議初學者採用。
tips:以上五個俯卧撐練胸肌的動作相對來説都有着比較大的難度,因此我們練習的時候一定要注意先做好熱身,初學者可以嘗試先用膝蓋跪地的方式來代替,慢慢換到雙腳併攏即可。
俯卧撐練胸肌的注意事項
1、避免非常規的角度及首部姿勢,找到自己合適的鍛鍊姿勢。
2、軀幹、髖部(臀部),雙腿保持一條直線(如不能成直線,説明腰部力量不行)。雙腿要併攏,如果分開會減弱練習效果。
3、呼吸均勻,如果不能做到,儘可能多呼吸幾次,正確呼吸方法,推起時呼氣,下降時吸氣。
4、平緩速度,不要運用自身的慣性,速度過快可以練習爆發力,但是達到最好的效果,高水平的練習應該要控制慢慢下降,停止於1秒,然後在慢慢推起,不要做快速彈震式練習。經常快速做,容易引發關節疼痛。
俯卧撐練胸肌每天做幾個最好
俯卧撐是一項胸肌的運動,它可以塑造完美胸肌,讓男性的胸部更結實更堅硬,俯卧撐要天天做才可以讓胸肌發達,而且每天做的都要達到一定的數量才行,那麼每天做幾個俯卧撐才能練胸肌呢?其實依照自己的身體情況定製就行,最佳是每天100個,分時段進行。但是若是您感覺太累,就及時停止運動,或者選擇別的鍛鍊方式進行緩解,千萬不要太勉強自己。
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