怎樣代謝體內脂肪
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怎樣代謝體內脂肪,我們都知道,想要自己的身體健康起來是需要注意很多的事項和禁忌的,因為沒有健康就沒有一切,特別是那些比較特殊的人員,比如需要減肥的人。以下分享怎樣代謝體內脂肪?
怎樣代謝體內脂肪1
1、關於運動:每天堅持1小時健身鍛鍊可以提升身體活動代謝,促進脂肪的分解。我們可以選擇有氧運動比如:跑步、廣場舞、踩單車、打球、游泳的方法來促進身體燃脂。
除了必要的有氧運動外,你還可以加入抗阻力訓練來提升肌肉維度。肌肉含量多的人,基礎代謝值也會更加旺盛,有助於易瘦體質的養成。
力量訓練可以從自重訓練開始,進行一些俯卧撐、深蹲、山羊挺身、弓步蹲、引體向上之類的訓練,有氧運動結合力量訓練,堅持2個月以上,你的身材一定會瘦下一圈。
2、關於飲食:我們要戒掉各種高熱量、過度加工的食品,比如各種油炸、高糖分、重口味的食物,我們都要遠離,不要購買各種零食,蛋糕,奶茶,杜絕不必要的熱量來源。
三餐要多吃一些天然、輕加工的食物,尤其是多吃高纖維蔬菜跟水果,可以促進腸道蠕動,主食方面少吃一些米飯、麪條,適當吃一些粗糧雜糧,可以提升飽腹時間,同時減緩升糖係數。
減肥期間,建議每天的熱量攝入比平時降低20%左右,可以給身體產生熱量的缺口,促進脂肪進行分解。
怎樣代謝體內脂肪2
怎麼才能提升脂肪的分解效率呢?
一、健身運動可以提高身體的熱量輸出,血液循環跟心率會提升,有助於提升腎上腺素含量,有助於提升脂肪酶的活性,促使身體調動儲備脂肪進行消耗,就會加速脂肪的分解,你就會慢慢瘦下來。
我們可以選擇自己感興趣的運動,可以是抗組訓練也可以是有氧運動,你也可以從中低強度的運動入手,比如慢跑、廣場舞、騎行、乒乓球之類的運動,這樣更容易堅持下來。隨着身體的適應再慢慢提升運動強度,可以有效提升活動代謝,提升燃脂塑形效率。
二、飲食方面,控制卡路里攝入,避免熱量過剩的情況出現,脂肪也不會堆積起來。
減肥期間,我們要戒掉各種高熱量、過度加工的垃圾食品,多吃一些天然有助於刮脂的高纖維蔬菜。
減肥期間,我們要學會聰明地吃主食。主食中富含碳水化合物,過量的碳水主食會升高身體血糖,促進脂肪合成。建議減肥期間,每天的碳水化合物攝入量在150-200g左右。
減肥期間,我們可以降低精細主食的攝入,選擇一些GI值低的複合碳水主食,比如糙米、小米、燕麥、薯類、豆類食物,這些食物在腸胃停留時間長,升糖係數低,可以保持血糖穩定,控制胰島素的分泌,從而減少脂肪堆積,有助於提升減肥效果。
最後,我們還要控制脂肪的攝入,尤其是飽和油脂攝入過多,身體負擔會加重,脂肪的代謝速度就會變慢,減肥效率也會下降。
不飽和脂肪是身體所需的脂肪酸,有助於身體激素合成,而飽和脂肪和反式脂肪不利於身體健康,我們要少吃一些五花肉、肥肉、奶油、動物油,選擇一些有助於身體健康的魚肉、瘦肉、蝦蟹,食物保持低油鹽烹飪,每天食用油攝入量不超過20g,做到控制脂肪的攝入,提升減肥效率。
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第一,脂肪減少,通過的是呼吸而不是排泄
主要是在我們的呼吸中會進行身體的氧化,讓我們在氧化的過程中會分解體內過多的能量,這就是脂肪消失的一個小祕密。
脂肪消失了以後它就會分解成水和和尿素,尿素一般會通過尿液和皮膚出汗來排除。但是碳還是要通過呼吸,是一個氧氣變成二氧化碳的過程。所以在減肥的時間裏,保持良好的睡眠是非常重要的。
第二,管住嘴更重要
我們常常會説,少吃零食,少吃肉,多吃蔬菜,多運動,但事實上,80%的原因是管住嘴。多運動,其實更多的作用是增強體質,對減肥的影響很很少。
一公斤的脂肪大概等於7700大卡,簡單的計算一下,如果我們每天食物的攝入量小余每天的'消耗量,然後累計達到7700大卡的時候,我們一般會減少一公斤體內脂肪的能量。當然實際上減重會超過了這個數,伴隨脂肪減少的同時,我們也會損失一些肌肉,也會損失一些水,所以在這個過程中減少的體重會明顯一些,也會更有效。
所以,我們最重要的是控制每天攝入的卡路里的量,胖的時候往往是吃得太多,而且我們零食也太多,往往沒有注意到吃了多少東西。告訴一個簡單的方法就是多吃減油減糖的食物。
糖和油脂都是高能量的物質,這種能量密度很高的物質,你吃了一點兒就能達到你每天消耗卡路里的量,但是因為他不佔體積,所以還是很容易餓的。這就是很多減肥理論,讓你多吃清淡食物的原因,它們的所含的能量密度一般比較低。
堅持一段,我們的飲食習慣自然就會改變。
第三,要間歇性的飲食控制
我們的身體非常聰明,如果我們每天都是負卡路里的食物攝入量,那麼身體過就會認為你處於一個危機中,認為你這樣消耗下去,你就很容易死掉了,那麼身體就會自動的調整日常的消耗量,也就是所謂的降低原來的基礎代謝。
所以一般來説,一週當中至少有一天要恢復飲食,保持讓你的飲食攝入量大於消耗量。這樣的話,身體就會恢復原來水平的基礎代謝,保證你的減肥能持續,否則你很容易碰到一個瓶頸期。
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