減脂增肌能同時進行嗎 減脂增肌怎麼同時進行
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【導讀】:健身時減脂和增肌是比不可少的兩個階段,那減脂增肌能同時進行嗎?減脂增肌怎麼同時進行?下面跟着小編一起來看看吧!
減脂增肌能同時進行,因為減脂和增肌都可以進行力量訓練。
其實從訓練上説,增肌和減脂肯定是不矛盾的,除非你完全不做力量,那肌肉肯定長不了;但凡你按照一定頻率認真進行力量訓練,甚至像很多男生那樣,以力量訓練為主,這種情況下,你肯定同時也在減脂,因為咱們都知道,肌肉含量越高,你的基礎代謝越高,同時,力量訓練又能帶來超量氧耗,在你訓練結束的24小時內,脂肪都在持續燃燒。
而且,很多男生也有這種經驗,就是自己沒怎麼做有氧,幾乎只做力量,體脂率竟然也會慢慢降低,肌肉也凸顯出來,只是比你進行大量有氧,體脂率降低得會慢一些。
那麼,增肌和減脂的主要矛盾,其實出在飲食上。
咱們知道,想增肌必須要有熱量盈餘,碳水不計,因為蛋白質的合成需要碳水的參與,也就是説,瘦子們增加時,脂肪和肌肉肯定也是一起長的,但只要你不是吃的垃圾食品,也不可能會直接吃撐個胖子,所以不必擔心。
但減脂,你需要有熱量缺口,每日攝入要小於支出,此時,如果你還像兼顧肌肉增長而補充大量蛋白,那你還是需要加入碳水的攝入,但這對你的減脂就有負面影響,所以二者必然是矛盾的。
1.訓練達到足夠強度
不要做那種在健身房還拿着手機時不時玩遊戲、刷朋友圈的人,你需要用一種集中、連續的訓練方式去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。
首先,改變原先同樣的動作做三組的靜態模式,可以考慮交替進行上拉(硬拉)、上推(俯卧撐)或低級體推(深蹲)。還有一個關鍵是,儘可能去執行多回合練習,借鑑CrossFit(近年來躥紅美國的一項獨特的功能性訓練課程)的理念,在最短的時間內,用可承受的最大重量、在最短的時間裏完成所有訓練動作。
2.每三個小時攝入飲食
少食多餐可以更好地調節血糖,促進肌肉質量,並且能夠消除情緒波動和暴飲暴食。
理想的狀況下,每餐是由碳水化合物、蛋白質和脂肪的組合。如果你在外面工作,那麼至少選擇健康的東西,如堅果、乾果、能量棒或即食蛋白飲料。
3.拒絕飲酒
適量飲酒並沒有問題,但如果你的目的是增肌減脂,那麼你必須試試30天滴酒不沾。
酒精會影響你的睡眠,增加應激激素皮質醇的釋放,並減少蛋白質合成,進而影響肌纖維修復。此外,酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素,這會降低你的身體恢復能力。
4.針對性速度訓練
短跑運動員擁有脂肪最少、最強有力的身體。這也是大多數人夢寐以求的。當你跑得更快時,可以提高你的肌肉體積和力量,以及提升自己神經系統的效率甚至靈活性。
5.進行混合交叉訓練
你的身體有着驚人而又快速的適應能力,因此你需要去儘量讓它不處於一種習慣的運動狀態中,因此混合訓練就很重要。
6.加入高強度游泳訓練
游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明,不過不要以為在游泳池裏隨便遊遊就行了。你需要的不是悠閒地嬉水,而是需要採取高強度間歇訓練的方式去游泳。
7.養成良好睡眠習慣
如果沒有充足的7小時睡眠,那麼你很難增肌和減脂。當然對於兩者而言,最好的睡眠時間是8小時。
第一步 熱身
如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大,跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據自身身高而定,個子矮,體重大,就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘,以後隨着體能的增加漫漫加長時間。
第二步 有氧運動
有氧運動通俗的解釋就是呼吸順暢類型的運動,強度低持續性久,通過連續不斷或是反覆多次的活動,並在一定的時間內完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程,只是呼吸的緩慢與急促之分。例如:長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等,與其相符合的健身器材為:漢臣跑步機、健身車、橢圓機,登山機和划船器等。
第三步 力量訓練
最後在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話,應該選擇重量輕,次數多的訓練計劃。不要擔心鍛鍊起來的肌肉會使你看起來更“強壯”,因為運動減肥的人肌肉本來含量就少,在流汗時肌肉也會漫漫的流失,所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失!女孩子不管是瘦身還是減肥也好,也適合做器械訓練!
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