登山飲食的學問
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登山飲食的學問,生活中,有些人很喜歡登山,而登山是不容易的,需要足夠的體力,還需要準備好登山的食物。下面是小編給大家介紹登山飲食的學問,希望對大家有幫助!
登山飲食的學問1
登山糧食應兼顧輕巧、營養、熱量、美味以及調理方便。並應有行動糧與預備糧。
1、水和維他命最重要
水是生命的源泉。從生命維繫的角度思考飲食,就會知曉「水和維他命比吃飽的食物重要!」一般而言,一個人只要有水,生命通常多可維持三、五天以上;如果還有維生素,就不至因生理機能失調而引發病變,通常能支撐五至十四天左右。因此,找到充足的水源,並攜帶一小瓶綜合維他命或吃蔬果,是維生要務,它往往比飽食一頓更重要。此外,登山通常會大量流汗,電解質流失快,最好補充一點鹽分;目前坊間已買得到進口的舒維質發泡錠,這類電解質補充片泡水之後,喝起來味道很像舒跑,是登山時不錯的奢侈品。
至於水分的補充,除了自己隨身要喝帶上山的之外,多日的山旅,水都可取之於山林。山上的水源種類,通常是溪水、湖泊、水池、雨水、露水等等,因此找水與水質判斷遂成為另一門學問。但對初學者而言,知道什麼時候可以喝水,喝水的方式該淺嘗亦或暢快痛飲,可能更為重要。此外,走累休息時喝的行進水,有時也會沖泡酸梅、檸檬紅茶粉、運動飲料粉等添加物,以增加美味爽喉之口感。而在非常時期的缺水狀況下,除了提升找水技能外,更應留意喝水道德,考慮全隊的用水,必要時予以管制。
2、登山者永不言飽
隔夜登山因為需要炊煮,讓登山飲食變成複雜而重要的學問。
探討登山糧食,行程是影響吃最重要的因素之一。例如一天的小山,通常我們不炊煮,只帶些個人喜好的食物即可。有人喜歡麪包蛋糕,有人喜歡壽司,只要能飽,想帶什麼就帶什麼,重量也不太是負擔。但是隔夜的登山活動就不同了。晚餐是主要的正餐,通常我們不太習慣吃乾糧或甜的食物,因此需要炊煮;爐子、鍋子、餐具於是成了必要裝備,登山糧食也跟着成為一門學問。此外,天數長食物就多,重量就重,必然增加負擔;行程愈趕就愈沒有時間炊煮;而水源穩定與否,也影響菜單。因此吃什麼受行程限制頗大。
重量則是另一個重要的因素;能兼具輕巧、美味、營養與熱量高的,一定是好的登山糧食。一般我們把食物分為主食與副食兩類。主食是人體熱量與體力補充的主要來源,也是登山糧食中最重要的部份;爬山的主食通常包括米飯、稀飯、拉麪、泡麪、餅乾、麪包或麥片等等碳水化合物。而副食即為各種菜餚配料,通常是為了增加美味,其次才作為營養與熱量的補充。山上的吃主食最重要,因此上山後請先忘記好吃與不好吃、愛吃與不愛吃,只管能吃與不能吃;畢竟登山者永不言飽!只要吃得飽,自然有體力,一切就好説。
不少探討登山糧食的文章,為了控制重量,經常落入食物熱量的計算,或援引國外登山糧食做為建議,其實是一種迷失。因為飲食是一種文化,歐美習慣吃麪包等麥食,而東方人卻用米飯作主食,這是百年難變的慣習。因此食物的選擇,應以「美味而能入口為前提」。
3、行進糧與預備糧
多日的登山活動,背大揹包爬上爬下,體力喪失很快;因此登山的體能消耗,遠大於平日的生活。平常吃一餐的熱量,在山旅時不一定夠,往往背重裝走一兩個鐘頭肚子就餓了。此時,我們最好吃些行進糧,作為實時的熱量補充;或者會在休息時吃些餅乾。
登山糧食計劃,須配合行程,營地水源等條件來開列。
行進糧最好是能邊走邊吃又高熱量的,例如巧克力、糖果、肉乾等等。當然,若為了入口容易與否考量,餅乾有時就太乾了;八寶粥雖然重了些,卻是休息時不錯的食物。此外,每次的山旅都應該視行程狀況,多估個一餐或一天的預備糧,以備不時之需。
由此,你應該稍可掌握登山糧食的重點了。即配合行程需要,考慮重量、營養、熱量與口味,以及調理是否容易等等;同時,要帶些行進糧及預備糧。至於要帶些什麼?帶多少?因為每個人口味及食量差異大,很難一概而論,這裏就不多加着墨。須知道,估算重量是相當不易的,帶太多成了不必要的負重訓練,廚餘的善後也麻煩;帶太少餓到了又會沒體力。因此最好能檢討每次攜帶糧食的多寡,累積成經驗,才能估算得準確些。
登山飲食的學問2
1、登山所需的營養
(1)、三大營養素
醣類:
以運動的動能源而言,對醣類的應用度最高,應占總熱量來源的70%。肌肉使用葡萄糖、脂肪酸和酮體為能量來源。肌肉中存有肝醣,在劇烈活動中還原為葡萄糖輸出,而血液中的葡萄糖可合成肝醣,休息狀態的肌肉只以脂肪為能量來源。運動中血醣值會降低,其它能量須靠脂肪,但脂肪轉換為能量的過程很慢,主要還是靠每天攝取的醣類食物提供熱量。若在糖分中不只含有葡萄糖,同時添加砂糖及澱粉,則血糖值較不易降低。吃的動作也可引起肝臟釋放肝醣。
脂肪:
身體儲存的脂肪除了是能量的.來源之外,還是主要器官的避震器及禦寒的保温,脂肪不易分解,效率較醣類低10%~20%,但熱量很高,攝取時可不必太多,且有耐飽的好處;但若在體內不完全燃燒,反而易引起體液酸化,造成疲勞。
蛋白質:當醣類與脂肪燃燒殆盡或短少時,蛋白質就開始派上用場。身體無法儲存蛋白質,多餘的蛋白質將轉化為能量或脂肪。蛋白質與脂肪攝取量接不宜太多,否則易引起體液酸化,造成疲勞。身體使用三大營養素的順序為:醣類—>脂肪—>蛋白質。登山每日所需的重量比約為4。8。
(2)、無機鹽、水分、維生素
無機鹽:若缺乏鹽分會引起血壓降低、暈眩及倦怠,嚴重時會引起痙攣。
水分:約佔體重的65%,可促進體內新陳代謝及化學作用進行,平衡體温。喪失過多水分會使血液循環惡化,但飲用太多水反會使排汗量增加,使鹽分排出,應適量飲水,不可過量。最好能少量多次飲水。水的消毒可用碘、煮沸或濾水器。最好別用淨水片。
維生素:有調節生理機能的作用,與代謝密切相關。如醣類以維生素B羣做為轉換的觸媒和催化劑,維生素C與代謝的氧化還原有關,有助於消除運動後的疲勞。
2、適合登山的食物
(1)、須具備三項條件:不易腐壞、方便食用、富含營養。
(2)、行動中最好採用多蛋白質的飲食,緊急情況與主食因需立即補充能量而採用醣類食品。
(3)、緊急口糧以保持體温為重點,因此以醣類為主,再加少量脂肪之食品最佳。如巧克力、蜂蜜、羊羹、果醬、奶油夾心餅乾、糖果、水果乾。
(4)、含蛋白質多的食品用於行動糧較佳,如奶酪、牛奶、火腿、肉乾、花生、蛋等。
3、準備糧食的考慮因素
(1)、需要的炊具種類
(2)、調理的難易度
(3)、儲存時間長短
(4)、使用時間(哪一餐用、方便性與適宜性)
(5)、份量(人數、天數、食量特別大或小、男女)
(6)、水源(缺水時,菜餚宜有湯汁或口味較重較易下飯)
(7)、重量及殘餘物之多寡
(8)、特殊禁忌(素食、不能吃、不敢吃、不愛吃)
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