家庭健身訓練動作都是哪些
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家庭健身訓練動作都是哪些,對於健身的訓練動作,是有不少動作的,而在健身訓練動作中,有一些動作是適合在家中健身的,而有一些人不知道有哪些,一起來看看,家庭健身訓練動作都是哪些
家庭健身訓練動作都是哪些1
1、 俯卧撐
面朝下俯撐在地板上,身體挺直,從頭到腳成一條直線,雙手分開肩寬,保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,同時吸氣,直到你的胸部離地面一英寸,然後快速伸直手臂,將身體撐回起始位置。
2、 站姿啞鈴推舉
自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前,背部保持挺直,腹部收緊,向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,使啞鈴停於頭上方,約1秒鐘後,緩慢放落啞鈴於準備姿勢的位置。
3、 啞鈴農夫行走
每隻手拿一個重啞鈴,根據自身體質選取啞鈴,並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線,往前走直線並且保持良好的姿勢(脊椎和肩部處於中立位),保持核心的收縮,儘可能快地向前走,使用短步。
4、 啞鈴側平舉
每隻手拿着一個輕啞鈴,站立時兩腳與肩同寬,背部挺直,慢慢將啞鈴從身體兩側平舉,直到跟身體平行並通過擺動重量來抵抗作弊的衝動,然後慢慢落回原位。
5、 啞鈴提踵
雙手握住啞鈴,雙腳放在一起,腳跟觸地。將腳跟抬高離地緩緩達到頂部,然後慢慢降低迴到起始位置並重復。
6、 啞鈴彎舉
保持大臂垂直地面並且貼近身體,將啞鈴放在體前,保持肘關節和肩關節穩定,只有你的下臂移動,掌心朝上,將啞鈴彎舉到最高點然後慢慢降低並重復。
7、 啞鈴蹬台階
雙腳併攏站立於長凳前,雙手握住啞鈴,將右腳登到長凳上,然後左腳也踏上來,整個身體站立於長凳上,然後將右腳向下移動至地面,然後左腿也隨之移動至地面,使身體恢復至初始位置,如此反覆。
8、 平板支撐
進入起始位置,壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直,使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。
家庭健身訓練動作都是哪些2
一、啞鈴深蹲
1、運動方法
雙手握啞鈴雙腿打開與肩同寬,雙腿下蹲保持頭部向上和後背伸直,啞鈴放在髖關節兩側,直到啞鈴離地面一英寸,努力不讓膝蓋超出腳趾和胸部,下蹲時不要彎曲背部或向前傾斜,呼氣,伸直雙腿返回起始位置。
2、理由
深蹲是一項出眾的全方位運動,也是綜合鍛鍊的最佳動作之一。啞鈴讓您更專注於動作技巧,並在低重量的運動範圍內更適應深蹲訓練。
二、垂死之蟲-死蟲動作
1、運動方法
採用仰卧,雙腳抬起,使膝蓋處於90度,雙臂打開伸直,下背,平貼地面,伸直腿,直到腳後跟離地面一英寸,然後回到起始位置。用另一條腿重複一遍。
2、理由
這個動作對腹部和核心訓練非常有效,通過伸展雙腿並懸空腳跟,可以有效鍛鍊核心穩定性,這意味着正在鍛鍊更加靈活有效的肌肉,而不是死肌肉。
三、側平板支撐
1、運動方法
雙腿伸直側躺,用肘部撐起身體,利用核心抬起臀部,直到身體形成一條直線。在深呼吸時保持這個姿勢。達到時間後將另一側重複。
2、理由
非常適合鍛鍊腰背部的.小肌肉,即腰椎,主要是鍛鍊(脊椎抗側屈)核心力量,這個動作對脊柱健康非常有效,並將幫助鍛鍊着避免初學者常遇到的背部痠痛,防止脊椎側彎。
四、仰卧啞鈴推胸
1、運動方法
採用仰卧姿勢,雙手向上垂直舉起啞鈴,然後至頂部暫停並緩慢降低至開始位置,如此反覆。
2、理由
這個動作可以更好的鍛鍊胸部肌肉,通過限制活動範圍,減去過度伸展造成肩部受傷的風險。
五、長凳曲臂支撐
1、運動方法
站在長凳的側面,,手掌在臀部邊旁撐在長凳上手指朝前,雙腿前伸。通過彎曲肘部和膝蓋慢慢降低身體,直到前臂的手臂形成90度角。三頭肌用力撐起身體至起始位置。
2、理由
這個動作在椅子、樓梯或咖啡桌上都可以做到。它適用於手臂,胸部和肩部,如果希望人們注意到您已經開始鍛鍊,這個動作非常不錯,因為它可以有效鍛鍊肱三頭肌。
六、仰卧起坐
1、運動方法
採用仰卧姿勢雙腿彎曲膝蓋呈90度角,將雙手輕放在頭部兩側。將肩膀抬離地板幾英寸,將下背部緊貼地面,動作中確保下背部始終與地面保持接觸。在動作的頂點使腹肌處於發力狀態,然後緩慢返回到起始位置。
2、理由
通過抬起腿來增加你的腹部肌肉的充分刺激,請參閲圖片的變化以保持燃燒。
七、下背屈伸
1、運動方法
雙臂平放在身體兩側。雙臂向後伸展頭部和腿部慢慢向上,抬起胸部。在向上期間保持頭部不要後仰。在達到最頂點時下放還原至起始位置。
2、理由
人們經常忘記背部鍛鍊的重要性,但它們對於刺激所有其他肌肉羣至關重要。這個屈伸動作非常好,因為它可以有效刺激整個背部,並且還可以減輕長期做辦公室引起的背部疼痛。
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