跑步怎樣跑最能達到減肥的目的
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跑步怎樣跑最能達到減肥的目的,在日常生活中,減肥是很多人都很重視的問題,其中有些人會通過跑步的方式來減肥,下面小編分享跑步怎樣跑最能達到減肥的目的,一起來看下吧。
跑步怎樣跑最能達到減肥的目的1
跑步為什麼沒有減肥
原因一:跑步後吃了什麼
燃燒大量卡路里後會產生飢餓感,但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補飢餓感完全就是本末倒置,沒過多久你就又會感到飢餓的信號。跑步後的進食要確保食物的營養,熱量不可超過150卡。如果在正餐之前運動,跑步後可以適當進食,因此建議如果要進食,最好選在運動之前。
原因二:也許跑得不夠
如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果,可以改變一下跑步計劃。每週一次45分鐘的跑步和每週數次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一週至少減掉一斤,必須每天透過不同的運動與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重,至少要安排一週三至四次的慢跑行程,剩餘時間搭配其他燃脂運動更為有效。
原因三:卡路里消耗不足
在你跑步之後,覺得已經消耗掉至少500卡路里,但請看以下參考數,68公斤的女生再經過45分鐘的慢跑之後總消耗495大卡,如果你沒有跑得比這個數字久或者快,那麼你每次跑步所消耗的卡路里並未達標。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態,可以搭配手機APP進行追蹤。
原因四:每次跑步路線都相同
如果你習慣相同的跑步方式和路線,身體會養成固定模式,這種慣性會進入減肥滯留期。而混合跑步運動便可解決這類問題,在速度、高度、步調上做調整,甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態,加速身體代謝。
原因五:只在乎體重秤上的數字
跑步是塑形下半身最好的運動之一,因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密,儘管你在稱體重發現並未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善,照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。
原因六:跑步的動作
腳跟落地,這是跑步減肥最主要的技巧,可以避免小腿變粗。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接着全腳掌觸地慢跑。
運動完後要進行拉伸,這可以塑造小腿腿型,也是比較重要的地方。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質,刺激不常使用的肌肉。
原因七:跑步前沒有熱身
熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段,它可以避免一會運動時出現肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
原因八:跑的太快
跑步減肥目的是要減少體內脂肪,加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪,反而加速體內糖原的耗盡,使你出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。
以減肥為目的的跑步,時間不應少於20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。
跑步怎樣跑最能達到減肥的目的2
吃什麼菜能減肥?
1、黃瓜:黃瓜與其它營養豐富的蔬菜相比,其所含的營養成分較少。而且,黃瓜中含有的丙醇二酸,有助於抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。
2、白蘿蔔:蘿蔔含有辛辣成分芥子油,具有促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝作用,可避免脂肪在皮下堆積。
3、韭菜:韭菜中含纖維較多且不易消化,可促進腸蠕動,有較強的通便作用,從而可排除腸道中過多的養分。
4、冬瓜:冬瓜含的營養成分較少且能去掉體內過剩的脂肪,具有較強的通便作用。
5、辣椒:辣椒中含有豐富辣椒素。能促進脂質代謝,並可溶解脂肪,抑制脂肪在體內蓄積。
6、綠豆芽:含水分多,食人體內後產生的熱量少,更不容易形成脂肪堆積皮下。
7、大豆及大豆製品:含有豐富的不飽和脂防酸,能分解體內的膽固醇,促進脂質代謝,使皮下脂肪不易堆積。將大豆製成醋豆,其中所含皂素能排除粘附在血管壁上的脂肪,並能減少血液中膽固醇含量。
醋豆的製法是:將黃豆洗淨,瀝乾水,炒2一5分鐘左右(注意別炒焦)。待冷卻後,裝瓶,倒入食醋淹泡,加蓋封好,一週後即可食。每天早晚各吃數粒。
很多人認為主食的熱量高,減肥時候不吃主食就吃菜,確實,不吃米飯能夠減少一餐中碳水化合物的攝入,能夠避免熱量攝入過多。但至於只吃菜能不能減肥,我們還不能以此下定論。
不吃米飯只吃菜能減肥嗎?
不吃米飯只吃菜能不能減肥,關鍵在於你除掉米飯後,吃了哪些菜和怎麼吃。除了米飯、麪粉等碳水化合物比例很高的穀類作物外,多種菜餚也含有較為豐富的'碳水化合物,如土豆、紅薯、栗子等澱粉含量較高的食物;菜餚中蛋白質的能量係數跟碳水化合物相近,熱能也不容忽視;有些菜餚烹飪過程中使用較多的油脂,大量進食這類菜餚容易導致含熱能很高的脂肪攝入過多。綜合考慮,若只吃菜餚的晚餐攝入熱能總量過高的話,那麼不僅達不到減肥的目的。反而可能引發一些因攝入營養素不均衡而產生的疾病。
穀物是健康飲食中不可或缺的一類食物。如果你擔心米飯的熱量過高,會讓你發胖,那你可以用其他的穀物來取代米飯,或者用大米搭配粗糧,做成粗糧飯。這樣既可以避免熱量過高導致肥胖,也可以補充人體所需的營養。建議,每天攝入穀類250~400克為宜(包括薯類和雜豆),蔬菜天天吃300~500克,最好深色蔬菜約佔一半,水果200~400克或更多。
為什麼減肥期要吃主食?
我們日常的主食——碳水化合物,它是人體供能的主力軍,你能進行生命活動全仰仗它。如果你碳水攝入不足,會造成低熱量飲食。嚴重的會影響脂肪的分解率(脂肪更少被消耗)。
所以很多人認為的“不吃飯只吃菜能減肥”比較狹隘。大家要知道聰明地用粗糧替代主食,不然會影響脂肪的分解率。
粗糧可以作為減肥期主食
吃粗糧就飽腹感持續更長,也不容易胖。因為粗糧是低GI食物。
除粗糧外,瘦肉、堅果都是低GI的食物。在日常生活中瘦肉堅果可以稍微多吃,至少拿這些替代一下高GI值的食物。
粗糧本質也是碳水化合物,它是複雜碳水化合物,是好的碳水化合物。粗糧讓血糖緩慢上升,緩慢的升高血糖,不會讓這些糖會馬上變成脂肪堆積起來。比如,你吃了一個大地瓜,你不會馬上就餓,會幫助你消化2到3個小時左右。
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