俯卧撐怎麼練胸肌下部
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俯卧撐怎麼練胸肌下部,健身促進身體的新陳代謝,運動在我們生活中是非常重要的,經常運動有利於增強我們的心肺功能,運動對三高人羣的重要性不言而喻,以下分享俯卧撐怎麼練胸肌下部。
俯卧撐怎麼練胸肌下部1
準備動作:手在肩膀的正下方,全掌接觸地面,手指發力以減輕手腕的負擔。腳蹬起支撐下半身,收緊核心。
下放過程:下放時吸氣,全程保持核心收緊,頭微微向上,保證頸部自然中立,手肘向斜後45度左右的方向打開。
推起過程:向上推起時呼氣,手臂向前臂外側旋轉發力,夾起胸部,慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力,不要只是伸直手臂
俯卧撐怎麼練胸肌下部2
1、夾胸俯卧撐
鑽石俯卧撐的時候,對手腕的依賴性太強了,而且手腕不中立,所以鑽石俯卧撐很多人在做的時候很容易聳肩,而且小臂不能垂直地面,硬要垂直會傷手腕。
夾胸俯卧撐因為手腕中立的緣故,對肩部要求較低,同時具有很好的夾胸效果,連推帶夾對胸肌刺激會很深刻。
2、射手俯卧撐
射手俯卧撐這個動作既加強了俯卧撐的負擔,同時另一隻手也起到了維護身體穩定的作用,所以適合作為胸肌訓練。
但在練習的時候,射手俯卧撐儘量採用單側力竭的方式訓練,不要這邊做一個那邊做一個,那樣練胸肌效果就會降低一些。
3、偏重俯卧撐
偏重俯卧撐的時候採用高低手方式,這樣我們的俯卧撐深度會加大不少,而且離心過程也會變長,所以更有利於胸肌刺激。
偏重俯卧撐也是一樣的訓練方式,採用單組力竭,不要兩邊各一個的方式來做,低位那側的手出主力。
4、單腿俯卧撐
單腿俯卧撐是其實是常規俯卧撐用來增加負重的形式,我們用單腿俯卧撐會獲得比常規俯卧撐更好的胸肌刺激效果。
單腿俯卧撐的時候,身體一定要往前傾。
俯卧撐怎麼練胸肌下部3
1、找到適合自己的掌間距離
很多人做不好俯卧撐,或者做俯卧撐感覺練習胸部不到位,肩膀反而疼痛的原因,很大程度上,就是掌間距離沒有找準。
如果兩手距離過寬,在動作進行的過程中,手肘就會自然向外拐,整個身體的力量都是由肩膀和手肘承受的,自然肩膀容易痠疼。
而如果距離過窄,根據受力方向分析,你的身體的重量又完全被三頭肌承受了去,胸肌的刺激就不明顯了。尤其是很多人的脂肪層較厚,胸肌發力的感知本來就不明顯,這個動作就完全沒有幫助了。
如何找到適合自己的掌間距離呢?直接自己嘗試一下,向側面水平抬起雙臂,雙掌向外打開,然後保持手肘不動,將手掌自然拉回耳朵兩側,掌心對着前方,最後將手肘向下夾,夾緊背部肌肉。
此時的掌間距離是最適合你俯卧撐的距離了,當然,這個方法在卧推的動作中,同樣適用。
2、動作全程保持腹部緊繃
如果你認為想讓胸部完全發力,就只要繃緊胸部即可,這種想法真是大錯特錯!
因為,且不説80%的人壓根做不到繃緊胸部,即使你能控制,但是當你的腹部軟塌時,身體在向下走的過程中,不是全身同時觸地,而是腿部或者腹部先着地,然後胸部落地,這樣已經沒有什麼夾緊的刺激了。
好一點的情況是,你如果還記得保持肩膀的穩定,繃緊了肩部,你的動作勉強算是變形的跪姿俯卧撐,或許還有點練胸的作用。
但事實上,大多數人都會在身體軟塌的時候,直接鬆掉全身的`力氣,完全放任自己倒在地上,然後自欺欺人的用手臂的力量撐起上半身,再下半身發力撐起腿部。
正確做法應該是收緊腹部、臀部,即你的核心,而且動作全程都要穩住。如果找不到感覺,可以先從平板支撐的動作開始練習,然後保持平板支撐的狀態,來做俯卧撐的動作。
3、下撐前先將手肘向內側夾緊
如果雙手撐地後,直接上下移動身體,在動作過程中,手肘就會自然往外拐,導致肩膀和手肘過度受力,造成損傷。
所以,建議你趴好在地面之後,首先收緊腹部,然後刻意地將手肘向內側夾緊,保證胸、背、肩膀的距離被壓縮到最緊的位置。
然後再慢慢做下撐的動作,這樣才能有意識地控制住手肘的角度,並且幫助你感受胸肌在這個動作過程的收縮發力的感覺。
4、在最高點也要固定肩部位置
很多人做俯卧撐喜歡做全程,即在動作的最高點時,故意向上再推一把身體。
其實這樣對胸部肌肉的最大化伸縮,並沒有增加更多的效果,反而初學者刻意模仿,會導致動作變形,身體受損。
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