上班族健身方略
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上班族健身方略,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,這項運動還是比較高強度的,適量的運動有益健康,運動對三高人羣的重要性不言而喻,明白上班族健身方略,就快快動起來吧!
上班族健身方略1
家庭健身法
仰卧起坐
檢測腹部肌肉的牽拉力是1分鐘裏你能做多少個仰卧起坐。腹部肌肉強健可以避免脊柱疼痛並保持良好的身姿。方法是,雙臂交叉緊抱胸前;雙腿彎曲,腳後跟距臂部30—45釐米,腳掌放平,腳尖鈎住傢俱底沿(或一個人按住另一個人的雙腳),上身平躺;起來時上身向前伸,直至貼緊大腿;頭前伸,儘量碰觸腳尖鈎着的傢俱。這一系列動作要求在1分鐘內連續重複完成。
俯卧撐
做俯卧撐可鍛鍊上肢、肩和胸的力量和耐力。這些力量的協調有利於保持良好的身姿,避免含胸、駝背。女子和10以上兒童:雙膝着地,小腿蹺起,頭至膝保持平直,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直,這樣連續不斷地做,記下1分鐘內撐起的次數;男子和10以上的.兒童動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀幹成一直線,足尖着地。
平坐前伸
這套動作可鍛鍊脊椎、腿部的柔韌性。良好的柔韌性有助於避免脊柱基部疼痛和腰背及腿部損傷。方法是:脱去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,足跟相距12釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。注意:膝蓋不得彎曲,用力不能過猛,肌肉儘可能放鬆,這樣持續5秒鐘,記下你手指尖與牆的距離。
3分鐘踏牆
此項運動主要是鍛鍊心臟對持續活動的反應。一個強健的、高效率的心臟不僅對身體的耐力和精神有着重要的持續作用,它還可以減少心臟受損害的危險。踏跳的方法是:在地板上放一個小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替做24次,平均2—3秒完成一次。
辦公室裏的有氧操
1、坐在椅子上,輕輕縮下巴,將雙手手指交叉互握放在後腦勺上,手肘關節儘量往後拉,停5秒,放鬆,重複5次。
2、坐在椅子上,雙手往後交握於下背部,雙手向後往上伸,使背部拱起,停5秒,放鬆,重複5次。
3、坐在椅子上,身體向前彎,至雙手手掌貼在腳背上,停5秒,放鬆,重複5次。
4、坐在椅子上,左腳抬起到椅面高度,以雙手抓住左腳踝,停5秒,放鬆,換成右腳抬起到椅面高度,以雙手抓住右腳腳踝,停5秒,放鬆,重複5次。
5、伸伸腰,站起來,雙手輕扶腰的後方,身體向後仰至有拉到腹肌的感覺為止,停5秒,放鬆,重複5次。
6、拉拉肩,站起來,雙手手指互相交叉,雙掌朝外向前推,手臂向前上方伸直,至肩胛肌肉有拉緊的感覺為止,停5秒,放鬆,重複5次。
上班族健身方略2
利用樓梯鍛鍊
上下樓比在平地上行走要消耗更多的能量。下樓梯所消耗的能量大約是上樓梯所耗能量的1/3,但下樓梯卻更有樂趣,也更容易。
在辦公樓、公寓、車站等地到處都有樓梯,可以充分利用。對於腿部力量較強的男性,也可以一步跨越兩個階梯,這樣其運動效果會更好。
但是在下樓梯時最好是一階一階地下,否則容易失去平衡而摔倒。
上樓梯時,前面的腳應先是拇指着梯,而後面的腳則用拇指用力蹬離地面,推動重心的前移。即使在下雨天,樓梯也不受天氣的影響,非常方便、實用。
在公司或公寓,很多人都習慣乘坐電梯。而實際上坐電梯和步行上下樓所需要的時間差不多。如果只有5—10層樓,不妨直接步行上下樓。如果20—30層的高樓,則可先乘一段電梯,再留幾層步行上去,這也不失為一種有效的健身方法。
看電視做操
1、練習
盤坐於地板上,雙臂水平放置,然後雙臂成弧形上舉至頭頂。反覆練習十次左右。這樣可使雙臂更苗條。
2、練習
雙手合攏平放於胸前,然後雙手相互用力推,練習五次左右。這有助於胸肌的鍛鍊。
3、練習
以一肘撐地側卧在地面上,另一隻手放在腹前。
然後單腿伸直用力向上抬起。每條腿練習二十次。這樣,可以使大腿更苗條。
4、在椅上的練習
①坐在椅子上,雙腿併攏,腳跟上抬,反覆練習有助於增加小腿、腳踝和肌肉彈性。
②坐在椅子上,雙手抓牢椅背,腿伸直並抬高,持續約十秒鐘後放下。反覆練習十五次,有益於鍛鍊大腿的肌肉。
浴室裏的減肥練習
洗澡不僅可以使人神清氣爽,而且能增強減肥效果,若能再補充一些練習,則效果更佳。
洗澡的益處:洗澡時,血液循環加速,輸送到全身各部位的氧氣量增加,新陳代謝加快,因而加速了體內脂肪的燃燒,所以特別有益於胸部健美減肥。如果能全身浸泡在温水裏,心情舒暢地做些簡單練習,減肥效果就會更加明顯。
跪坐在浴池中,雙手交握,用力外拉,反覆練習五至十次。這樣有利於雙臂的減肥。
在浴池中,腹部用力,雙腿上抬,持續約十秒鐘後放下,反覆練習五至十次。
坐在浴池中,雙腿彎曲成直角,單腿向上抬起,稍停後放下,雙腿交替進行練習。最後,用雙手按摩兩腿(從足尖到大腿根部),以消除疲勞感。這樣做有益於腹部與雙腿的減肥。
坐在浴池中,上身做左右轉身運動,反覆練習十至二十次,有助於腰部減肥。
乘火車、公交車時可選擇站立
乘公交車或火車時,先別急着找座位坐,現代人的運動太少,你應該利用這個機會,強迫自己站着鍛鍊腿部肌肉。
特別是在乘公交車時,經常急剎車,這對鍛鍊腿、腰部肌肉十分有效。不過,出於安全的考慮,應抓住車上的吊環(吊繩)。
人體的肌肉大約有7成都集中在腿部,腿部靜脈瓣可以幫助血液迴流到心臟,而腿部肌肉則是促進靜脈瓣發揮其作用的主要因素。因此,腿部肌肉得不到應有的鍛鍊,血液迴流不全、心臟負擔就會更重,最後導致循環不良。
火車、公交車在起動、剎車時會使我們失去平衡,而這時我們就會充分調節相應的肌肉來保持平衡、不致摔倒,這本身就是一項十分有益的鍛鍊方式,也是養成正確步態的基礎。
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