10個公路騎車減輕背痛的核心真功夫
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10個公路騎車減輕背痛的核心真功夫。在公路上騎車的時候,我們的身體是要發力的,特別是爬坡的時候,臂部、背是很辛苦的。接下來就由小編帶你瞭解10個公路騎車減輕背痛的核心真功夫。
10個公路騎車減輕背痛的核心真功夫1
1、立骨盆運動
仰躺地板,膝蓋彎曲,以下背用力頂地,可確實縮小腹,鍛鍊腹肌。接著,把骨盆向前推,下背微微離開地板,動作儘量緩慢。維持上述姿勢幾秒鐘後,慢慢地將骨盆擺盪回來。最後,以下背頂地,回到起始姿勢,可有效舒緩下背痠痛。
每次10個循環,儘量放緩動作,降低幅度。
2、縮臀運動
背靠地板,膝蓋彎曲,以下背用力頂地(同立骨盆運動),下背持續出力,將臀部推向天花板,然後漸漸地脊椎也離開地板。維持上述
姿勢約5秒後,將脊椎慢慢放回地板。請刻意放慢動作,想像脊椎一結一結緩緩放下,彷彿被拉長了。
每次10個循環,儘量放緩動作,降低幅度。
Tips保持自然呼吸,不要憋氣。
3、貓式
四肢跪地,縮小腹,直到感覺肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起,想像有條繩子從後方將你拉起。維持弓背約2秒後收回,這次想
像有條繩子綁在肚臍,把你拉向地板。維持凹背約2秒後,回到起始姿勢。
每次10個循環,儘量放緩動作,降低幅度。
4、捲腹
背靠地板,雙腳平放在地,用手指輕輕支撐頭部。下背用力推向地面,持續出力,然後肩膀離地,腹部捲起,接著抬頭,脖子放鬆,想像下巴夾著一顆蘋果。身體仰起的角度不要超過30度,並維持腹部用力。心中默數到三,捲腹,維持2秒後躺回地板,數到三再重複一次。
緩慢重複約10到15次,在可負荷範圍內持續出力。
Tips以下背推向地板,避免背部受傷。
5、背部伸展
趴卧,抬頭看前方,手指輕觸太陽穴。將上半身慢慢抬起,先是胸腔離地,再來是上腹部。維持上述姿勢幾秒後,緩
緩恢復原位,鍛練背肌。
緩慢重複約10到15次,在可負荷範圍內持續出力。
6、棒式
以伏地挺身姿勢就定位,但改用下手臂和手肘支撐。腹部出力,試著維持從頭到腳跟呈一直線。注意肚子不要垮掉,也不要翹屁股,穩住不動。
維持約30到60秒。
7、超人式
四肢跪地,保持背部平整,專注腹部用力。身體穩定後,舉起右手向前伸,左腳則向後伸直。維持上述姿勢幾秒後,慢慢回到原位,再以不同手腳為原則,重複數次。
左右手腳交替約20次,緩慢地在可負荷範圍內持續出力。
Tips所有動作應緩慢、順暢,避免用力過猛或突然扭轉。
8、側面棒式
側躺,雙腳上下相疊,用靠近地板的下手臂和手肘撐起身體,仿照棒式的直線原則。此時,肩膀到腳也要呈一直線,而另一隻手臂則向天花板伸直,以免身體倒向地板。
左右側輪流,各維持約15到30秒。
9、嬰兒式
採跪姿,屁股坐在後腳跟。身體向前彎,直到額頭碰地。如果無法維持屁股坐在腳跟上,可在屁股墊一顆枕頭。趴下後,放鬆深呼吸。可將雙臂向前伸長,或擺在身體兩側休息。這個姿勢非常放鬆,可舒張騎車時屈曲的下背。
維持約30至60秒。
Tips訓練期間若背部產生疼痛,就應立刻停止,並向專業人士諮詢。
10、響尾蛇式
預備姿勢同背部伸展,只是將下手臂和手肘放在地板,將上半身撐起,彷彿一尊人面獅身像。過程中,保持深呼吸,讓自己放鬆。
維持約30到60秒。
如果以上你都能得心應手,可試試不同的阻力式訓練,以強化踩踏力量。光瑜珈球和啞鈴就可搭配出多種健身項目,而且每一項都有助於提升新陳代謝、增加骨質密度與肌肉質量,達到體能全面提升。有的車友相當抗拒阻力式訓練,以為會增加體重,讓爬坡變慢。但事實上,反而能讓力氣提升,爬坡更快。
10個公路騎車減輕背痛的核心真功夫2
防治背痛的祕訣
祕訣一:正確的坐姿 珍惜背部的坐姿
對於初學者和只想藉自行車鬆弛身心的旅遊騎士,理想的座墊位置是:較短的上管;座墊和手把高度的差異微小。有背部問題的騎士亦應選擇此種坐姿,因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。經過有規律的.訓練,可以將手把高度放低。但是要注意:對於每一種改變都必須漸進適應。半公分的差異所帶來的影響已經很大。
受過訓練者的坐姿
背部肌肉已能適應騎車負擔的騎士,應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展,身體的重心也因此前移,使肩部肌肉的負擔沉重。座墊和手把高度的較大差異,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的負擔。對於初學者和有背部問題的騎士,此種坐姿並不適合。對於跑車選手而言,這種姿勢可降低風阻。
祕訣二:伸展運動
肩膀旋轉運動
每一次出遊之前或每日訓練課程的理想暖身運動:腳與胯骨同寬,以一隻手臂向前運動帶動肩膀的旋轉。這可使肩膀肌肉放鬆,並使整個背部的血液暢通。另一隻手輕鬆地放在胯骨。
肩部運動
伸展肩胛骨肌肉的運動。將彎曲的手臂在咽喉的高度向後移動,另一隻手在肘骨節附近,壓迫手臂使其繼續向後移動,直到您覺得兩肩之間有拉力存在。如此可增強伸展效果。注意:不要扭傷脊椎。
梯形肌運動 伸展梯形肌(位於頸部與肩胛骨之間)的運動,兩腳與肩同寬,頭倒向一側,一手置於頭側面。在經過一至三次的重複後,小心地將頭向側面拉,直到您覺得頸部側面的肌肉獲得了舒展。背要直,肩膀放鬆。
風車運動
兩腳與胯骨同寬。一隻手臂小心地向前旋轉,另一隻則向後。視線向前。兩臂方向相反的前後旋轉除可鬆弛緊張的肩部和頸部肌肉,亦可促進血液循環。
頸部伸展運動
此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭儘量轉向側面,並以置於頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一運動時,背部亦應直,肩膀放鬆。
大伸展運動
此一運動只有當您無脊椎過於前彎的問題時,才可以做。將兩手置於臀部,頭向後傾,視線朝向天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可鬆弛整個背部肌肉。
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