看完這些夏天跑步不要糾結
本文已影響1.6W人
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看完這些夏天跑步不要糾結,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,這項運動還是比較高強度的,我們要合理安排運動時間,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,以下分享看完這些夏天跑步不要糾結有什麼好處。
看完這些夏天跑步不要糾結1
夏天跑步不糾結
當多數人休息的時候,你比別人勤奮一點點,就會有大幅度勝出的可能。
濕熱的空氣,吸進去難受,呼出來缺氧,呼吸之間都帶着一絲苦澀與艱辛。我們像燒開的鍋爐,冒着熱水與熱氣,奔跑在這個30幾度高温的清晨,盡情讓能量與熱忱在陽光下奔濺如花。在夏天,在三伏,堅持跑步的人從不猶豫。
多數人的糾結
夏天和冬天對於跑步者來説,是比較麻煩的時間段,夏天尤為艱辛。避免寒冷,我們可以把自己包裹嚴實、保持温暖。但是炎炎夏日,脱到不能再脱,喝着飲料,也無法達到廣告所説的冰爽效果。怎麼辦?“跑,還是不跑”,很糾結。
老話説“冬練三九、夏練三伏”,這口號想起來激情四射,讀起來琅琅上口,而在冰霜與烈火之下行動,真的需要很大的勇氣。夏天温度上躥下跳,暑假以來更是熱得沒譜,真像老舍先生的文章《在烈日和暴雨下》描述的一樣:“柏油路曬化了,甚至於鋪户門前的銅牌好像也要曬化。”我以前從未在這麼熱的天氣裏訓練,真真地在此環境中跑上一段時間,別有風味。
看到很多跑友在夏天糾結“跑,還是不跑”,空調的誘惑和拼命奔跑過後的自豪感,恰恰成了兩種價值觀的分水嶺。
為什麼不歇着
夏天跑步,真是挺苦的,但這並不是我們放棄跑步的原因,堅持跑步的作用有很多。經歷這種天氣下的訓練,馬上覺得春季、秋季鍛鍊有多幸福;每次汗涔涔地回來,其結果都是對生活現狀更加適應的幸福感。跑過伏天,停下來吹吹小風就很高興,再吃一塊冰涼的西瓜,你就能體會到孩童般的簡單幸福。可是,也有人在空調房間裏叫苦不迭,這就是幸福的預期不同吧。
對於鐵桿跑步者,或者有着更高目標追求的人來説,夏天並非是讓人頭疼不討好的短板季節,而是一個有着深遠意義的黃金時段。
首先,運動能力的記憶會消退,時間間隔超過一定長度,辛苦換來的能力就慢慢減少。跑步,特別是速度能力,“一日不練,騙不過自己”,“三日不練,騙不了隊友”,“三月不練,就連觀眾都看得出來了。”
其次,大部分黃金賽事都在秋季,喜歡觀看比賽的朋友都知道這件事,如果你想在秋天獲得一個好成績,那麼在夏天你就要做好準備。一個嚴謹的跑步者不會用義和團般的蠻力去面對他的比賽,也不會為目標前方的困難找藉口。
最後也是最關鍵的因素,當多數人休息的時候,你比別人勤奮一點點,就會大幅度提高勝出的可能。當我在夏天裏汗流浹背的時候,深深地體會到這種可能。
注意事項
實際上多數地區總會有幾個月份特別炎熱,在這種天氣下運動或接受訓練難免會感覺不舒服。應該怎麼安排比較合適?防暑、防曬和補水最關鍵,這是遵循科學方法,也是為了安全起見。
我們應該瞭解自己,如果身體不適,不適合在夏天跑步就不要逞強,因為有些人真的不耐熱,即使夏天也很少出汗,經常把自己熱得通紅,這並不表示你不能在夏季訓練,而只是意味着你必須機靈一點。在酷熱的環境裏運動,要主動給自己降温,找陰涼的地方,多喝水,或者把水澆在頭上。
能吃苦不代表要自討苦吃,選擇合適的時間段提高安全係數和持久能力。在早晨跑步,你可以避開酷熱的太陽但可能要面對比較重的濕氣,在下午跑步,避開了重的濕氣,但可能要勇於面對強烈的太陽。
比較一下,哪種情況對你比較有利,作一個選擇。不論如何,儘量避免在上午11:30至下午4:00之間訓練,因為那段時間你必須同時與濕氣和熱氣戰鬥。除非,你要備戰新加坡的比賽,那裏會有高達90%的濕度和30攝氏度以上的高温。我的新加坡朋友曾説,經歷過那種比賽的人,在任何場合下都會感到輕鬆。
另一個需要提及的問題是防曬霜和太陽鏡。防曬霜很容易理解,避免曬傷皮膚,太陽鏡的重要性可能很多人理解並不全面,它不僅可以遮擋紫外線,同時也有防暑作用,從心理上緩解人對暑熱的厭惡情緒。如果有條件,也可以去山野中奔跑,山水之間的温度大幅度降低,還可以享受融入大自然的樂趣,否則去健身房鍛鍊也是不錯的選擇。
暑伏鍛鍊除了已知的艱苦,也有諸多附加好處。女性皮膚要想變漂亮,一個很好的方法就是多出汗,而夏季鍛鍊有着無可比擬的優勢。當然,還要注意的是補充水分和鹽分,防止脱水,可能需要一塊大毛巾擦汗。
在炎熱天氣下鍛鍊,能提高人的耐熱能力,使得肌體能更好地適應炎熱的自然氣候,從而達到防病健體的目的。每次運動過後可以做做整理活動,讓身體漸漸冷卻下來,其後再洗個温水浴,有利於肌肉中堆積的乳酸和代謝廢物及時排除,使身體迅速得到恢復。每次伏天鍛鍊過後,我都感覺自己像孩子一樣貪睡,也像孩子一樣重獲新生。
每天跑步5分鐘有神奇功效
慢跑能益壽延年。據報道,生物醫學中心等機構進行的一項關於運動與死亡的大範圍研究顯示,每天只要跑步5分鐘,就能大大降低人們過早死亡的風險。
這項最新研究的數據來自於數據信息庫。研究人員從這個數據庫中選擇了5.5萬多名年齡在18~100歲的健康志願者,他們到診所檢查的時間距今至少超過了15年。
在這個羣體中,24%的人稱自己跑步,不過他們慣常的'跑步距離和速度大相徑庭。之後研究人員查看了這些成年人的死亡記錄。在這為期15年左右的追蹤調查期內,有近3500人死亡,還有不少人死於心臟病。
研究結果表明,跑步者患病的概率要遠遠低於不跑步的人。即使研究人員考慮了超重或吸煙的因素,跑步者的總體死亡風險也比不跑步的人低30%,而死於心臟病的風險比不跑步的人低45%。
就算是超重且吸煙的跑步者,早逝風險也低於不跑步的人,這與後者體重或吸煙習慣如何關係不大。從整體上來看,跑步者的壽命比從不跑步的人要長3年左右。值得注意的是,無論人們跑步的時間是長是短,都能帶來不同程度的好處。
跑步能鍛煉出一雙美腿
很多人擔心跑步會讓自己的腿部變得很粗,影響自己的身材。其實跑步不光不會讓自己的腿部變粗,還能讓你擁有一雙美腿呢。所以説,大家都來參加跑步吧。
長跑是一項有氧運動,其消耗的主要能量是脂肪,且會有效控制腿部肌肉長條發展。
可以説它是一項極好的強身塑體的運動。所以大家根本就不用擔心因為長跑會使小腿變粗。我們長跑運動員就是實例。如果大家仔細觀察,會發現長跑運動員都有一雙美腿。
長期進行無氧力量型運動的人會使腿部肌肉變粗。例如,短跑,舉重等爆發力型運動。
綜上所述,跑步是一項簡單的運動,但是卻給我們帶來了不簡單的健康。
看完這些夏天跑步不要糾結2
眾所周知,作家村上春樹有幾句話被跑者們奉為聖經:
“今天不想跑,所以才去跑,這是長跑者的思維邏輯”;
“連這麼一丁點事兒(出去跑1小時)也不肯做,可要遭天罰呀”;
“在暑天思考炎熱,在冬天思考寒冷。在默默奮鬥的日子裏,就比平常更長久一些,更艱苦一些,多跑上一圈”。
這些都是跑者的自律精神。
別人都不跑,而我還在跑,想想都能感動自己了吧?擱在其他季節,小智當然是支持這種自律精神的。但到了夏天,比起自律,更重要的是帶上你的“腦子”跑。
今天,“熱熱熱熱”關鍵詞上了微博熱搜,北方熱浪持續,預計有些地方將達到40℃。高温天氣下,日常跑步變得越來越困難。即使是輕鬆跑,也會大汗淋漓、心跳加快,呼吸急促,比其他季節跑步難受了很多。不僅如此,很多人還會在夏日的高温下跑出危險:脱水、中暑、暈倒、熱傷風,甚至猝死。
夏天更重要的是安全跑步
這個時候,跑當然還是要跑的,但比起“堅持跑步”,更重要的必須也只能是:安全跑步。
在夏天,跑者如何能安全地把跑步堅持下去呢?祕訣就是:守住心率。曾有一項針對專業馬拉松運動員羣體的調查發現,在32攝氏度的環境下跑步,相對於10-15℃,每公里配速會慢17秒以上。
所以夏天跑步不要糾結於:“為什麼配速上不去啦”“怎麼跑個十公里就累成狗”?在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%,隨時關注自己的心率,注意身體的感受,以防高温下中暑,才是最重要的。
夏天關注心率衡量運動強度
心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標,相比配速、運動時間,心率更能準確的反映你的運動強度,以及運動的效果,還能告訴你配速無法表現的情況——比如是否運動過量、身體有沒有出現異常狀況而自己尚未感知。
在同等配速下,比如6:00配速下,心率低則説明身體對於該配速適應良好,跑得很輕鬆,可以堅持很長時間或者配速可以繼續提升。如果心率高,則説明身體對於該配速適應不佳,跑起來比較吃力,很難堅持很長時間。
現在跑者普遍使用的心率監測器就是:光電監測心率的運動手錶、心率帶,因為在跑步當中,它可以很好地測算出心率,讓跑者及時掌控自己的身體狀況。
根據心率進行相應強度的訓練,是馬拉松訓練的常用方式,同時也可以應用到日常跑步訓練中。知道跑步時的心率、這個心率所處的區間,就一目瞭然自己此刻的運動狀態、和該狀態下運動帶來的效果。可以參考下圖:
想知道自己的心率區間,需要知道這兩個基礎數據:最大心率和靜息心率。
最大心率,就是指在運動時,耗氧量和心率不能繼續增加時,心率達到的最高值。一般來説,最大心率會隨着年齡增長而逐漸降低。目前還沒有簡單的方法來估算一個人的最大心率,因為影響心率的因素非常多,比如年齡、性別、體質、健康狀況以及運動的方式。最大心率推算公式:最大心率=220-實際年齡。
靜息心率的測量簡單很多:選擇一段睡眠充足、且生活較為規律的早晨,醒來後坐起,保持安靜1分鐘,紀錄1分鐘後心率表測出的數值,幾天平均一下即是你的靜息心率。
下面是一些跑友總結的靜息心率表,大家可以對號入座一下:
不怎麼鍛鍊的人:70-85/分鐘
有一定鍛鍊的人:60-70/分鐘
較頻繁科學鍛鍊的人:55-60/分鐘
長期科學鍛鍊有較好天賦的人:50-55/分鐘
長期努力鍛鍊天賦優秀的人:45-50/分鐘
長期系統鍛鍊天賦極好的人:40-45/分鐘
長期尖端鍛鍊頂級運動員:40以內/分鐘
夏天怎麼控制跑步強度與心率
同一個心率區間,對於不同的跑者來説,相應的配速是不一樣的。比如同樣跑10公里,如果平均心率在155左右,有的人配速是4分半,而有的人卻是6分或者7分,這是因為身體素質因人而異;當然同一個跑者原本6分吃力跑完的10公里,通過鍛鍊提高了身體素質,也可以5分輕鬆跑完。
所以,在跑步訓練時,你要根據心率,選擇不同的跑步強度,這樣跑起來才更高效。
1、有氧耐力跑
慢跑典型的訓練方式就是長距離(LSD)。馬拉松等長距離跑步項目都是以有氧耐力為主的運動。慢跑時的心率可以控制在最大心率的 59% - 74%,時間 60-180分鐘。
2、節奏跑
節奏跑的訓練時間應該在60-120分鐘之間,心率應該是最大心率的 84%-88%之間。
3、馬拉松配速跑
在馬拉松比賽中,如果你平時訓練有素,有一定成績追求,或者希望實現PB,那麼你應該按照馬拉松配速跑的心率區間去跑。此時心率相當於最大心率的 74%-84%。
專業馬拉松選手一般頂着馬拉松配速的最高心率去跑,但不會貿然讓自己的心率長時間處於乳酸耐力跑的心率區間;對於普通跑者,建議全程心率不超過最大心率的85%,如果心率明顯上升,應當主動降低自己的配速,安全、順利的跑完馬拉松。
4、間歇跑
在間歇跑中,心率飆升的跑步與慢跑、休息交叉進行,它把大量的高強度訓練分解成為多個部分,在每個部分中加入一小段休息時間,可以有效地起到增強體能的作用。間歇跑的強度相當於無氧耐力訓練,心率區間可以控制在最大心率的 88% - 95%。
一般的訓練方法是:800米或者1000米跑10組。先熱身5-10分鐘,然後全力跑800米或1000米,然後慢跑1分鐘為一組,依次循環,10組結束後在慢跑5-10分鐘冷身,在拉伸放鬆。通過慢跑來維持心率和攝氧量不至於下降過快,這有助於在下一次跑步時儘快把心率和攝氧量提高到峯值。間歇訓練對於想提高成績的長跑運動員有非常顯著的作用,如果把握好,會有突飛猛進的進步,但也不要過於頻繁,一週一次即可。
5、恢復跑
恢復跑(最大心率小於76%)是被很多人忽視的。如果前一天進行了高強度的節奏跑或者間歇訓練,那麼恢復跑能很好的讓身體恢復。因為高強度的運動會對身體肌肉造成輕微損傷,恢復跑有助於重建。
要想完成馬拉松,你的身體狀況當然得比較好。但要想跑得更好,就一定要帶上腦子。一味地傻跑換不來成績,只會換來一身傷病甚至猝死。要想跑得更好更安全,你得學習,學習,再學習。
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