健身為什麼三個月為一個階段
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健身為什麼三個月為一個階段,健身在我們生活中是有很大的價值的,健身的意義面對不同的方向也是有不一樣的方向的,健身不同的階段有不同的價值,下面介紹健身為什麼三個月為一個階段。
20+
以增加肌肉量為主
這個年齡段是精力和體能最好的階段,也是為今後的身體健康儲備資源的重要階段。現在可以通過肌肉的強化鍛鍊來提高耐力和體力,當然也要堅持,保持肌肉量,否則人到中年再減脂就很困難了。
鍛鍊時間:
每週三次,每次1小時左右。
鍛鍊方法:
30分鐘左右的力量訓練,要使主要肌羣(胸肌、肩膀、背肌、手臂、腹肌、腿部)都得到鍛鍊,每次儘量做到力竭,如果多次鍛鍊都不覺得吃力,那就需要慢慢加大強度。
20分鐘左右的有氧運動,比如跑步、游泳、動感單車等,主要使心血管系統得到鍛鍊。
30+
以練習柔韌為主
都説“筋長一寸,延壽十年”,這個年齡段的精力和體能都不如20歲,所以鍛鍊的方法有所改變。如果間隔時間很長再運動,必須要“循序漸進”,若35歲+的人最好在練前做一個詳細的`心電圖檢查。
鍛鍊時間:
每週三次,每次一小時左右。
鍛鍊方法:
30分鐘左右的有氧運動,慢跑或游泳,強度可稍微小一點。
20分鐘的力量訓練,由於體能和耐力的限度,重量可以輕一點,但次數可以多幾次。
10分鐘的拉伸,主要是腿部和背部肌肉的拉伸,特別是久坐的人要更加註重拉伸運動。比如:仰卧,儘量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰卧,兩腿分別上舉,儘量舉高,保持30秒鐘。
40+
以保持體型為主
這個年齡段做鍛鍊並不是僅僅為了保持好的體型,更是為了預防常見的老年疾病,比如高血壓等心腦血管疾病。現在可以以興趣鍛鍊為主,比如游泳、跑步、跳舞、散步、打網球等等。主要是活動各個關節和肌肉,防止因年齡的增長而萎縮。
鍛鍊時間:
每週鍛鍊兩次,每次45分鐘左右。
鍛鍊方法:
25~30分鐘的有氧運動,主要是心肺功能的鍛鍊,比如:慢跑、游泳、騎自行車等。5~15分鐘的拉伸運動。
每週三可增加一次體能訓練,主要以俯卧撐,半下蹲等,中等強度,每組20次,可重複多組。也可以做10~15分鐘的器械訓練,重量可以輕一點,但次數可以重複多次。
每個階段的男人都有其獨特的魅力
但願都不要被脂肪所覆蓋
對健身初學者來説,盲目訓練一段時間,感覺身體沒有變化的時候,慢慢放棄。 事實上,健身不僅有正確的開始,通常經過三個階段後才能更好地繼續。
階段一:力量訓練
能刺激肌肉的成長,提高肌肉含量對接的增肌和減脂是不可或缺的。 初學者可以在一個訓練場鍛鍊一次大肌羣,不需要孤立肌羣或雕刻肌肉。 對於初學者,建議使用三個動作:玻璃杯深蹲、平板俯卧撐和高位下拉。 可以一邊分別練習下肢肌羣和上身肌羣,一邊增強肢體的協調能力,提高體力。 我建議每週練習三次,休息一天。 繼續一個月。
第二階段:三項培訓
一旦有了一定的訓練基礎,就可以練習健身的“黃金動作”。 也就是説,硬保鮮膜、卧鋪、深蹲三種訓練。 這個階段的目的同樣是增加肌肉的含量。 三個練習是多關節的複合動作,全身肌肉參與運動,有助於全身肌肉的生長,初學者可以在短時間內練習很多肌羣,兼顧效率。 我建議一週練習三次,一天休息一天,持續一個月以上。
階段三:分化訓練
前兩個階段,訓練者可能已經有了一定的肌肉含量,但肌肉的形狀還不完善。 這個階段需要進行一些分化訓練,雕刻肌肉。 採用分胸、肩、背、腿、手鍛鍊的方式,進行力量鍛鍊。 為了減少脂肪,經常輔助有氧訓練。 我建議一週練習五次,各練習一個地方。
健身初學者不要一開始就追求立竿見影的效果。 訓練是一生的事。 同時注意飲食,告別高糖高脂肪,提高飲食中蛋白質的攝取。 充分休息也很重要。
高級階段訓練要點:
(1)周訓練頻度:4—5次,間或6次,但不提倡沒有完整的日間歇。儘量不要進行連續三天以上的鍛鍊安排,即至多持續進行兩天或三天鍛鍊後就要安排休息日,如週一、週二,週三訓練,週四必須休息。目的是在保證局部肌肉有72—100zl、時休息,恢復的基礎上,還要保證肌體整體有至少一天的完全休息。
(2)恢復手段:恢復是及時消除疲勞,為高質量完成下次課或主課訓練目標的前提之一。恢復手段一般包括;改變訓練課與練習之間的休息時間,調整負荷及其節奏,保證合理,嚴謹的生活。作息制度:補充營養物質,採用按摩、沐浴、電刺激、紫外線照射等醫學生物學方法手段;進行心理暗示和心理調適;等等。
(3)訓練課適宜時間:每次90至100分鐘,最好不超出100分鐘。
(4)分化或分部方式:遵循每部位每週練2次的原則,採用周間雙分化或三天分化的身體分部方式。
(5)負荷方式及細節:每課宜安排2~3個部位(不包括小肌肉羣)。每部位宜用3個動作進行鍛鍊。3個動作應針對每部位肌羣或肌肉的局部進行,以保證整塊肌肉或部位能受到全面鍛鍊。每個動作宜練4—5組,但每部位練的總組數宜在10—12組。最多不超過14組。每組動作的試舉次數為8—12次。每個動作正式訓練前都要進行1組輕重量朗熱身活動,負荷一般為15RM/15。動作間,蛆間間隔一般宜控制在45—90秒之間。
編輯;李帥
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