開肩美背的正確方法圖
本文已影響7.01K人
本文已影響7.01K人
開肩美背的正確方法圖,肩關節是人體關節中活動範圍最大的關節,開肩運動好處多,只要養成做開肩運動的習慣,能夠很好的發揮開肩動作的好處。下面看看開肩美背的正確方法圖。
簡易坐準備,脊背挺直,雙手自然放在膝蓋上。
吸氣時右手屈肘貼地,掌心朝下,左手平舉向上延伸。
呼氣時上半身向右側側彎,盆骨保持中立位,坐骨始終貼地。
感受側腰和背部的拉伸感,保持6-8個呼吸,換側。
跪姿準備,雙腳打開與髖同寬,腳背貼地,呼氣時脊柱向上延伸,腹部內收。
呼氣時上半身向左側扭轉,左手去尋找右腳腳後跟,注意盆骨保持中立。
感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8個呼吸,換側。
從動作2準備,核心收緊,上半身俯身向下,臀部上抬,大腿儘量與地面垂直。
手臂屈肘,大臂貼地,小臂垂直地面,手掌相貼。下巴和胸腔去找尋地面,注意始終收緊核心。
感受背部、手臂的拉伸感,保持6-8個呼吸。
從動作4退出,還原跪姿,核心收緊,脊柱向上延伸。
雙手於胸前合掌,呼氣時雙臂向兩側平移打開,肩胛骨向內夾,頸部放鬆,停頓3s左右再回正。
動態練習30次。
跪姿準備,左腳向前踏出一步,小腿與地面垂直,右腿小腿緊貼地面,保證髖部處於正向中立位。
雙手置於左腿右側,脊柱向前向上延伸。
呼氣時收緊核心,左手向上伸展,與右臂平行,帶動上半身向左側扭轉,注意不要翻髖。
感受背部、手臂、大腿的拉伸感,保持6-8個呼吸,換側。
以上一組簡單的開肩美背瑜伽序列可以每天晨起睡前練一組,緩解肩背和手臂肌肉緊張,強化肌肉力量,有利於開肩美背改善脖子前傾。
雙手背後相扣是瑜伽中最常見的肩部伸展動作,主要是因為它簡單,易做且有效。
雙腳分開站立,伸展雙臂,將手指交扣在身後。吸氣,拉長軀幹,呼氣,向後拉上臂。吸氣,抬起胸腔,呼氣,慢慢向前屈。向前摺疊後,繼續將上臂和肩胛骨拉向地面。拉長脖子的後部,深呼吸五次。要退出,鬆開手指,然後將手放在臀部。回到站姿。鷹式手臂
該體式拉伸斜方肌。肩膀,手臂,肩胛骨之間的`拉伸也很強烈。
站立(或坐着),將手伸到前方,向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。彎曲兩肘,兩手掌相對,手指指向正上方。兩手掌相觸。手指居中指向上方。吸氣,抬起手肘。呼氣,使其遠離臉部。保持七次呼吸。要退出,慢慢放下手肘並鬆開雙臂,再換邊練習。牛面式手臂
該體式需要上肩的外旋和下手的內旋,初學者可以藉助瑜伽帶輔助練習。
站立,或者坐在瑜伽磚上,挺直脊椎,吸氣,右手掌向後旋轉,拇指指向右側。彎曲右肘,將右手掌放在上背部。保持,將左手放在右肘上,肘部緊貼額頭一側。 吸氣,抬起胸腔。
準備就緒後,將左臂向後伸,然後將左手掌轉向背面。慢慢彎曲左手肘,去拉右手,如果手能彼此相觸,請將它們鈎在一起,或者在雙手之間抓一條瑜伽帶。保持幾次呼吸,然後退出換邊練習。海豚式
海豚式打開上背部,同時伸展肩膀和外臂。
在桌面式中,將前臂放在地板上,肘部放在肩膀的下面。雙手合十,手指交扣。向下按壓外腕和前臂,然後將肩膀抬離地面。抬起膝蓋,將臀部向上和向後移動。保持前臂平行,手指張開,向下壓肘部,並將肩膀抬離地面。保持幾次呼吸,然後放低膝蓋,來到嬰兒式休息。小狗伸展式
該體式基本上是一個承重很少的下犬式,輕柔地伸展脊柱,同時打開肩膀,胸部,上背部和手臂的下側。
1、蝗蟲式
蝗蟲體式能夠加強腹部和後背的肌力,起到按摩內臟、幫助消化的作用,同時它對於腰痛也有一定的緩解。它的姿勢要領是:先俯卧在瑜伽墊上,雙手掌心相對,放於身體兩側;然後雙腳併攏繃直,於呼氣時抬腿向上,儘量將胸腔延展打開,同時頭頸部直立向後仰起,以腹部為支點支撐身體,保持8個呼吸。
2、貓牛式
貓牛式動作温和,姿勢並不複雜,但是要注意將呼吸與運動相結合進行。其具體操作步驟是:四角跪姿,雙手、雙大腿垂直於地面,雙手雙膝分開與髖同寬,將腳背繃直平放於地面,背部保持與地面平行;然後吸氣,提胸臀,沉背部,脊柱隨之延展,脖頸拉伸;接着呼氣時拱背低頭,眼睛看向大腿或肚臍處,直至將背部拱向身體極限高。
這種體式對人體的作用在於,能夠增加我們脊椎的靈活性,最大限度地伸展肩背,對於長期伏案勞作、肩背痠痛的人很有好處。另外它很適合當成睡前運動來做,可以幫助放鬆身體和精神,改善睡眠。
3、駱駝式
駱駝式是看起來簡單,也極為上相的一個瑜伽動作,它能夠幫助伸展和強壯脊柱,有效糾正駝背和兩肩下垂等不良體態。但要想將這個體式做好並不容易,尤其是初學者,很容易入坑。
首先我們先來看一下它的動作要領:雙腳分開與髖同寬跪立在地板上,腳趾指向後方;然後雙手扶髖,在吸氣時頭向後仰,同時向後延展彎曲脊柱;最後呼氣,手隨之從髖部壓向腳底,繼續將脊柱向大腿方向推去,保持這個姿勢約8個呼吸。
在完成這一體式時,初學者要注意以下幾個要點:一是體式開始時不要塌腰進入,避免腰椎受損;二是頭不要過度後仰,保持頭部放鬆;三是臀部肌肉要收緊向前推,使我們的大腿儘量與地面保持垂直。
4、弓式
顧名思義,弓式就是將身體拉伸成弓的形狀,它能有效刺激內臟和內分泌腺體,增強其功能與活力,同時對於消除背部贅肉、強化臀、腿肌肉也極有幫助。動作姿勢是:
先俯卧在瑜珈墊上,手肘伸直放於腿旁;然後於膝蓋處彎曲雙腿,兩手分別抓住同側腳踝或腳趾,注意膝蓋和腳踝處要互相靠攏;隨後深吸氣,頭部抬起的同時將身體拉起,屏住呼吸保持10秒鐘左右;最後在呼氣將身體放下繼續呈現俯卧姿勢。
穿文胸的正確方法:文胸正確的穿戴方法
正確睡圓頭的方法圖解
噴香水的正確方法圖片
眼膜的正確使用方法圖解
塗香水的正確方法圖解
初學打坐的正確方法圖片
抱嬰兒的正確方法圖片
眼霜正確的塗抹方法圖片
曬背什麼季節好 曬背的正確方法
眼霜的正確使用方法圖
戴手鐲的正確方法圖片
戴手鐲的正確方法示意圖
面膜的正確使用方法圖解
抱嬰兒的正確方法圖解
脣膜的正確使用方法圖解
男生單肩包怎麼背好看 揭男士單肩包的正確背法
正確洗臉的步驟和方法圖
毛衣的正確晾曬方法圖
洗襪子的正確方法圖解
開窗通風的正確方法
褲子的正確晾曬方法圖
濕衞衣的正確晾曬方法圖
眼膜的正確使用方法圖
正確教育孩子的方法圖片
艾灸膝蓋的正確方法圖解
正確的孕周計算方法圖片
正確畫眼線的方法圖解
貔貅的正確佩戴方法圖片
白醋美白的正確方法 實用的美白方法
奶粉的正確沖泡方法圖
開肩的正確方法圖 開肩的正確方法
襯衣的正確晾曬方法圖
牙線的正確使用方法圖片