瘦腿瑜伽有哪些
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瘦腿瑜伽有哪些,瘦腿法多種多樣,現在的女性都是比較愛美的,因此特別注重身材。很多的女性都特別的不喜歡自己的大象腿,因此都會想着去減掉。那麼瘦腿瑜伽有哪些?
瘦腿瑜伽有哪些1
方法一、半蓮花脊柱扭轉式
做法:坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上;呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉向右邊,將右臂收向背部,將右手攬住腰的`左側;吸氣,然後呼氣,同時頭部和上身軀幹儘量向右轉,保持20秒自然呼吸,換另一側。
方法二、三角轉動式
做法:自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度;呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖;伸展雙肩及肩胛骨,保持10到30秒;吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。注:兩側保持的時間應一致。
方法三、貓弓背式
做法:跪下,後臀部坐在腳後跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放鬆;抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面;吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5到10秒;呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5到10秒。注:重複做5到10次,放鬆休息。
瘦腿瑜伽有哪些2
速成明星般長腿——笨拙式
功效
笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉,伸展髖關節,鍛鍊發展手臂,促進膝、踝關節血液循環,去除下肢風濕病,關節炎,痛風等症,幫助緩解下腰痛及椎間盤。
步驟
1、直立,雙腿、雙腳打開與肩同寬。
2、吸氣,雙臂向前抬起90°與地面平行,掌心向下。
3、呼氣,屈雙膝下蹲,同時移動墩布重心向後,至大腿與地面平行,膝關節不要超過腳趾,小腿與地面垂直,上身儘量保持直立停留,均勻呼吸。
4、吸氣,起身恢復直立;呼氣,放鬆雙肩,調整直立狀態;吸氣,抬起腳跟最大限度的儘可能只用前腳掌着地。
5、呼氣,屈膝下蹲,同時腳跟腳掌繼續向上抬起,至大腿、臀部與地面平行,上身保持直立停留,均勻呼吸;吸氣,起身腳跟隨之繼續立起。
6、呼氣,落回雙腳跟,恢復直立,調整呼吸;吸氣,再次抬起腳跟。
7、呼氣,屈膝下蹲的同時,將雙膝關節向內併攏在一起,至大腿。臀部與地面平行,臀部不要完全坐在叫跟上保持。
8、吸氣,起身腳跟隨之繼續立起;呼氣,落回腳跟,恢復直立,放落雙臂,放鬆四肢。
塑造小腿標準三圍——趾尖式
功效
趾尖式可使小腿處肌肉上提,消耗小腿處多餘脂肪,還可鍛鍊身體平衡系統,化解膝、壞、腳步的痛風及風濕病。
步驟
1、直立,雙腿雙腳併攏,眼睛注視正前方一點。
2、抬起左腳,先做到樹式。
3、呼氣向前向下俯身,並且彎曲主力腳膝關節,降低上體重心將雙手放落在身體前側的地面上。
半蓮花脊柱扭轉式
做法:
1、坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。
2、呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉向右邊,將右臂收向背部,將右手攬住腰的左側。
3、吸氣,然後呼氣,同時頭部和上身軀幹儘量向右轉,保持20秒自然呼吸,換另一側。
三角轉動式
做法:
1、自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。
2、呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。
3、伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。
注:兩側保持的時間應一致。
貓弓背式
做法:
1、跪下,後臀部坐在腳後跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放鬆。
2、 抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。
3、吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。
4、呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
注:重複做5~10次,放鬆休息。
魚式
做法:
1、平躺,雙腿伸直併攏。
2、吸氣,拱起背部,把身體軀幹抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3、雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時抬離地面。
側角伸展式
做法:
1、站立面向前方,雙腿儘量分開,雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。
2、沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽穴部位。
3、保持30~60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重複另一側。
注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展,最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
簡化脊柱扭動式
做法:
1、坐立,兩腿伸直;兩手平放在地上,略微在臀部的後方,兩手手指向外,把左手移過兩腿,放在右手之前。
2、把左腳放在右膝的外側,右手掌進一步伸向背後,吸氣,儘量把頭部轉向右方,從而扭動脊柱。
3、蓄氣不呼,保持這個姿勢若干秒;呼氣,把軀幹轉回原位;換另一側。
注:背不要彎曲。
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