深蹲起正確姿勢
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深蹲起正確姿勢,在生活當中,相信很多小夥伴都有鍛鍊的習慣,其中深蹲是最常見的鍛鍊方式,但是有很多小夥伴做的不標準,主要訓練的對象是男生,下面小編整理了深蹲起正確姿勢。
深蹲起正確姿勢1
深蹲的標準動作
深蹲的正確姿勢步驟講解
1、自然站立,全身放鬆,腿打開時的距離與肩同寬(或比肩略寬);
2、腳尖呈倒八字形,與膝蓋的方向一樣,上半身一直保持筆直狀態;
3、臀部向後撅起下蹲(速度緩慢),蹲到大腿與地面平行即可(初練者可根據自身調節下蹲的位置),不需完全蹲下去;
4、下蹲之後停頓3-4秒,利用腳掌撐起站立,直立站起即可;
5、做完一個標準的深蹲時間是5秒,但下蹲之後能堅持的時間越長越好;
6、呼吸方法:下蹲-吸氣,蹲起-呼氣;
7、初練一天十幾個,後面可以根據自身調節次數,一般一天30個以上最好。
深蹲的作用與好處
1、強健骨骼和關節
下蹲可以增強踝關節、髖關節等的活動範圍,使膝關節的靈活性增強。
2、增強肌肉力量
下蹲時下肢的肌肉力量會增強,可以有效地防止跌倒,身體倍感輕鬆。
3、血管功能等到改善
下蹲可以擴張小動脈血管,心臟受到的外周阻力會減少,從而減低血壓。
4、降低血脂
下蹲時會刺激身體中的經絡系統,使血管的彈性得到改善,從而降低血脂,對心腦血管疾病有很好的預防作用。
5、減肥效果明顯
下蹲消耗的熱量可以燃燒脂肪,特別是大腿和臀部的堆積脂肪,因為擠壓腹部,對有想減大肚子的朋友們可是個很好的鍛鍊方法。
深蹲起正確姿勢2
負重深蹲的動作要領
1、開始前,將兩個平椅保持與肩同寬的距離放置。站在平椅上,將加重帶纏繞在腰部,加重帶的重量應是你感到舒服的重量。確保你的腳趾是指向外側的。
2、一旦你將重量懸垂在雙腿之間筆直站立,將雙臂於身體兩側完全伸展。這是動作的起始位置。
3、開始時,彎曲雙膝的同時保持挺直的姿態,頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度(此時大腿位於比與地面平行位置略低的位置)。
在做這一部分的動作時吸氣。提示:進行此項練習時,如果動作標準的話,雙膝的前部應與腳趾呈一條直線,垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線(即雙膝超過了腳趾),那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力,這項練習的動作就不標準了。
4、將身體重新直立,前腳掌跖骨於平椅上發力,再次伸直雙腿,回到起始姿勢。在做這部分動作時呼氣。
負重深蹲的好處
1、提高全身力量
人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
2、增長全身肌肉
深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
3、提高爆發力
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量,快速發力,儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件,特別是最後一點,讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累,但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
4、提高彈跳力
彈跳力訓練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌,股二頭肌,臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑,籃球,排球運動員的必練動作。
5、強健心肺功能
一般來説,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強。當然了,提高心肺主要還是靠有氧。
深蹲起正確姿勢3
第一、上半身怎麼穩定。
在做深蹲這個動作的時候,實際上半身也是鍛鍊到的。現在我們來説一説上半身的做法,在做深蹲時,上半身最好保持正直,用繃直比較好,不要因為下半身的上下運動過程而受到影響,切記一個整個運動流程收腹,這樣可以鍛鍊身體三分之二的肌肉,所以不要要看上半身的保持姿勢
二、深蹲的運動軌跡事怎麼樣的?
眾所周知,深蹲是一個複合型的動作。並且深蹲的下降階段分為兩步,也就是向後蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個關節:膝關節和髖關節。屈膝則是向下,屈髖則是向下,那麼是先屈膝還是先屈髖呢;
正確的'深蹲動作應該是先屈髖再屈膝,也就是先向後蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多,比如説如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話,我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候,要先向後蹲,否則我們的膝蓋就會壞掉了。
三、向下蹲的過程中的要求?
在做完深蹲的向後蹲以後,我們就要進行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的過程中,我們的膝關節就不能再繼續往前或外展了,也就是説要保持住膝關節髕骨的位置。此外為了更好的刺激臀大肌以及內收肌羣,我們在深蹲至最深處時可以再略微外展膝關節至與小腳趾平行。
在這個過程中要注意,下蹲的過程膝關節是不動的,膝關節是在深蹲至最低點再略微外展的。如果蹲至最低點時沒有膝關節外展的過程,我們的膝關節就有可能過度前伸或是內扣。
至於深蹲該怎麼起來。這個過程我們要保持腰是挺直的,利用核心、以及下肢力量發力起來即可。在瞭解了該怎麼做深蹲以後,就可以保證我們在做深蹲的時候不會傷害到自己。
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