俯卧挺身做多少合適
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俯卧挺身做多少合適,現在很多人開始鍛鍊健身,俯卧挺身就是比較常見的一個動作,俯卧挺身是鍛鍊腰部和腹部肌肉的一種方式,對背部也有很好的鍛鍊效果。現在分享俯卧挺身做多少合適!
俯卧挺身做多少合適1
在做這個動作時,我們每組動作可以堅持1分鐘左右,每次完成3~5組。因為這個動作的難度係數不是非常大,所以在堅持的過程中也不是非常困難,那麼我們每次都可以選擇堅持1分鐘時長,這樣鍛鍊的效果比較好。另外只做一組,鍛鍊效果是很侷限的,所以我們可以每次進行多組。
俯卧挺身怎麼做
1、 俯卧於平椅上,保持腹部位於平凳上部,並與之保持平行。保持胸部上方以及頭部懸空於平凳的邊緣之外。
2、 雙腳位於平椅下方,並鈎住平凳以保持身體穩定,以此作為該動作的初始環節。將雙手放置於頭部兩側,並將雙手手指與兩耳接觸。
3、 彎曲雙臂肘關節,並將肘關節向外支出,將身體的上部軀幹向上抬起,離開平凳表面約8~12英寸。
4、 將身體上部軀幹緩慢、小心下移至初始位置。重複該組動作。
俯卧挺身需要注意什麼
1、 你做這個動作時一定要慢,如果你上來的時候很快那很有可能腰肌勞損甚至受傷。
2、 羅馬椅上靠大腿的那個墊子是可以調節的,記得不要讓墊子碰到膝蓋,不然做起來膝蓋會很不舒服(血的教訓,一定要記得)。
3、 如果你打算做負重仰卧挺身,那麼把雙手掛下,兩隻手和拿一個槓鈴片或者各拿一個啞鈴都是可以的。但是不要放槓鈴片在頭後面,這樣重量重了很容易受傷。
4、 抬起身子時不要抬得太高,以免過度牽拉你的脊椎。
俯卧挺身做多少合適2
1、一次做多少比較合適?
俯卧挺身我們可以堅持每個動作1分鐘左右,每次完成3-5組。因為這個動作的難度係數不是很大,在堅持的過程中也不是很困難。所以我們可以選擇每次堅持1分鐘,這樣鍛鍊的效果更好。此外,所以我們可以一次做多個組,結合自己的`身體安排訓練量。
2、俯卧挺身怎麼做?
平躺在椅子上,保持腹部在長凳的上部,保持平行。保持胸部在上方,頭部懸掛在長凳邊緣外。腳位於平椅下方,鈎住長凳,作為動作的第一步,保持身體穩定。雙手放在頭部兩側,雙手手指與耳朵接觸。
3、俯卧挺身,需要注意什麼?
當你做俯卧挺身的時候,你必須慢下來,如果你動作太快,很可能導致你的腰部肌肉會受傷,甚至出現拉傷等。羅馬椅腿上的墊子是可以調節的。記住不要讓墊子碰到膝蓋,否則做起來會不舒服。
4、槓鈴平板卧推
躺在平凳上,背、頭接觸凳面,可以獲得穩定的支撐,兩腿自然分開,兩腳平放在地板上。全握(拇指圍繞杆,相對於其他四個手指)的正手(相對於老虎嘴)。
手與肩的距離略寬。在取下槓鈴之後,可以慢慢伸展雙臂,讓槓鈴位於自己的鎖骨的下方,此時注意肩部保持下沉,收緊肩胛骨。然後在完全控制下慢慢放下槓鈴,輕觸胸部。然後,把槓鈴向上稍微向後推,使它回到鎖骨頂部。肩胛骨不斷收緊。
5、卷腹
保持背部平躺在墊子上,大腿和小腿以60度角彎曲在地板上。雙腳平放在地板上,雙手放鬆放在頭的兩側。上半身向前彎曲,肩胛骨離開地面。無論什麼時候,都要讓你的手臂與你的頭、脖子和肩膀保持一致。當你做這部分練習時,呼氣並保持一秒鐘。在運動的時候,注意控制自己的運動節奏。
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