有氧瘦身運動有哪些
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有氧瘦身運動有哪些,好的身材可以讓我們心情愉快,有氧運動是大多人減肥時都會選擇的運動。在瘦身方面確實有比較大優勢,那麼有氧瘦身運動有哪些呢?下面我們一起來學習下吧。
有氧瘦身運動有哪些1
1、騎自行車
燃燒的卡路里:500-1000/小時
騎自行車能有效減去脂肪,同時,出汗有利於排除廢棄物和皮膚新陳代謝。自行車運動對於人們來説老少皆宜,沒有特別技術要求,使用於普通大眾。
此外,騎自行車能很好鍛鍊肌肉。它全身肌肉的運動達到70%。在踩動腳踏板的時候,可以鍛鍊大腿表側的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛鍊小腿三頭肌的作用;雙手扶着把手,可以使背部肌肉得到鍛鍊,同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛鍊。
2、跳繩
跳繩燃燒卡路里:880卡/小時
跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛鍊,是非常好的有氧運動,可以説是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。
3、游泳
燃燒的卡路里:大約800/小時
游泳是一項全身性的運動,能鍛鍊所有的肌肉,而且還能提高心肺功能。由於水的密度和傳熱性都比空氣大,人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍, 因此能消耗更多的熱量。游泳的時候,背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛鍊,不知不覺就能減掉全身的多餘脂肪,讓你的體型日漸完美。
4、跳舞
燃燒的卡路里:600-800/小時
跳舞可以訓練你的整個身體,塑造一個完美的身型。除此之外它還是一個放鬆的好方法。當你有一點空閒的時間,你可以在家放你最喜歡的音樂,舞動你的手和腳。或者參加舞蹈培訓班、俱樂部等。每天試着去跳舞一小時,身上的肌肉都能練到。
5、負重走
燃燒卡路里:464卡/小時(穿負重馬甲走)
燃燒卡路里:
在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋裏。
負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢。為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。
如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量:211卡
穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:232卡
持長杆走30分鐘所消耗的熱量:253卡
6、爬山
燃燒卡路里: 大約400卡/小時
爬山既可以鍛鍊身體,又可以陶冶人們的情操,是一項很好的健身項目。爬山屬於有氧運動,能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質增多,增加免疫細胞數量,增強免疫力,幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外。促進新陳代謝的同時,加快脂肪消耗,因此爬山也有塑形功效。
有氧瘦身運動有哪些2
1、有氧慢跑:
十大有氧運動中,慢跑無疑是有氧運動中的'首選,因為它比較簡單,而且沒有任何技術上的要求,只需要一雙合腳的跑鞋,就可以隨時隨地的跑起來,無論是在室內跑步機上跑步,還是在小區裏慢跑,都是非常不錯的運動。
2、游泳:
游泳是一項全身性的有氧運動,不同的泳姿可以鍛鍊的部位也不同,在夏天到來時,可以在大海中暢遊。是非常解暑的運動。
3、跳繩:
當你在辦公室工作一上午後,適當的跳繩可以緩解緊張的神經,一小時的跳繩運動也是可以起到鍛鍊目的,對於場所的選擇沒有過多限制,非常適合上班族。
4、波比跳:
波比跳被稱為“脂肪殺手”。不過波比跳的難度係數比較高,一般人完成五個都有一定的難度。需要較好的耐力、核心力量及爆發力。
5、攀巖:
攀巖運動的難度也是比較大的,在攀巖過程中,身體的每一塊肌肉都要發力,體重70公斤的男性在進行30分鐘的攀巖後,可以消耗490大卡。
6、登山:
在天氣好的時候爬爬山,看看風景也是一項有效燃脂的有氧運動。可以在週末與家人一同進行,增進感情的同時又能塑形減脂。
7、騎車:
騎自行車也是有氧運動,通過騎車可以讓你看到更多的風景,但需要注意在交通比較安全的地方進行,儘量不要在夜間騎行。
8、Tabata:
Tabata是一種高強度練習,現在現已被很多健身教練引進到課堂中。它可以短時間內消耗體脂。但需要注意的是,網絡上流傳的4分鐘tabata教程是無法減脂的,普通人在剛接觸時也無法保證動作質量。所以,如果想嘗試Tabata訓練,建議先從低強度開始,慢慢練習爆發力和耐力。
9、划船機
做划船機的動作時,會帶動多個肌肉羣,如背部、肩部、核心等等。是可以減脂又增肌的動作。而且划船機比較傳統的跑步、深蹲,不傷膝蓋,也不會粗腿。
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