一日三餐標準食譜
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一日三餐標準食譜,吃好一天三餐才有能量,一日三餐怎麼吃才能滿足人體所需的營養,我們一起來看看專家的建議,以下是小編整理的一日三餐標準食譜相關資料,歡迎借鑑閲讀。
一日三餐標準食譜1
健康早餐:
早餐食譜中可選擇的食品有:穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁,保證蛋白質及維生素的攝入
豐盛午餐:
午餐食物應忌以碳水化合物為主,如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麪條、麪包和甜點心等食物,會使人感覺疲倦,上班工作精力難以集中。忌吃方便食品代替午餐,例如方便麪、西式快餐等,這些食品營養含量低。宜吃蛋白質和卵磷脂含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使頭腦保持敏鋭,對理解和記憶功能有重要作用。
清淡晚餐:
晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩,消耗不掉的脂肪就會在體內堆積,造成肥胖,影響健康。晚餐最好選擇:麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
1、早餐
一日之計始於晨。早餐的重要性在於,喚醒大腦活力,令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)
營養點評
粗雜糧含豐富B族維生素,具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂,有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量,在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能,如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統,促進腦細胞興奮,激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分,如果脂肪不足,會引起人腦退化,所以,早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等,是傳統的健腦食品,可維護大腦的正常機能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段,思維活動過程加強,細胞內物質及神經遞質消耗增多,新陳代謝也加快,大腦對各種營養素需求量增大。因此,午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)
營養點評
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品,海蝦含有豐富的脂肪酸,可為大腦提供能源,使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝,具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富,能緩解心理緊張,改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾,保證大腦供氧充足。
3、晚餐
一天的辛勞之後,晚餐應以安心寧神為主,調整大腦狀態,幫助人體儘快放鬆、休息,順利進入夢鄉。
一日三餐標準食譜2
減脂餐食譜一日三餐
星期一
早上吃兩個自制南瓜餅,南瓜蒸熟搗爛加麪粉煎烤不加糖,一份素炒西葫蘆,一杯脱脂牛奶,350卡路里。中午吃兩個紫菜飯糰,西紅柿炒蛋,白菜包雞肉末蒸起來,500卡路里。下午茶吃一個蘋果。晚上吃紫菜橄欖、金針菇、胡蘿蔔涼拌蕎麪小份,搭配草莓酸奶。
星期二
早上吃的秋葵蛋卷三明治,搭配脱脂牛奶,450卡路里。中午吃黑米飯、紅燒雞腿和香菇青菜。下午吃五顆聖女果。晚上吃生菜雞蛋沙拉,陪半隻玉米,大約360卡路里。
星期三
早上吃是蔬菜雞蛋卷餅,搭配牛奶和一份水果,430卡路里。中午吃凱撒沙拉和一個紫薯。下午吃一個糖漬西紅柿。晚上吃雜糧粥搭配紅燒牛肉蘿蔔,460卡路里。
星期四
早上吃是水果燕麥酸奶杯,搭配一份堅果。中午吃海鮮意大利麪搭配萵筍,配上一份蘑菇炒酸菜490卡路里。晚上吃涼拌黃瓜清水面,配上一塊三文魚。
星期五
早上吃捲心菜牛奶烘蛋,搭配一個紫薯和一個橙子。中午吃考伯沙拉搭配一份堅果酸奶,580卡里路。下午吃一個獼猴桃補充維生素。晚上吃山藥粥,搭配萵筍小炒肉。
減脂餐要均衡蛋白質、維生素等營養。按照這個食譜吃,一天的卡路里在1260左右,不會影響體力,能夠健康減肥長期堅持。在減脂的同時做一些塑形運動,可以讓你瘦出好身材。
一日三餐標準食譜3
一日三餐食譜
一、早餐
早餐不能不吃,不僅要吃,而且要有豐富均衡的'營養。傳統的清粥配雞蛋或者豆漿配油條都是不夠的。早上腸道的消化功能最好,這時候吃東西是不會胖的。它還能夠幫助身體排出糞便暢輕腸道。早餐應該包括碳水主食,有一部分粗糧是比較健康的,比如燕麥、玉米。蛋白質必不可需,雞蛋、魚肉、牛奶是很好的選擇。一份水果能夠增加飽腹感添加維生素。油條等炸物高油脂,並不適合減肥期間食用。
二、午餐
午餐可以及時補充能量,需要吃七分鐘。雜糧飯或者麪條作為煮熟,雞排、牛排高蛋白肉類,水煮蔬菜和堅果都能夠作為搭配,葷素搭配的午餐看起來才有食慾。下午茶一杯酸奶能夠促進腸道蠕動,緩解飢餓感。
三、晚餐
晚餐要吃得少一些,因為腸道蠕動慢,而且晚上的活動也少。中午分量的三分之二就足夠了。晚上的主食要減少到二分之一,不能吃油膩的肉類,容易消化的海鮮貝類成為首選。晚上可以早點睡避免飢餓,夜宵是絕對不允許加餐,一天的堅持因為這一餐就會前功盡棄。
在每一餐之後都要站起來活動半小時,不要馬上坐着躺着。這種減肥方法可以作為日常生活方式,可以長期減肥也不會傷害身體。保證一日三餐的規律,養成良好飲食結構,在不知不覺中體重就減輕了。
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