早晨吃早餐後運動好 還是空腹運動好
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早晨吃早餐後運動好 還是空腹運動好,對於喜歡跑步的人來説,一天不跑,就不舒服。但到底什麼時間跑,還真是個説不清楚的話題。有的人喜歡早上跑,用跑步開啟自己的一天,有的人習慣晚上跑,跑上一會兒,洗個澡,帶走疲憊,下面來看看早晨吃早餐後運動好 還是空腹運動好。
晨練是空腹好還是吃了早餐好並沒有準確的説法,不同人羣可根據自身身體健康狀況選擇合適的晨練方式。身體健康的人羣可進行空腹晨練,低血糖、糖尿病患者建議吃了早餐進行晨練,但不宜吃得過飽或吃過早餐後馬上進行晨練:
1、健康人羣:如晨練人羣身體素質較好,沒有低血糖的症狀,可以進行空腹晨練。早晨空氣新鮮,有益健康,通過清晨鍛鍊活躍機體,可以加強身體素質、促進新陳代謝;
2、低血糖、糖尿病患者:患有糖尿病或體質較弱的人羣建議吃過早餐後進行晨練。經過一夜的休息,機體各個組織完成新陳代謝需要補充能量,空腹進行晨練可能會加速糖分、脂肪等能量的消耗,容易導致低血糖,出現頭暈、噁心等不適症狀。
通常建議早餐後進行晨練,或可以適當食用一些餅乾、糖果等補充能量後進行晨練,保存體力。飯後血液會大量集中在胃腸,幫助消化,馬上進行運動容易聚集在胃腸的`血液分散到身體各處,影響消化功能;早餐後馬上進行晨練,未及時消化的食物容易對胃腸造成刺激,引發嘔吐,故應避免早餐後馬上進行晨練活動。建議於早餐後1-2個小時進行晨練,可進行跑步、減肥操、跳繩等運動。
到底好不好,要根據你的實際情況和最終目標來判斷。
首先我們應該達成一個共識,就是以跑步為例,早上更適合低強度有氧訓練,而下午或晚上更適合進行一些“強度訓練”,比如間歇跑、乳酸門檻跑或者是力量訓練。
而晨跑之前,應不應該吃東西?
相信現在有很多人都喜歡空腹晨跑,但是也有很多人不建議空腹晨跑,到底哪種方法才是正確的呢?
其實和晨跑夜跑的問題一樣,很多事情不是非黑即白的,不能一概而論,早上建不建議空腹晨跑,這和你的運動目標有很大的關係。
首先我們要明確我們運動的目的是什麼?是為了減脂?是為了提高運動成績?還是僅僅為了身體健康?
只有明白這一樣,我們才能知道很多事情,對我們是否合適。
先説我自己,自從我跑步以來,我從來沒有刻意的空腹晨跑過,哪怕在我減肥的階段,也是如此。假如我真的要晨跑,只要有條件,跑步之前,我一定會吃點碳水類的食物,哪怕是半片面包。
而那些推崇空腹晨跑的人羣,最主要的`原因就是,空腹晨跑有助於減脂。
原因在於,早上人體的激素分泌和代謝能力是最強的,像睾酮、皮質醇這兩個重要激素指標都較高。尤其是皮質醇,是人體最 強的代謝調節激素之一,在體內能量儲備和供應不足,特別是糖類不足時,皮質醇可以促進脂肪和蛋白質的分解供能、以及轉化為糖類維持糖儲備。而且這種時候也最容易分解我們身上的頑固脂肪,比如腹部、大腿和臀部。
如果晨跑前吃點碳水類食物,那麼運動開始時,身體優先調用的就是糖類了,脂肪和蛋白質分解的比例,就會適當下降。
但是,如果你有增肌的打算,那麼就最好不要空腹晨跑了,因為理由剛才説的很清楚了,皮質醇不僅促進脂肪分解,一樣會促進蛋白質分解,通俗的説,就是會掉肌肉。
掉肌肉這件事對想練塊的朋友來説,就和天塌下來一樣可怕。對於普通跑者,其實也是一樣的,肌肉也是我們保持運動能力的根本,我們所有的活動都離不開肌肉。
原本因為長距離跑步,我們就很難長肌肉了,這時候就更不應該空腹晨跑,讓肌肉產生無謂的消耗。
所以如果你想增肌或者想要強化運動能力,那就建議你不要空腹晨跑。
如果你只是為了健康跑步,自然也沒有必要空腹晨跑。
如果你想加快減脂速度,那麼在身體健康、沒有低血糖或者腸胃問題的前提下,可以適當的空腹晨跑。
但是最後還是要注意,減肥成功與否,看的是一段時間的輸入和消耗差,比如你跑步回來還是胡吃海喝 ,跑步的消耗根本趕不上熱量的攝入,那就不要説自己是易胖體質,所以如果不控制飲食,空腹晨跑也並不會讓你減肥成功。
很多人都説沒有一個最佳的跑步時間,適合自己就是好的。不過有一個殘酷的事實是,當絕大多數人把跑步和自律連起來的時候,那一定指的都是習慣晨跑的人。
這無可厚非,畢竟當他們在擁擠的地鐵,睡眼惺忪的刷着朋友圈,卻看到隔壁的同事已經跑完了五公里;在遲到的邊緣趕到公司的時候,那個跑完 5 公里的同事已經開始了元氣滿滿的一天。
但真的是這樣嗎?確實對於很多人來説,早上絕對是最佳的跑步時間。
早起跑步,你每天早早的完成運動目標,一整天都會很開心,而且能更容易養成跑步的習慣,變得更自律……
早上的時間本來就很寶貴,吃早餐耽誤時間不説,還聽説剛吃完東西運動容易闌尾炎。
那就早上不吃?但經過一晚上的消耗,其實真的很餓……而且聽説低血糖很容易出事。
還有不少人在運動後,其實沒什麼食慾了,跑步之前不吃點兒東西的話,跑完步也吃不下。
説了這麼多,那到在底跑步之前要不要吃早餐?是先吃早餐再跑步呢?還是先跑步再吃早餐呢?或者你跑完步根本沒時間吃早餐了呢?
01空腹跑步可以嗎?
對於“空腹跑步”的定義:跑步時與上一次進食之間的間隔超過了6小時以上,經過了一整夜的消化,身體能量儲備處於最低,這才叫真正的空腹。
在通常情況下,只有早飯前的跑步,才屬於真正的空腹運動,而在晚飯和午飯前的跑步,就不屬於空腹運動。
相信有很多人覺得早上的時間過於寶貴,吃早飯太浪費時間了,於是就有很多人就選擇空腹跑步。那空腹跑步真的可以的嗎?
首先,對於已經長期堅持空腹跑步,並且沒有出現任何身體健康問題的人來説,你已經養成了不吃早餐跑步的習慣,你就可以按照習慣繼續保持下去,也不用太過於擔心。
其次也需要注意的是,一定要保證你頭一天晚上應該是正常吃飯的情況下,避免前一天晚上你的肚子就已經處於飢腸轆轆的狀態。
同時,跑步的量也不要太大,以中低強度的運動,60分鐘以內是比較合適的。
不過,並不是所有的人都適合空腹運動的的,比如,沒有空腹運動習慣的人、身體素質不是特別好的人、經常感到很飢餓、有低血糖症狀的人、有心慌出虛汗手腳顫抖的人、或者有心血管疾病的人等。
總的來説,對於絕大多數身體健康、無不良症狀的人來説,空腹跑步都是可以的。相信大多數晨跑者也都是空腹跑步的,他們在早餐起牀後,只是簡單喝一點水,做好必要的熱身,就開始了跑步。
通常空腹跑的強度不宜過大,以輕鬆跑和中強度跑為適宜,而空腹去跑馬拉松則視為一種危險行為。
02 空腹跑步並不能加速減脂
有一些以減肥為目的跑者堅持空腹跑步的原因之一,就是誤以為空腹跑步能加速減脂。
他們覺得:身體供能主要是糖分和脂肪來提供,如果是空腹狀態,體內的'糖分不多,這樣脂肪供能的比例會增大,這就可以燃燒更多的脂肪。
雖然這聽上去很美,但其實真相併非如此,人體即使是空腹狀態下,身體內糖分的儲備也足夠支持2000大卡的運動消耗,這相當於高強度跑步3個小時左右所消耗的量,所以在日常空腹跑中,脂肪供能比例並不會影響太多。
而即使能硬撐到這麼久,體內糖分確實很少了,主要靠脂肪供能,但因為脂肪的供能效率很低且不能持久,這樣不僅運動效果會大打折扣,而身體也會格外痛苦和疲勞,這就有點得不償失了。
03 吃完早餐後多長時間可以跑步?
相信有很多朋友都聽説過飯後不能跑步的理論,也都被家長和老師反覆教育過,剛吃完東西不能運動,不然容易消化不良,得闌尾炎……並且很多人對此深信不疑。
還有更進一步的理論支持是:人體的各個器官,也在爭搶資源,當我們吃完東西以後,人體的血流會集中到胃,來消化食物。
這個時候如果我們又開始運動的話,血液會流到骨骼肌,胃的血液供應就減少了,會引起消化不良,闌尾炎等一系列反應。
這些聽起來是很有道理的,但其實並沒有證據表明飯後運動會導致消化不良和闌尾炎。
而且胃消化食物的過程,長達幾個小時,如果胃在消化食物的時候,就不能運動,那基本上我們也就告別運動了。
跟大家説上面這些東西,當然並不是鼓勵大家飯後就開始運動,只是想告訴大家,並不是吃了東西,在幾小時內就不能運動了。
不過,對於有經驗的跑者來説,也不會選擇飯後就馬上去跑。
因為飯後馬上去跑步,非常容易岔氣,肚子不舒服,跑上一小段,就堅持不下來了,容易讓你覺得跑步是件很痛苦的事情。
如果你打算吃一頓豐盛的早餐後再去跑一箇中等強度以下的訓練,那麼至少要在跑步前的1個小時完成,這樣有時間消化胃中的食物,從而以避免跑步時出現腸胃不適、腹脹、腹痛甚至是噁心嘔吐情況的發生。
跑步前飲食最好是碳水化合物為主,因為這些是胃部最容易消化的,可以是全麥吐司+雞蛋、全麥穀類+水果酸奶,或者燕麥+牛奶、水果和堅果等飲食組合,儘量避免食用高纖維、高脂肪含量的這些不易消化的食物。
而對於一些有低血糖症狀的跑者,或者是昨晚飲食不多、起牀後飢餓感強烈的跑者,跑前可以少量吃一些碳水化合物的食物,從而保證身體能順利跑完,結束後,可以再補充蛋白質、水果和蔬菜等其他營養。
04 早晨跑步以後你還吃早餐嗎?
有些人在早上跑完步後,由於時間特別緊張,所以就簡單收整一下,就奔赴工作崗位,來不及在身體大量消耗能量後及時補充營養,更有甚者,還很天真的認為,跑步後不吃早餐沒什麼大不了的,反而會更加速減肥。
其實,不吃早餐不僅沒有減肥的效果,還可能讓我們會更胖,因為,由於身體缺乏營養,不僅會使我們的狀態變得很差,容易疲憊,還會影響新陳代謝,免疫能力下降,腸胃功能失調,還加速身體的衰老。所以,建議在早晨跑步之後,我們一定要吃早餐。
05 最後總結。
如果你是已經長期適應了空腹跑步的人,10公里的輕鬆跑和中強度的跑步大可不必擔心,也不需要補充能量,而如果超過這個範圍,最好在中途補充一下能量。
如果你是一名初級跑者、身體素質還比較弱、有低血糖的症狀的人,那最好就不要空腹跑步了,最起碼要在跑前簡單補充下能量。
總之,具體什麼樣的人適合空腹跑步,需要具體情況具體分析,是因人而異的。我們需根據我們個人的身體狀況、生理、時間、習慣等分析並制定合理的運動方法。
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