晚餐一定要吃少嗎
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晚餐一定要吃少嗎?有些人晚餐只是簡單地少吃一點兒,而有些人則會吃很多,但我們常常聽説,晚餐不但要吃少,更要吃好,不然會影響健康。那麼,晚餐一定要吃少嗎?
晚餐要少吃不要多吃,否則容易發胖或影響睡眠。這只是一般的説法,實際生活中晚餐是不是要少吃,還要考慮午餐情況和個人體重。很顯,如果午餐吃得很馬虎,質量較差,或者體重偏瘦,營養狀況較差,那麼晚餐就要吃好一些,吃多一些,不能少吃。
大部分上班族午餐質量不高,早餐也馬馬虎虎,那麼晚餐就很關鍵了,是補充營養或實現均衡飲食的唯一時機。當然,這並不是説晚餐要大吃一頓,而是説晚餐的食物種類要多一些,粗糧、綠葉蔬菜、蛋白質食物應更齊全。
特別重要的是,晚餐食物種類要與午餐和早餐呼應、搭配,比如,早餐和午餐都沒有吃綠葉蔬菜或粗糧,那麼晚餐就要以綠葉蔬菜或粗糧為主;早餐和午餐已經吃了雞蛋和肉類,那麼晚餐就不要再吃它們,吃大豆製品或魚蝦更好。
體重超標要減肥的人晚餐必須少吃,午餐也不要多吃,餐餐都不能吃飽。而且,晚餐之後不要再吃任何食物(飲水除外),尤其不能吃夜宵,水果也儘量少吃。體重偏瘦,營養狀況較差的人剛好相反,不但晚餐要吃飽,還要在睡前1小時左右再加一餐,可吃牛奶、酸奶、堅果、水餃、麪條等,以補充能量和營養。
晚餐要如何吃少
所謂“吃少”是指要少攝入的.能量(主要來自脂肪和碳水化合物),而不是攝入較少的營養素(如蛋白質、維生素和礦物質等)。脂肪主要來自烹調油、較肥的肉類和添加油的主食;碳水化合物主要來自主食和水果。重要營養素則主要來自奶類、蛋類、瘦肉類、魚蝦、大豆製品、粗糧、新鮮蔬菜和水果等。
在家吃晚餐容易做到“吃少”。晚餐前吃水果,而不是晚餐後再吃,菜餚上桌同時提供切塊水果亦可。主食以粗雜糧或全麥為主,要簡單不要很豐盛,尤其不要吃添加很多油脂的主食,如油餅、麪包等。以粥代飯(即不吃米飯,改吃雜糧米粥)也是減少能量攝入的有效措施。多吃少油少鹽的蔬菜。蛋白質食物選瘦肉、魚蝦、禽類和大豆製品等低脂肪類食物。加工方式可蒸煮燜燉,少油少鹽,不要油炸或過油。
晚餐在飯店吃要做到“吃少”比較困難。首先要避免長時間邊聊邊吃,甚至一直吃喝到深夜。主食選普通米飯、饅頭、花捲、豆沙包、水餃、麪條等,不要吃蛋炒飯、葱油餅、韭菜盒、鍋貼、海鮮餅、小點心之類含大量脂肪的主食。蛋白質食物以魚蝦和大豆製品為主,不吃任何油炸或油膩的菜餚。少喝酒,如果非喝不可,就要減少其他食物的攝入,特別是主食和肉類。
1、時間
吃晚飯的時間最好安排在晚上6點左右,8點之後除了飲水外,最好不要再吃任何東西。晚餐後4小時內不要就寢,讓吃進的食物充分消化。
2、分量
晚餐千萬不能吃飽,更不能過撐。在一週內有兩次下午5點後不吃飯,便有助於塑造優美體形,還有可能延緩衰老。
下午和夜間至少14小時的空腹狀態,對體內激素分泌會產生有利影響,而晚飯吃得太飽會加重消化負擔導致褪黑激素減少。褪黑激素能降低體温和身體活動能力,促進睡眠。不吃晚飯造成的夜間飢餓狀態會刺激生長激素的分泌。生長激素支持細胞再生,促進肌肉生長,阻止脂肪堆積。隨着年齡的增長,生長激素的分泌量減少,而不吃晚飯會自然地刺激生長激素分泌,這樣不會帶來副作用。
晚飯吃得多或夜間進食更易發胖。如果不吃晚飯感到飢餓難忍,可以吃一勺蜂蜜或者一小塊巧克力,或者喝點不加糖的茶水或清水。
3、食物
晚餐可選擇含纖維素和碳水化合物多的食物,晚餐應有兩種以上的蔬菜,如涼拌菠菜等。麪食應適量減少,適當吃些粗糧,如喝小米粥。
小米富含色氨酸,有利於提高人腦內的色氨酸數量,轉化生成褪黑激素,具有鎮靜和促進睡眠作用。也可少量吃一些魚類,但儘量不要吃水果、甜點、油炸食物,也儘量不喝酒。需要特別注意的是晚餐不要吃含鈣高的蝦皮、帶骨小魚等食物,以免引起尿路結石。
如果晚上應酬較多時,可以吃些對肝臟有利的食品,比如糖醋魚、糖醋豆芽、糖藕片、糖醋茭白等。也可吃點松花蛋、家常豆腐、清燉雞等含蛋白質多的食品,以緩解酒精對胃的刺激。黑木耳和其他菌類有良好的清潔血液和解毒功能,有助於清除體內污染物質。但是,胡蘿蔔和涼粉等儘量不吃。長期高強度用腦的人,晚餐更要吃好,需要補充乙酰膽鹼,增強記憶力。
腦力勞動者的晚餐食譜是:100克清蒸鯽魚或素燒豆腐;200克涼拌芹菜或菠菜,一個玉米麪窩頭,一小碗紫菜湯(不要加蝦皮)或一碗紫米粥或小米粥。
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