教你掌握胸肌训练方法
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教你掌握胸肌训练方法, 胸肌的训练要想出现好的效果,这是有一定难度的,因为这个部位的肌肉要想练习得好并不容易,得通过长时间的坚持训练。现在先教你掌握胸肌训练方法。
教你掌握胸肌训练方法1
提到胸肌训练,卧推就是大家再熟悉不过的练胸经典动作,作为十分有效的训练动作,卧推训练一直受到众多健身爱好者的青睐。
今天,我们就来介绍卧推训练中的八个细节,让我们更好地训练胸肌。
1、呼吸:训练时,保持呼吸顺畅,避免憋气,因为憋气会使血压急升,导致血压过高,从而造成血管破裂, 出现头痛或中风的状况。
2、动作幅度:正确的动作幅度才会刺激正确的肌肉群体,在卧推时,器械下降的位置应在胸肌中部,使得弯曲幅度最大。
3、握宽:仰握推举对胸肌的训练效果和两手握杠龄的宽度成正比关系,这就意味着,我们在进行卧推训练时应该采取宽握距进行训练,但是如果是针对胸肌边缘的线条,则需要使用较轻的重量,采取窄握来训练。
4、训练动作速度:在训练过程中,应该掌握快上慢下的节奏,缓慢有节奏的进行动作,掌握速度和重量。
5、不要用胸肌反弹杠铃:在我们的仰握推举中,很多人为了省力而把杠铃大力放在胸肌上而且上下弹,这是很危险的,正确的.动作应该是将杠铃轻轻的放在胸口上或下降到手臂成90度再推上去。
6、训练顺序:由于卧推是个多关节的训动作,所以在进行训练时,应该首先进行这个动作,在完成之后,在进行其它肌肉,或是其它单关节动作的训练。这是因为如果你首先训练你的辅助肌,那么身体疲惫后在进行卧推,并不能承受相应的训练。
7、多样化的训练动作:不同的动作模式才能带给肌肉持久的刺激,所以不要长期使用相同的动作去训练胸肌,为求每次训练都要刺激到胸肌,鉴于这个目的,你需要增添你的训练菜单,通过不同的动作保持肌肉的刺激感。
只有能够熟练地完成这个动作并长久的坚持下来,才会看见健身成效,所以,下定决心的你,加油!
注意训练要循序渐进的进行,重量和训练强度也要慢慢增加,在刚开始进行训练的时候,也可以请健身教练或是健身老手从旁指点,熟悉正确的动作姿势,也能避免意外事故的发生。
教你掌握胸肌训练方法2
第一个动作:下斜杠铃卧推
调节长凳角度,仰躺在斜凳上,举起杠铃放在胸肌上部位置,这是预备位置。吸气,沿上方举起器械,暂停1—2秒后,呼气,缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。
第二个动作:双杠臂屈伸
双手握抓杠杆,手臂伸直,双脚交叠悬空离地,身体前倾。弯曲肘关节至90度角,身体下降,暂停1秒后,缓慢复原预备位置。运动过程中,前臂保持不动。
(双杠臂屈伸难度比较大,肩部肌肉容易受伤,如果不适请停止动作。)
第三个动作:高位绳索夹胸
站立在绳索器中间,双脚一前一后站立,身体前倾45度角,双手握住绳索,肘关节弯曲,位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉,暂停1秒后,缓慢将绳索复原到预备位置。
第四个动作:下斜飞鸟
调节长凳角度,大约在15—30度左右,仰躺在斜凳上,,双脚自然平踩在地面,掌心相对分别握住哑铃,肘关节弯曲,器械位置在躯干两侧,背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方,暂停1—2秒后,缓慢下放器械回到躯干两侧。
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