几个动作让你修炼成最man的腿
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几个动作让你修炼成最man的腿,是哪几个动作呢?这年头不止女人想要细长有型的大腿,就连男人也想要有魅力非常man的双腿。下面就给大家分享几个动作让你修炼成最man的腿。
几个动作让你修炼成最man的腿1
一、俯身腿弯举
练习肌群:大腿后侧腘绳肌。
要领:动作节奏流畅、均匀,保持呼吸顺畅,并在双脚放松的情况下,配合器材将小腿向上钩起至最大限度,同时注意在小腿向下还原至起始位置时,膝关节不要锁紧。
二、深蹲
练习肌群:臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。
要领:挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上,切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾,臀部向后位移,同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖,并始终保持和脚尖在同一水平线上。
三、俯卧举腿
练习肌群:臀肌、腰背肌。
要领:始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可,同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后,双腿交换练习。
四、仰卧直腿拱桥
练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。
要领:在仰卧拱桥单腿静立的基础上,将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。
五、仰卧拱桥
练习肌群:臀肌、腰背肌、绳肌。
要领:身体仰卧后,两臂自然放于体侧,双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点,同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起,并在最高点保持数秒后慢慢回落,依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。
六、仰卧拱桥单腿静立
练习肌群:臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。
要领:在仰卧拱桥的基础上,以支撑腿和双肩作为支点,练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止,坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状,不可下落。
七、弓步蹲
练习肌群:臀肌、股四头肌。
要领:抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力,臀部收缩,同时注意身体在下落和还原时,双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时,应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上,呈180度状,并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成,以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原,应始终由髋部的起落所带动。
八、直立单腿撑
练习肌群:臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。
要领:双臂平行展开,保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的,所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果,应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行,以此坚持数秒后还原,换腿。
九、仰卧球上拱桥
练习肌群:臀肌、绳肌、竖脊肌、腹肌。
要领:仰卧后双脚自然放于球上,并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起,同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上,保持数秒后,慢慢还原。此外,在练习过程中,髋部应尽力向上顶起至最大限度,臀部也应始终保持不与地面接触。
几个动作让你修炼成最man的腿2
一、杠铃深蹲
千年不变的腿部训练之王深蹲,我们就不必多说了,深蹲的重要性太多的网络文章都描述过了,我相信懂的人自然不用再重复。而需要再强调的就是深蹲一定要量力而行,不能以一个直观感受觉得自己能够蹲多少就贸然尝试,一定要一步一步的向上加,科学的训练才是最安全的。
二、负重台阶
双手各握住一个哑铃或者其他重物也行,往一个高处单腿去攀登,另一只腿向上高抬腿,然后高抬腿的这一侧原路返回回到起点重复进行,我们可以单侧进行15次再交替进行,这个动作也非常考验下肢的综合能力,而且在单腿的攀登过程中也需要我们的稳定能力,起到锻炼核心的作用。
三、臀桥(臀冲)
说到下肢,臀部肌肉也是其中之一,当然不能少了,臀桥需要我们双脚稳在地面上,双手握住杠铃将杠铃放在我们的髋部,动作开始时利用我们的髋部去向上顶出,做出一个顶髋的动作,这个动作主要训练我们的伸髋能力以及臀大肌。
四、单腿深蹲
单腿深蹲与深蹲比起来虽然少了很大的负荷,但是要求的`核心力量极高,在我们单腿蹲下去的时候需要极大的核心力量稳定身体,保持身体不倒。
五、后侧硬拉
前侧的硬拉我们见得多了,从后拉的硬拉我相信很多人都没有做过,这个动作也是一个训练下肢力量的,而且比传统硬拉好的一点就是,这个动作不会让动作变形,对我们的腰部没有多余的负荷,很大程度上避免了受伤的可能,如果传统硬拉掌握得不好的朋友可以尝试一下这个动作。
六、杠铃前蹲
杠铃前蹲主要能够孤立刺激我们的股四头肌,如果想增加腿部的纬度,让股四头肌外翻的话,这个动作一定要多练。
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