跑步后应该怎么做拉伸运动
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跑步后应该怎么做拉伸运动,我们在做剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,有氧运动对我们的身体非常有好处,以下分享跑步后应该怎么做拉伸运动。
跑步后应该怎么做拉伸运动1
第一个拉伸动作:俯身摸脚
这个动作比较常见,也比较容易,我简单说一下动作要领,就是我们首先需要直立,然后双腿伸直,双手伸直俯身向下摸脚,我们在向下摸的过程中,我们的腰部不能弯曲,这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。
第二个拉伸动作:俯身双手交叉下腰
我们在做这个动作的时候,首先我们把我们的双手放在背后,然后我们在背后双手握紧,双腿打开站立在地面上,由身体的直立状态慢慢向下压,我们在整个动作的过程中,我们的腰部一定要是直的,不能弯腰。
第三个拉伸动作:人字拉伸
首先我们先打开我们的双腿站立在地面上,好像一个“人”字,然后我们弯腰,身体向一侧腿部的小腿部分靠近,先向左边腿拉伸靠近几处,然后在换到我们的右腿,每次都要保持身体稳定,以防摔倒。
第四个拉伸动作:单腿猫式拉伸
这个动作好像是我们的瑜伽里面的一个动作,就好像猫式伸展一样,但是不一样的是,我们这个是首先一个腿蹲下,翘起脚,让我们的臀部坐在脚后跟上,另一条腿伸直,整个身体俯身向前触摸我们的脚尖。
第五个拉伸动作:弓步拉伸
这个动作也是比较简单易学的,我们在做这个动作的时候,首先我们做一个弓步,然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的那一侧,我们在下压的过程中,一定要慢慢的转移重要,慢慢的拉伸。
第六个动作:俯身抱腿
我们在做这个动作的时候,我们首先也是一个直立的状态,我们慢慢的俯下身去,一直俯身到我们的双手可以抱到我们的小腿为止,到最低点的时候,我建议我们在继续往下一点,慢慢感受拉伸的感觉。
第七个动作:站姿拉腿
我们首先保持我们的腰背挺直,然后我们在向后抬起左腿,让我们的左边的小腿和我们的大腿折叠接触,然后左手抓住我们的脚踝,向上提,给小腿一个力,可以更好的拉伸,如果一开始比较难以掌握平衡,我们可以找一个固定物辅助我们拉伸。
跑步后应该怎么做拉伸运动2
动后的放松以静态拉伸为主。静态拉伸是指通过缓慢的'动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时,保持静止不动状态的练习方法。这种方法对改善关节活动范围、缓解机体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用。
梨状肌的拉伸。如图所示,梨状肌所示的位置有明显的牵拉感。拉伸时要慢慢达到牵拉感最强,然后保持15秒作用,做2到3组。牵拉时由于膝关节有旋转,所以有膝伤的做时要注意角度,避免疼痛。
臀大肌的拉伸。如图所示,将大腿尽量往对侧胸的方向抱,同样缓慢牵拉,直到有比较强烈的牵拉感,同时没有疼痛,则在这个位置保持住。保持10--15秒,同样2--3组。
髂腰肌的拉伸。这个位置的拉伸很重要,但同时又被很多人忽略。做好这个肌肉的拉伸,可以改善骨盆前倾。拉伸时注意要充分伸髋,垂直向下用力,直到肌肉位置有牵拉感。保持10--15秒,同样2--3组。
股四头肌拉伸。这个肌肉的拉伸是比较常见的。做时注意把大腿向后拉,身体保持立直,大腿前面有强烈牵拉感同时没有疼痛感。每个动作保持12--15秒,做2--3组。
腘绳肌的拉伸。动作如图所示,注意腿要伸直,不能弯曲,脚尖朝上,身体下压做牵拉而不是弓腰用手去够。同样要有强烈牵拉感但又没有疼痛感,每个动作保持12--15秒,做2--3组。
小腿三头肌的牵拉。如图所示。这个动作很重要,尤其是可以改善由于跑步过多而引起的小腿粗。每个动作保持12--15秒,做2--3组。
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