摆脱扁平大屁股
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摆脱扁平大屁股,虽然以前人们常说屁股大好生养,但是屁股大也是会给不少人带来烦恼,那面对这种烦恼该怎么办呢,下面小编整理好了关于摆脱扁平大屁股的相关内容,希望对大家有用。
摆脱扁平大屁股1
蹲举
基础复合式的锻炼动作,可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线,有助提臀。
动作1站姿预备,双脚与肩同宽,脚尖朝前,双手自然垂下,放身旁两侧。
动作2双手与肩同高,与地平行,深蹲约2~3秒,重复20~30下为1回,共4~5回。
弓步下蹲
有助于核心稳定的复合式动作,增加肌肉量的同时,也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。
动作1站姿,手插腰,右脚向后一步,脚尖朝前做踮脚状,后脚跟离地。
动作2下蹲,左大腿与地平行,右膝呈90度不碰地,停2~3秒,重复12~15下,换脚做为1回,共进行3回。
站立侧抬
可训练到整体臀部,有助臀部曲线的提升,并达到提臀修饰的效果。
动作1站姿预备,身体抬头挺胸不驼背,双脚并拢,双手则放置于腰部
动作2左脚往外抬45度,脚尖向上勾,停2秒,重复12~15下,换脚做为1回,共3回。
仰卧提臀
此动作属于较缓和的训练动作,可锻炼到臀部、下背及腿后侧,有助提升臀部的集中度与紧实效果。
动作1平躺曲膝,背靠地,双手放身体两侧,手心贴地,双脚微开不超过臀部,脚跟尽量靠近臀部。
动作2双手撑地,臀部向上提,大腿与身体呈直线,停2~3秒,重复25~30下为1回,共3回。
船式
此动作难度稍高一些,可锻鍊到臀部、下背及大腿后侧的.肌力,有助提升臀部的紧实度。
动作1趴姿,双手向前伸直,掌心相向,下巴缩,额头点地,脚尖踮地双脚微开打直。
动作2双手伸直抬高,手臂与地面平行,脸朝地板,双脚打直尽量向上抬高,深呼吸停2~3秒,重复12~15下为1回,共2回。
早安运动
可依照个人的体力需求来调整重物的重量,以重物来达到锻炼效果,对于臀部及大腿后侧有更高的刺激及更深的加强锻炼效果。
动作1站姿预备,眼睛直视前方,身体挺胸不驼背,双脚打开与臀部同宽,手提约1~2公斤重物品,例如哑铃、包包、矿泉水瓶等。可利用手边有重量的物品,象是内放有重物的旅行袋或拿矿泉水瓶都是较便利的选择,两手重量加起来1~2公斤即可。
动作2脚打直,上半身下弯,背打直,使身体与腿部尽量接近90度,但不低于90度,双手向下,深呼吸约2秒,重复12~15下为1回,共2回。
摆脱扁平大屁股2
腿部训练很重要
为什么翘臀和腿都不可辜负呢?实际上,影响腿部美观最重要的因素之一是臀腿比。如果没有健康有型的美腿,就没法衬托出臀部的翘!所以练臀之余,也不要忽略了大腿的锻炼哦!
只是,高抬腿的训练原理和波比跳一样,能将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。
同时,还能一次锻炼到腹部、臀部、大腿等部位。所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪。只要以身体能承受的最快速度做高抬腿,这个动作消耗的热量可以达到普通慢跑的两倍。
高效燃脂之余,也能有效刺激所有人最讨厌的肚子肥肉、大屁股还有脂肪容易堆积的大腿部位。
高抬腿动作 Tip :背部挺直、目视前方,原地跑时让膝盖尽量抬高、速度尽量快,才能有效训练到腹肌、提高心率。只要维持一分钟,就喘到不行啦~
适当增加重量
和上面说到的一样,一旦肌肉适应了训练强度,就很难练出梦寐以求的翘臀了。所以,适当增加负重是很重要的哦!建议女孩们可以拿哑铃或是壶铃或是很重的书,来增加训练难度。
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