秋季健身房锻炼应该学会正确流程
本文已影响1.6W人
本文已影响1.6W人
秋季健身房锻炼应该学会正确流程,可能很多朋友想要保持身材都会选择去健身房锻炼,因为里面有各种各样运动方面的器材可以用,那么现在分享秋季健身房锻炼应该学会正确流程。
秋季健身房锻炼应该学会正确流程1
第1步:准备
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。
减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步:伸展
运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
第3步:力量练习
初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。
一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
{page}
第4步:整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。
每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。
此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步:洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。
第6步:营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。
女性健身者及减肥者:也应适当补充热量。
健身专家提示:上面的六大流程是在健身房健身的最基本流程,尤其是在夏天要做到的,所以大家去健身房健身前先要熟悉下怎么样去健身。
健身房锻炼事半功倍5秘诀
1、张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦,带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦。
2、骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。
踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦,穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦。
3、拆分运动时间
把你平常的锻炼时间拆分成两段,如果你以前每天锻炼身体的内容是跑5公里,那么就拆分成早晚各跑2.5公里,这样就会缩短时间,而回让你的运动更有强度。
每天跑步1次(以40秒/100米的.速度跑30分钟):1356焦,每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦。
4、负重走
负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物呈块状,可以直接装在马甲的口袋里。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。
疾走30分钟所消耗的热量:883焦,穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦,持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦。
5、注重姿势
当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。踏步机上运动,靠在扶手。
秋季健身房锻炼应该学会正确流程2
步骤一:热身动作,在健身房的初学者可能会忽略掉热身活动这一步骤。
但是无论我们是要开始哪项运动,热身都是必不可少的,一个是可以拉伸肌肉、锻练筋骨,还有一个是使自己的身体进入到一个锻炼的状态。如果我们不进行热身的准备,是不利于我们减肥的,延迟燃脂的时间。简单的热身活动有活动关节、信步走、开合跳等等。
步骤二:进行无氧运动。
建议大家到健身房之后先进行无氧运动,然后再进行有氧运动。典型的无氧运动有深蹲、推举、硬拉等等,有部分的女生会担心无氧运动使得自己的肌肉增加,影响美感,其实这是不需要担心的。无氧运动可以提高我们的基础代谢,也就是意味着可以消耗我们身体的更多能量,这对于我们减肥来说是很有帮助的。
步骤三:有氧运动。
其实单单做有氧运动就可以很好的起到减肥的作用,我们每周做三次,一次大概在四十五分钟左右,这样会达到百分之六十的最大心率。我们去健身房锻炼是不可能会错过无氧运动的,在它之前做有氧运动可以帮助我们快速减肥,但是这样也会消耗一部分的肌肉。(上面提到的最大心率=220-年龄)。
步骤四:瑜伽或者是普拉提。
当我们都做完上述的运动之后,之间已经过去较长了,而我们也是出了不少的汗,消耗了不少的能量以及脂肪。
那么下面我们就需要去进行瑜伽或者是普拉提训练了。瑜伽和普拉提有相似之处,但是也有很多的不同,它们都可以帮助我们放松之前训练后比较紧张的肌肉,这样可以有效地缓解肌肉里面产生的酸性物质,消除肌肉酸痛带来的不适感。再配合之前做的有氧、无氧运动,可以打造紧实、紧致并且纤瘦的体型。
要想快速、有效地减肥,就要按照上面理清的健身顺序来进行锻炼。首先是热身准备活动,然后是无氧运动锻炼,在进行有氧运动锻炼,最后进行瑜伽或者是普拉提。在健身运动整体当中,要以无氧运动还有有氧运动为主,这两种运动的时间分别都要二十分钟左右,这是最有瘦身效果的训练。
热身运动控制在十分钟左右就可以,不需要花费太多的时间,而瑜伽或者是普拉提需要在老师的指导下进行,一节课的时间大概是在四十五分钟,这主要是缓解之前做的无氧、有氧运动的疲劳与酸痛,放松肌肉,打造紧实流畅的线条。
我们在积极地进行锻炼的同时也要注重饮食的控制,合理饮食,不要吃太油腻的食物,相信几周下来就一定会有所改变的,会有一个令人满意的理想身材。
身体肌肉锻炼法 初学者应该如何正确锻炼
健身锻炼要会吃 怎么吃才是最正确
锻炼身体正确呼吸方法
女生去健身房健身流程:第一次健身房正确健身步骤
怎样正确跑步锻炼身体
秋季应该如何正确护肤
秋季应该怎么正确护肤
健身房锻炼的技巧
女性应如何开始正确锻炼
去健身房锻炼的技巧
正确锻炼身体的方法
如何正确跑步锻炼身体
科学减肥要求如何锻炼 科学健身减肥方法
白领健身房锻炼反生病
健身房锻炼手臂的动作
健美锻炼应该如何开始
秋季该如何锻炼
如何正确锻炼身体
健身房锻炼要讲究技巧
去健身房锻炼好吗
男性冬季如何正确健身 男性锻炼哪些部位
初学者在健身房应该练什么
如何正确运动锻炼身体
秋季应该如何正确补水保湿
秋冬季节应该怎样正确涂口红
哑铃锻炼方法 健身锻炼需要注意这些
秋季应该如何正确保养皮肤
在健身房怎么锻炼
健身室应该如何正确选择
健身房肩部锻炼方法
秋季应该如何正确护肤呢
健身房锻炼五大窍门
健身房如何快速减肥?去健身房怎么锻炼?健身减肥方法