健身方法及动作要领
本文已影响1.87W人
本文已影响1.87W人
健身方法及动作要领,相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材,在运动开始之前都要做好计划,有规律的进行运动这样效果会更好的,以下分享健身方法及动作要领
健身方法及动作要领1
一般来说,新手健身在学习基本动作时,需要反复练习,如:卧推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、划船、飞鸟等常见的基本动作。
多做空手动作练习,等空手找感觉,空手也可以练习抽气的感觉,掌握要领,然后慢慢上重。
让健身新手快速掌握动作要领的秘诀
让健身新手快速掌握动作要领的秘诀,只需一句话。这个句子是“头,肩,臀保持一直线;挺胸收下巴,肩胛骨内收,腹部用力”
头部、肩部和臀部保持一致
大多数动作应该确保头部、上背部(肩胛骨中部)和尾骨在一条直线上,这种优势在于保护脊柱和颈椎的健康,挺直的上身和锁定可以使我们的身体发挥最大的力量。比如深蹲、卧推、硬拉、高下拉、平板支撑等等,你可以看看这些经典健身动作的注意事项,其中一个关键点就是不要“腰背部是弯的”。
胸要挺直,下巴要收,腹部要用力
挺胸的作用是挺直脊柱,稳定上身,所以任何动作都必须是胸部。
缩回下巴,可以保护颈椎,因为在力量不够情况下时,身体很容易利用颈部的力量。
肩胛骨内收、肩部下沉和核心肌群收紧可以使目标肌肉更加稳定和孤立,不要摇晃和借钱。
腹部用力,并锁紧,可以让你的背部挺直,避免因用力不当而造成腰部劳损。
记住,核心永远是肌肉群协调的产物,而不是肌肉能应付孤立的力量。肩部是上肢的核心,核心部位需要稳定,上肢和下肢的核心部分是腰腹核心,包括腰腹臀部和腿部的四个部分。
让健身新手迅速掌握动作要领的秘诀,只需一句话,动作是否规范的关键取决于肌肉的敏感度,记住“头,肩,臀保持一直线,挺胸,收下巴,肩胛骨内收,腹部用力”,他可以让你在几乎所有的健身动作中正确率达到90%,你再也不用担心你的错误动作了。
健身方法及动作要领2
一、选择适合自己的重量
在健身房里运动,我们往往会采取一些器械锻炼,比如杠铃、哑铃、推腿机等等,这些仪器器材在健身中的好处就是我们可以自行调节锻炼的强度,改变器械的重量,但不好的一点就在于我们可能会高估或者低估我们身体的承受能力。
高估,往往会对身体造成不同程度的伤害。他有可能引起我们肌肉的拉伤或者是关节的扭伤等等,这对我们接下来的锻炼和生活都是非常不好的,低估虽然没有什么对身体造成伤害,但它会影响我们健身的效率和质量,可能花费了很多时间和精力,但是却没有收到很好的效果。
二、记得上锁
所有的器械仪器都有上锁的功能,为的是防止下一个来健身的人造成脱落的情况,砸伤腿和脚,虽然健身房没有明文规定说一定要上锁
但是这个规矩已经慢慢成为了大家习以为常的习惯,这就对于新手来说是经常容易忽略的,上锁只是一个简单的小动作,但是却可以保护好大家和身边的人的安全,所以一定要记得上锁,这是对自己和身边的人负责任。也可以形成良好的健身环境和社会风气。
三、热身不要忘
有的人可能在健身房就不习惯健身运动了,其实这是不正确的。热身,对于我们不管开展什么运动,都是十分有必要,而且必不可少的热身运动,可以帮助我们的身体激活身体的细胞
让身体自发的产热,来完成接下来的动作和健身的运动,热身时,我们可以采用跑跑步、骑自行车或者做一做热身操来完成。简单的几个动作就可以恢复身体的活力,让身体产热,让身体适应接下来高强度的运动。
四、做好营养补充
通常我们在健身完后很渴,需要补充很多的水分,但同时我们体内的.盐分和糖分也急剧减少,在补水的同时,应该兼顾盐和糖,排汗的过程中,盐分会随着汗液一起排出到体外,锻炼时消耗的能量也是从糖类转化来的,因此,糖分和盐分也是需要我们在健身
之后大量补充的,因此我们可以事先准备一些糖水,或者是盐汽水,补充体内的营养,快速的恢复精力和精神,只补充水分可能会造成低血糖的情况。
健身方法及动作要领3
1、无论什么训练,都需要循序渐进
无论有氧运动,还是力量训练,循序渐进是健身的不二法则。刚开始锻炼的时候,我们的体能素质,肌肉耐力都是比差的。因此,你不能一开始就要求自己能够驾驭跳绳、HIIT等高强度的训练,不能刚撸铁的时候,你就想要挑战100KG的重量,这些都是不现实的。
刚开始健身的时候,如果你的体脂率比较大,那么有氧运动可以选择从中低强度的运动开始,比如慢跑、快走,根据体能进步情况,再慢慢提升训练强度。
而力量训练的时候,我们刚开始要注重的是动作标准,而不是重量,只有动作规范了,你才能减少肌肉拉伤的情况出现。
2、关于运动时长,并不是越长越好
很多人试过在健身房一呆就是大半天,但是长达3、4小时的训练时间,对于身体来说,真的适应得了吗?新手若过度训练,容易导致身体过于疲惫,甚至出现肌溶解的病症,恢复周期会延长,不利于健身的良性循环。
研究发现,真正有效的健身锻炼时长,只有一个半小时。而过长的锻炼时间,个人的注意力会下降,组间歇时间你可能会偷懒,玩手机,导致肌肉充血感下降,训练效果低下。
科学的健身时间,一般控制在1.5-2小时以内即可,包括热身、拉伸放松以及正式的力量训练跟有氧运动。
3、力量训练不可忽略
无论你是增肌还是减脂,力量训练都是必不可少的健身项目。减肥的人,多做抗阻力训练,可以锻炼肌肉,提高身体肌肉量,从而让身体消耗更多热量,可以提升身体的代谢水平,即使躺着,也能比别人消耗更多热量,不易发胖。
而好看的身材曲线,也是靠力量训练雕刻出来的,比如:饱满的翘臀、迷人的马甲线以及好看的倒三角,不是有氧运动能够练出来的,是需要我们坚持力量训练。新手可以从复合动作入手,多肌群参与的动作热量消耗会高,增肌效率也会有所提高。
我们可以从卧推、深蹲、臀推、箭步蹲、划船、推举、引体向上等动作开始训练,一段时间后,你会发现:加入力量训练跟单纯做有氧运动的人对比,二者的身材的紧致度、曲线感是完全不同的。
4、计算好自己的热量摄入
如果你的健身目的是增肌,那么热量摄入就需要适当的提高,才能让肌肉吸收足够的营养进行生长。你的热量摄入需要比平常提高10%-15%左右,大概是提高200-300大卡的热量,瘦子的营养需求会更高,每天的热量摄入需要提高15%-20%左右,大概是300-400大卡的热量。
而减脂的人则需要降低热量摄入,但是不能过度降低,合理的热量赤字,是每天的摄入量比平时健身20%左右,大约降低300-400大卡的热量,同时均衡营养的摄入,不要单一饮食,要补充多样化的蔬果、蛋白食物以及优质碳水。
5、补充蛋白
健身期间,由于运动的消耗,以及力量训练后肌肉的营养需求,身体对蛋白营养的需求会比较高。
减脂期间的人,在控制热量摄入的前提下,身体每天每公斤体重需要补充1.5g蛋白,而增肌期间的人,每公斤需要补充2g蛋白。
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果
正确的跑步方法及动作
健身时出现的常见问题以及应对方法
不正确的运动健身方法
双人配合健身动作GIF动图:11种方法Gif图解
运动健身方法都有哪些
健身基础动作最重要
健身房常见伤害及避免方法
跳绳减肥法的动作要领
健身运动的爬行方法
小方法大作用6个奏效健身法
健身塑形的运动方法
运动减肥方法 5个动作轻松瘦全身
厨房里的健身运动方法
几种健身方法及饮食搭配
白领健身中要健康补水
白领男士自创的办公室健身方法
铅球的动作要领及训练方法 关于铅球的动作要领及训练方法
痛风的治疗方法教您几招健身运动走向健康
龙门十字训练动作与动作要领有哪些
健身运动健身前后的工作必不可少
办公室运动健身方法
健身方法 最简单的健身方法最佳健身方法健身瘦身方法健身减肥方法
开车上班族车内健身操的动作方法
健身运动有哪些锻炼方法
健身操腰部运动方法
从唇读懂身体健康情况及防治方法
科学运动健身的方法
白领运动健身抗压反伤身
健身动作要注意什么
适合白领的健身健美运动
不耽误工作就能轻松瘦身的健身方法
健身运动爬行方法