怎么跑步不岔气呢
本文已影响2.05W人
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怎么跑步不岔气呢,由于个人身体素质原因,很多人在剧烈运动后会岔气,这让运动的人一下子感觉非常难受,腹部出现疼痛,这时候应该怎么办,下面看看怎么跑步不岔气呢?希望能帮到你!
怎么跑步不岔气呢1
很多人跑步的时候都会遇到一个情况,就是岔气。明明很多人都喜欢跑步,而且身体状况也比较好,但是仍然会有岔气的现象发生。所以很多人都想知道怎么跑步不岔气,跑步会岔气的原因非常多,和身体素质有关系,也和大家跑步的方式有很大的关系。所以在跑步的时候还是要注意下细节。
引起岔气的原因:
1、身体内脏器官的功能尚未进入足够的“准备状态”就加大强度。这样,由于下肢返流回来的大量血液,在肝脾(右上腹或左上腹)部位聚积起来,再加上膈肌(隔开胸腔或腹腔的肌肉间隔)活动不充分和激烈运动时体内的缺氧状态,一时引起肝脾部位的血液淤滞,肿胀,牵扯了肝被膜(盖在肝脏外面的薄膜),引起疼痛,其中以右上腹痛为多见。
2、激烈运动时,破坏了均匀的、有节奏的呼吸后,使机体吸进的氧气减少,造成体内缺氧,呼吸肌也易疲乏,膈肌(呼吸肌之一)对肝脏的“按摩”作用减弱,也会造成血液的淤滞,这样也可引起右上腹或左上腹痛。
解决办法:
1、准备活动一定要充分,只有身体充分进入运动状态时才能减少这种情况的发生。
2、注意跑步和呼吸的节奏,建立良好的节奏能有效避免岔气的产生。
3、出现了岔气以后,千万不能慌,稍稍减速,做深慢呼吸几次,然后用手轻轻按压疼痛部位,多能缓解。
就是因为很多人跑步的时候都容易岔气,所以人们非常想知道怎么跑步不岔气。其实,想让自己跑步的时候不岔气,还是挺简单的。岔气很大的原因都是因为呼吸的方式不对,还有精神状况不好引起的。所以在跑步前要注意,一定要做好准备运动。
怎么跑步不岔气呢2
停下来慢慢的走五六百米
发生跑步岔气时,可以停下来慢慢的走,这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式,一般走个五六百米岔气症状就能消失。
如果你不想降低速度,那么,当你跑步的时候,如果左边肋下疼,那么在你右脚着地的`时候稍用力使身体腾空向前,左脚则轻触地面。而如果右边肋下疼,跑步的时候就左脚发力使身体腾空向前,右脚轻触地面。简而言之,哪边不疼哪边用力。
停下来并用手按揉岔气部位
跑步岔气时,还可以立即停止跑步并把手放在岔气部位,随着呼吸的频率揉搓。对岔气的部位进行按压按摩,并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸,这有助于缓解疼痛。
停下来快速深呼吸
跑步岔气时,可以改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,可消除疼痛。短促的.呼吸会更加频繁地拉扯横膈膜上的韧带,所以减慢呼吸频率可以有效缓解疼痛,尽快让身体恢复正常状态。
停下来深呼吸憋气
跑步岔气时,也可以深呼吸憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,然后作缓慢深长呼吸气,重复几次可使呼吸肌逐渐放松,痉挛缓解。
当左侧肚子出现跑步岔气时,可以把左侧侧手臂举起,然后向右侧伸展,变伸展边深吸一口气,并且憋住气,停留几秒钟。恢复过来的时候,如果发现还不完全好,就再来两次。如果是右侧出现跑步岔气,也采取相同的方法。
怎么跑步不岔气呢3
跑前注意事项
之前在网上听网友说,跑步前要吃饭,不然没有力气跑,而且跑完再吃,跑的也没有效果。
然后黑格君吃了一碗饭,喝了一碗汤又吃了一盘水果才开始去跑步,结果就是岔气严重。
正确的方式是,在跑步前30分钟吃一点容易消化的食物,比如面包片、牛奶、运动饮料等食物。
因为吃饱饭的时候去跑步,我们的胃会承受它不该承受的重量;饿着肚子跑步,身体没有足够的能量供应,跑步就非常容易疲劳,这也会加大跑步中受伤的风险。
在跑步前我们不仅要热身还需要拉伸,拉伸跟热身有区别吗?
有的。
拉伸不仅可以提高身体的柔韧性和关节的活动度,还可以降低跑步时受伤的风险,所以各位小伙伴们在热身前可以进行全身拉伸和关节运动,尤其需要注意腿部肌肉的拉伸以及踝关节、膝关节、髋关节的活动度。
而热身是提高身体温度,使自己的身体可以快速进入跑步状态,减低受伤风险。
跑前3分钟需要进行热身运动,运动可以是快走,或者是在原地进行一些功能性练习,比如原地碎步跑、高抬腿、开合跳等等。
跑步中需要注意的事项
黑格君跑步都是闭着嘴,用鼻子来呼吸,现在才知道原来自己的呼吸方法是错误的。
正确的呼吸方法是鼻子吸气,嘴巴呼气,如果在跑步过程中实在很累,可以更换下呼吸方式,直接嘴吸气嘴呼气就好了。
黑格君在初中考800米测试的时候,老师就和我们说,在冲刺的时候最好用嘴呼吸,这样吸入的气与呼出的就比较多,就不会出现缺氧的状态。
慢跑的呼气方式与步伐也是很有讲究,用专业的术语是叫“三步法”,拆解一下就是:呼气时跑3步,吸气时跑3步,因为这样可以减少能量的流失,不会过早的感到疲惫。
在跑步过程中不仅是呼吸方式有技巧,跑步姿势也有一番讲究。
我们在运动场上跑步的话经常可以看到各种千奇百怪的跑步姿势,包括翘兰花指或者脚翘的非常的高......
但是在健身房就会发现,大家的跑步姿势都比较统一。这是因为在健身房大家的跑步姿势都是经过教练指导,那么正确跑步姿势是怎么样呢?
小编就从手臂姿势与落地缓冲与大家详细的分享吧~
跑步时手臂夹角为90度,轻握拳头,可以想象一下自己手中正握着鸡蛋,并且不能让鸡蛋掉地下,也不能握太紧,否则鸡蛋会碎。
手臂自然摆动,摆动时幅度不能太大,前不漏手,后不漏肘,自然的随着脚步而摆动。摆动时,大臂摆动,膝关节角度不变。
脚落地时,脚跟先着地,然后在过度到全脚掌,这起到一种缓冲的作用,保护我们的脚踝和膝盖。
也有小伙伴喜欢用脚尖着地,这个方法在短跑冲刺中使用更好,因为可以最快的提高跑步速度,但是如果在慢跑中采用脚尖着地很容易产生疲劳,很难长久的坚持跑步。
建议可以跑25~40分钟,注意在跑步期间要给身体补充水分,最好每隔5分钟喝一次,每次喝2~3口左右最佳。
关于跑步中需要注意的事项,大概就是这些啦,现在我们来看看跑完后需要注意些什么吧~
跑后注意事项
跑步是一项全身性运动,每当跑完步身体的各个部位都有不同程度的紧张和疲劳的情况。所以我们在跑完步的时候一定要进行拉伸,特别是怕长肌肉腿的小伙伴们,一定要进行拉伸呀!拉升放松的过程约10分钟左右就可以了。
除了拉伸外,补充能量也是必不可少的,因为跑步会消耗机体很多的能量,我们可以在跑完20分钟左右吃点容易消化的食物,比如牛奶、香蕉、面包等,这样不仅可以快速的恢复体力,还能提高身体的新陈代谢。
每次跑完步,小伙伴们全身都是汗,黏黏腻腻的,很不舒服,然后立刻去洗澡,有些直接冲冷水澡。
千万不要这样做,在我们出汗后,皮肤血管正处于扩张状态,如果立刻冲冷水,皮肤受到冷水刺激会引起血管收缩,反而会使散热困难、体温升高。
不仅如此,机体从热环境一下进入冷环境后,来不及适应调整,常容易患感冒或者引起胃肠痉挛等问题。
跑步出汗后肌肉处于疲劳状态,紧张度增加,如果还受到冷刺激还可能会引发抽筋,所以我们可以在汗干后用温水洗澡是最好的!
跑步是个大学问,正确的跑步就是强身健体,错误的跑步就是功亏前馈,甚至会给身体带来伤害。
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