跑步的正确知识
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跑步的正确知识,跑步是运动中最简单的其中一种,在现如今的21世纪跑步则是人们锻炼身体的一个重要方法,正确的跑步才能让跑步的效果更好,那么你知道跑步的正确知识是什么吗。
跑步的正确知识1
首先第一步就是要头和肩一定要稳定,不然看起来也是有气无力的样子,同时不能屈伸头,要目视前方,所谓昂头挺胸这样子。
胸腔一定不能压着,也就是我们常说的含胸,因为你含胸氧气进入胸腔就小了,呼吸就跟不上。
手臂,这个也是比较重要的,我们知道走路的时候,手会自动的一摆一摆,跑步的时候也是一样,我们在跑步的后期手臂摆幅要大一些。
躯干,我们也保持直立有利于呼吸,保持身体的平衡。
腰部,不要过度的挺直,保持直立的姿势就可以,要肌肉稍微紧张。
大腿,尽量有利往前面摇摆,而不是用力上抬,注意幅度,避免拉伤,要往前面跑不要有侧边的跑向,容易得关节炎。
脚跟,我们可以选择用脚跟先着地,因为脚跟的肉多,缓冲一定的力量,但是脚中落地也是可以的,不要前脚落地,容易扭伤,我就是以前不知道,用料几次前脚落地拉伤了。
跑步的正确知识2
如何正确的跑步—跑步手表帮助正确跑步
选择正确的跑步装备对于跑者来说是非常重要的,穿劣质跑鞋容易扭伤,穿棉质衣物跑步流汗后会变得沉重易变形。同样,跑步手表的选择也非常重要,许多跑步手表对于生理数据的监测比较单一,无法正确评估跑者的体能状态,达到最好的跑步效果。像佳明的跑步手表就可以为跑者提供多项生理数据,协助调整跑步节奏,从而提升跑步效率。
功能强大的跑步手表可以测出实时心率,这项数据对于跑者来说是十分重要的,在心率过高时应当及时减缓跑步节奏或是安排休息,通常心率在120到150次/min多是中低强度的慢跑训练,当然也是有效的跑步区间,跑步时会相对觉得轻松,呼吸顺畅。一些跑步手表还可以辅助定制训练计划、监测身体血氧浓度、通过手机分享每日数据,完全可以教会跑者如何正确的跑步。
如何正确的跑步—正确的跑步姿势
错误跑姿的危害
众所周知,跑步能锻炼心肺功能,增强肌肉力量,持续有效的跑步还可以起到消脂瘦身的作用。长期使用不正确的跑步姿势,不仅无法起到健身、塑形的效果,还会给身体带来损害。不正确的跑步姿势会对膝盖造成巨大的磨损,同时会引起脚部的变形,这种变形一旦发生,结果通常是不可逆的。
正确的摆臂方式
正确的摆臂方式应该是手臂呈90度弯曲,双手半握拳,大臂带动小臂前后摆动。如果把手臂在胸前摆动,不仅难看,而且会压迫到胸腔,让呼吸不顺畅;如果把手臂半垂到两侧,则会影响跑步节奏,动力不够。
正确的抬腿高度
跑步时不要把膝盖抬得太高,日常跑步运动是指匀速长距离跑步,只有短跑时才需要把膝盖抬高。长跑时膝盖抬得过高不仅体力消耗大,对膝盖的磨损也是非常严重的。正确的抬腿高度只需要膝盖部分稍微弯曲即可。
正确的步幅
很多跑者最大的问题就是步幅过大,千万不要这样做,它会导致很多伤害,包括扭伤,跟腱受损、髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。想要跑出更好的成绩,应当是加快频率,而非加大步幅。
正确的着地方式
前脚掌与后脚跟哪一个先着地一直是跑者之间存在争议的话题。如果还没有做针对脚踝、小腿附近小肌群的训练就采用前脚掌先着地,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,还会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿的变粗。这里建议用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,这样可以减少跑步对于踝关节的压力,避免受伤。
如何正确的跑步—正确的跑步计划
很多之前从来都不运动的人,一上来就进行大强度的跑步练习,这是极其不科学的。任何事情从无到有总需要一个过程,跑步也是如此,它受天资、成长环境、饮食系统、身体健康状况以及体重等种种因素的'限制。这时候制定一份跑步计划就显得尤为重要,在刚开始跑步的时候应该用身体去感受如何用正确的速度跑步。一个比较普及、对于所有初跑者都适用的方法就是跑走交替练习,在此基础上增加力量训练,为之后的跑步打下良好的基础。
这个打基础的阶段根据跑者的个体差异,大致需要3到4个月的时间,每天时间在一小时左右,根据自身体力交替练习。在经过基础阶段后逐渐增加跑量,以达到锻炼身体的效果,对于跑速比较在意的跑者可以适当提高跑速。更具体的跑步计划可以用跑步手表来制定。跑步手表上每天测出的数据对于跑者来说很具有参考意义,目前一些跑步手表甚至可以分析这些数据,量身制定跑步计划。在有了一份科学合理的跑步计划之后,如何正确的跑步就再也不是难题了。
跑步的正确知识3
一、跑得远、跑的时间长,比跑得快靠谱
咱们业余人士跑步锻炼,绝大多数是慢跑的方式。怎么叫慢跑?配速6分钟以上都可以称为慢跑。慢跑是强度较小的运动,能锻炼什么呢?锻炼人的有氧能力、人的燃烧脂肪的能力。听着不错吧?能替亲们烧掉肥肉肉。但是,有个小前提哦,燃烧脂肪这桩好事儿得在有氧运动持续30分钟后才算步入正轨。所以,每次只跑10几20分钟的亲们,请节哀。
从这个角度上来说,跑得远、跑的时间长,比跑得快要好得多。时间当然也不宜过长,40分钟~60分钟是比较合适的锻炼时间。刚起步的新手,一般单次只能跑3公里左右,正常来说用不了40分钟。怎么办?跑走结合啊,路上不妨边走边拍拍照,也是种乐趣。
多啰嗦几句,跑得气喘吁吁一身大汗的那种比较快的跑法,强度当然大,无氧的比例会更高些。似乎汗出得多锻炼效果比较好?尤其有些亲们会说排毒什么的。请注意了,这种强度跑之下,造成的后果就是比较容易疲劳,对心肺系统压力大,其实更重点的是会比较容易受伤,因为速度越快,每跑一步地面的冲击力越大,最大能到你体重的5~6倍。所以,慎重啊亲们,请务必控制自己的速度,以不喘(跑步的时候随时能说出一句完整的话)为原则,如果有心率表能实时监控(比如用MAF180大法来控制自己心率,或者复杂点的控制在E心率区间),那就更理想了。
综上,做为新手跑友亲,你的第一个目标就是让自己持续跑(不太喘的状态下)的时间超过40分钟。
二、步频越快越好
步频是啥?每分钟跑的步数。换言之,这个数值其实表示的是你两只脚转换的速度。亲们自己想一下,转换速度越快的话,是不是受伤的风险就越小?因为你每一步承受的冲击力会越小。
新手亲们刚开始跑步的时候,步频多数在160~165spm(Steps Per Minute,每分钟步数)之间。经过一段时间锻炼的,如果不特别注意的话,其实也就170spm左右。那步频应该跑到多少比较合适呢?老Q的建议是180spm(每分钟步数)吧,因为这个步频值的效率最高(有这方面的实验:同一个人,同样的配速下,用180的步频跑下来,其心率比用170,190这些步频跑下来的心率都要慢)。再进阶的话,这种步频下能充分利用落地时足弓和肌腱的反弹力,让前掌跑者跑得更轻松。
比较专业的选手跑马拉松,其实是超过这个值的,真正的马拉松世界级选手,步频多数过了190甚至超过了200spm。当然,能长时间坚持这么高的步频,那需要强大且能持久运作的肌肉来支撑。
综上,做为新手跑友亲,你的第二个目标就是让自己的步频尽早能全程保持在180spm。
三、跑姿越准确越好
一般人都认为跑步不需要学,是人就会。所以跑步亲们也不拿跑步技术当回事儿,基本上没有这个意识。兴致起了,买双鞋就开跑,唰唰唰的,半个月一个月跑将下来,没准真的就腿酸脚肿膝盖疼的。然后就给跑步扣一顶黑帽子,说跑步这项运动容易受伤。
跑姿二字,基本上涵盖了跑步技术的方方面面。要让一个普通的跑友去钻研这些方方面面的技术细节,又是拉起又是送髋又是着地的,确实也难为人。但是,如果不多讲究点技术,跑步时间一长,累积的伤害就越大,指不定哪天就跟火山似的爆发出来。
跑步要讲究的技术细节其实真心不少,作为普通跑友也不可能研究那么多,老Q直接给重点:把握好落脚点,尽量每一步都落在身体重心的下方。要做到这一点,你的步幅其实不会大的,而且,基本上都是前脚掌着地。不信?咱原地跑几下。原地跑,每一步肯定都落在重心下面吧,是不是前脚掌着地?没错了,找的就是这种感脚。当然,也不要刻意去前脚掌着地,没那个必要。重点是不要迈大步那种跑法,很伤,极伤。而且落地脚膝盖处一定要微曲,不要直直地着地。
综上,做为新手跑友亲,你的第三个目标就是(尽量)让自己每一步都落在身体重心下方。
以上三项就是跑步亲们需要强化、不断提醒自己要注意的三个意识。每跑一步都要注意这三点,好难是吧?如果一定要排优先级的话,老Q的建议是这样:
每一步尽量落在身体重心下方,这个只要不求速度的话很好实现,至少在跑的时候要不断提醒自己;
步频尽量快(180),这个可以往后放一下,也是跑的时候要不断提醒自己;
单次持续跑40分钟以上,坚持跑一两月,顺理成章的事儿。
用一句话来表达,那就是:在身体重心下方快速转换你的脚持续40分钟以上。听着是有点拗口,重点明白就好。
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