在家跑步正确方法
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在家跑步正确方法,跑步是日常方便的一种体育锻炼方法,是有氧呼吸的有效运动方式。正确的跑步方法和步骤,让你科学进入跑步最佳状态。下面了解在家跑步正确方法。
在家跑步正确方法1
1、原地跑步的正确方法:原地跑步减肥法,我们把它分解开来就是在60分钟内不间断地腿部跑动,再配合上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥无味的一件事,连续单一摆臂60分钟会非常的累。所以掌握正确的跑步方法能更好更有效的促进减肥。
2、5分钟热身 慢走1分钟+快走4分钟 刚开始跑的时候,我们可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。保持慢走大概要上1分钟左右,让整个身体先动起来。接着,慢慢加快双手摆臂的频率,同时双脚的频率也随之加快,变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像在揉面条,有往下压的感觉。
3、5分钟慢跑快走4分钟后,要加快你的步伐,渐渐由快走转变为慢跑。这时你的速度一定不要跑的过快,呼吸一定要保持平稳,以免岔气。双手也要回到身体的两侧,然后有节奏地跑步摆动。把你的注意力转移到电视上去,要让自己觉得不是在跑步而是在看电视,这样你就会发现不那么累了。
4、60分钟耐力跑 接着,进入耐力跑阶段。持续60分钟的跑步对于每个人特别是初跑者来说都是较大的挑战。原地跑因为在个一个固定的环境,比较枯燥,所以在跑步过程中,最关键的跑步时要分散自己人注意力。提醒大家,最好不要看慢节奏的电视剧,否则跑步会出奇的累,最好选择那种节奏很快的影视。
在家跑步正确方法2
1、原地跑步:
原地跑步减肥法,我们把它分解开来就是在60分钟内不间断地腿部跑动,再配合上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥无味的一件事,连续单一摆臂60分钟会非常的`累。所以掌握正确的跑步方法能更好更有效的促进减肥。
2、增加肌力量训练:
在家也可以做一些简便易行的肌肉训练,这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。每周安排时间,把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中。
3、跑步机训练:
正确科学的使用跑步机是一个绝妙的不二之选,不仅安全而且锻炼效果也不逊室外。
扩展资料:
跑步一族应该怎么吃才健康。
1、空腹跑步没这么可怕
虽然运动前最好还是吃点东西垫垫胃,但如果运动量不大,偶尔空腹运动也并不会怎么样。但东西可以不吃,水分却一定要补充够。如果是1个小时或以上的高强度训练,那么就一定要补充够能量再进行了。
2、吃简单点
什么才是最好的训练饮食?这其实没有标准答案,相信大家辛苦锻炼也不是为了终日和白煮蛋以及鸡胸肉为伍。运动饮食简单好消化就可以了,低脂、低纤维、高碳水化合物,既不会造成肠胃不适,又可以提升能量。
3、选好进食时机
运动补给的关键因素是时间。餐点越丰盛,需要越多消化时间。如果要进食,最好选择在运动前30分钟。在运动后20分钟,注意补充高蛋白质、碳水化合物的点心,修复肌肉组织和储存能量。
4、多喝水
身体热量流失靠的是水分,为了保持关节的润滑,带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外,适量的水分也能控制肌饿的感觉,这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。除了喝水以外,蔬果也是水分的来源,内含的抗氧化成分,也能增加肌肉恢复和免疫力。
5、营养均衡
即便是要瘦身减肥,也要注意营养均衡,保证摄入身体需要的各项营养素。比较合理的比例是,一天中55%的热量来自碳水化合物,25%来自蛋白质,其余15-20%来自不饱和脂肪。
6、垃圾食品绝对不能吃
虽然不能只吃白煮蛋和鸡胸肉,但高糖分高脂肪的食物还是需要戒掉的。最好多吃一些高纤维的蔬果和全谷类食物,它们提升能运动品质,也能维持心脏健康、降低的胆固醇、稳定血糖。
在家跑步正确方法3
上身:上身要放松,肩膊朝正面,感觉身体中轴,稳定腰腹和肩膊
手臂:手肘保持约90度角,双臂自然并有节奏地前后摆动
下肢:双腿跟随手臂的摆动节奏,步伐保持自然
脚掌:整个脚底着地,利用地面对足底的反弹力经足腰推动身体前进
视线:注视前方50-60米 ,(不宜抬高下巴,以免引致身体僵直或反挺)
呼吸:初学者宜放松以作出自然呼吸,进阶者则可以配合脚步的频率以稳定的节奏呼吸
注意事项
跑步前要适当活动一下僵硬的肌肉可以做一些准备活动,比如,拉伸,高抬腿,侧压腿等等,使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。
小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。不要低头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。跑步时,双手自然放松。双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。一般情况下,可以两步一吸,两步一呼,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
跑完千万不要马上停下休息,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块,拉伸肌肉线条,使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多,可以两腿伸直,弯腰用手够脚尖,也可以用脚抵住台阶,身子向前倾,或者弓步压腿也可以。
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