10分钟完美瘦身
本文已影响3.02W人
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10分钟完美瘦身,要想用最快的速度训练你身体的动作机能,莫过于锻炼所谓的“支柱”,只需要按照下文的指示循环训练,10分钟完美瘦身,下面一起来看一看如何具体做吧!
10分钟完美瘦身1
时间:仅需10分钟
我第一眼看人总是看他们走路的姿势,一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强,动作就更有效率。
要想用最快的速度训练你身体的动作机能,莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量,特别是臀部稳定性不够,能量就会从臀部“溜走”,同时身体的其他部分也会变弱。相反的,塑造一个强壮坚固的支柱,可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。
按照下文的指示循环训练,从一项到另一项中间不要休息,每周锻炼三天,每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间,所以如果时间允许的话,可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼,那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组,周三做两组(1/2/1循环),在第二周和第四周中的周一和周五做两组,周三做一组(2/1/2循环)。
·完美的姿态
在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡,在运动的时候有心无力,难以做出各种动作,绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点,重建身体运动的关键环节:臀部、躯干和肩膀。
·平坦的小腹
腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点,你需要一个健康的饮食,还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部,可以帮助你更好的瘦身,并锻炼腰腹肌肉。
·高效能的身体
在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转,可以锻炼躯干,并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力,在各项运动中都会给你极大的帮助。
1.锻炼胸部、肩部和腹部
像做俯卧撑一样双手支地,能量球放在右手外侧。把右手放在球上,然后抬起左手离地,仅靠在球上的右手保持平衡,然后把左手也放在球上。接下来,把右手慢慢放在球右侧的地板上,保持在球上的左手平衡,左右手各自完成算一次。
练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
2.桥卧单手抬起
锻炼肩部和躯干。
俯卧,姿势类似俯卧撑,但是前臂放在地上,双肘在肩膀正下方,前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定,抬起右臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。
练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
3.侧桥卧
锻炼肩部和躯干。
左侧卧,前臂支在地板上,放于肩部下方,双脚自然并拢,背部挺直,保持踝骨到肩膀成一直线,头部自然挺直,和肩踝直线在同一轴线上,停止1-2秒钟,然后身体放下,完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。
练习计划:每月第一周身体左侧/右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
4.平衡球牵引屈腿
锻炼腹部和腹股沟。
在健身凳的前方放置一个平衡球,坐在球上,背对着健身凳,双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾),躺在平衡球上,双手向后伸,握住健身凳末端,保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球,慢慢抬起臀部,膝盖贴向胸口,停住。慢慢放下,双腿不要碰到平衡球,完成一次。
练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
5.平衡球单腿抬起
锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上,双手自然放于身体两侧,左脚跟搭在平衡球上,脚踝弯曲,脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口,保持右腿姿势不变,大腿后部肌肉用力,慢慢抬起臀部和后背,只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线),放下臀部,重复练习相应的次数,然后换右腿,重复练习。
练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
6.凳上侧屈身
锻炼躯干的腹外斜肌。
向左侧卧在健身凳上,腿部弯曲,向外移动身体直到躯干在凳子外面,为了保持平衡,可以用双脚钩住凳子,或者让同伴坐在你的脚上,双手握紧放在头后,慢慢弯腰,身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板),抬起身体,然后换右侧,重复练习。
练习计划:每月第一周左右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋转
拉伸臀部肌肉,锻炼躯干。
在拉伸器按装一个把手,在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上,双手向上伸直握住把手,保持手臂伸直姿势不变,向左转动肩部与地板平行,然后返回起始位置,向右转肩,重复练习相应次数。
练习计划:每月第一周每侧各做8次,第二周10次,第三、四周12次。
8.迷你带膝部牵引
锻炼大腿肌肉。
把拉力带套在脚踝上,向上拉到膝部上方,双脚张开略宽于肩,微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板,保持左腿不动,向内转动右膝,然后向外返回,重复练习次数,然后左腿重复。
练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
10分钟完美瘦身2
瘦身瑜伽,现在是比较常见的一种减肥方法,很多女性都会选择瘦身瑜伽来帮助自己瘦身。因为瘦身瑜伽不仅可以减肥,还可以培养心性,对于女性有着很大的帮助,也因此得到广大女性的喜爱。那么第一次接触瘦身瑜伽的你,对于瘦身瑜伽姿势相必了解的并不多吧。那么,下面就和小编一起去学习一下吧。
借瑜伽以达到瘦身效果已不是新鲜事,但是练瑜伽最重要的是需持之以恒,一下是七日瘦身瑜伽的方法,供参考。
瘦身瑜伽第一日,用呼吸营造心灵氧吧。找一个你感觉舒服的姿势(躺着坐着都可,但一定要让全身放松),轻轻闭上你的眼睛开始做深呼吸,吸气时,使腹部收缩,呼出时要会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉,呼吸的过程中,要感觉自己心情好极了,抛开一切杂念,臆想记忆中最美妙的画面,持续时间在五分钟左右,然后睁开眼,眼前的世界是不是清爽多了。
瘦身瑜伽第二日,颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸,想着是亲人的手在轻抚自己,意念随手而动,然后用手指从前往后梳头,动作完毕后用瑜珈呼吸调整身体至松弛,让双肩放松,头部向左向右各转动三次,再前仰后仰,每次尽量做到位,反复三次,最后,全力吐出胸中的浊气,保证你变得神清气爽。
瘦身瑜伽第三、四日,Double瘦身训练。平静思绪后,先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉,然后两腿略分站立,两手向后交叉相握,由背部挺直变成上身向前尽量弯曲,保持15秒的时间,一天两次,两天四遍后,看看自己,有没有身轻如燕的感觉。
瘦身瑜伽第五日,找回睡梦的香甜。没想到呼吸也能治失眠吧,在睡觉前,双腿交叉坐在床上,脊柱挺直,然后拇指按住右鼻孔,通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松,待心中感觉洁净一片时,再躺下用右侧身体入眠(记住,是用右侧的身体)。只要坚持,相信你一定能甩掉失眠的苦恼。
瘦身瑜伽第六日,让你成为信心十足的'人。平躺于床,双脚并拢,脚趾冲前,将双臂伸展过头,保持与肩同宽,顺着指尖伸展双臂,肘部挺直;顺着足尖再伸展双腿,保持10秒后,调回正常呼吸状态,这样的动作可以刺激体内循环和呼吸,也能你的提高自信。
瘦身瑜伽第七日,猎手般的注意力。平躺在床上,双手搁前并且掌心相对。伸手过头后,屈右脚直抵左腿内侧,保持10秒,运动过程中不要有强迫身体的感觉,这样可以舒展你的肩膀、胳膊和背部,也有利于提高你的注意力和外在形象。
专家提示:女性们要注意了,连瑜伽还有很多盲点都还不懂,这样会对身体造成伤害。
下面来了解一下女性在修练瘦身瑜伽时的10个禁忌。
瘦身瑜伽【禁忌一】: 饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转,因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽,做瑜伽之前进食量最好减少,以免增加胃部负担。
瘦身瑜伽【禁忌二】: 情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、紧张的情况下,肌肉群紧绷,最好不要练习瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽,才能更加健康安全。
瘦身瑜伽【禁忌三】: 有血液凝固疾病 血液凝固病者,避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。
瘦身瑜伽【禁忌四】: 眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。
瘦身瑜伽【禁忌五】: 癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。
瘦身瑜伽【禁忌六】: 骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。
瘦身瑜伽【禁忌七】: 怀孕妇女练习瑜伽要小心。虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽,但是这是指本身练习瑜伽很久的人,如果平时从来不曾练过瑜伽,则建议在怀孕12周以后,医生评估孕期状况良好才练。
瘦身瑜伽【禁忌八】: 脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中,“拜日式”就是其中之一,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者,也可能因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。
瘦身瑜伽【禁忌九】: 上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展,如果每次练完瑜伽之后,就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况,可能本身身体柔软度不够,不适合瑜伽动作。
瘦身瑜伽【禁忌十】: 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。
看了上面小编的介绍,大家是不是才发现瘦身瑜伽其实并不难,只要坚持,好身材很快就可以达到目标了。同时大家也应该看到瘦身瑜伽其实也是有所禁忌的,大家一定要按照小编给大家的建议来做瘦身瑜伽,避免因为不了解而受伤哦,那样就得不偿失了。
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