胸肌怎么练最快出轮廓
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胸肌怎么练最快出轮廓,胸肌作为每个男人都想拥有的肌肉,会尝试各种方法来锻炼出胸肌,想要知道胸肌锻炼效果怎么样,其实主要是看胸肌的轮廓,也有不少人想要知道胸肌怎么练最快出轮廓呢?不妨看看下面文章是怎么回答的吧!
胸肌怎么练最快出轮廓1
一、来确保你在动作开始前,有调整好准备阶段。可以在每一下提醒自己,加强效果让你用正确的方式来做,“你要挺胸,同时让斜方肌往下”,让你的胸肌就定位在开始动作推,让胸肌可以略高于肩膀。
无论你做的是哪一种动作,如果肩膀高于胸肌,你会失去让胸肌充分收缩的机会,这时肩膀就会帮你完成,而胸肌的训练动作很容易就会倾向这样,因为肩膀和三头肌以及胸肌会分工合作,这时就会让肌肉开始收缩,要让胸肌来主导,而不是肩膀,“要让斜方肌往下,调整姿势”,不要耸肩,在举起手臂时抬高,你可以注意自己的状况,只要把手举起来时就看一下镜子中的自己,有没有稍微的耸肩,斜方肌往下,可以让手臂有更多的内收作用,“到身体的侧旁,这会让胸肌的收缩更好”。
挺胸、同时让斜方肌往下,做每一下,都要加强这个姿势,再主动的将你用的`重量往下拉,即使你是在做伏地挺身,也不要被动的让身体往下掉。不要让哑铃被动往下掉,如果你的动作在结束的时候乱放,这组的效果就会很差,要以正确的方式结束。
二、当你练胸的时候,你要忘记推的部分,而是要让肌肉保持紧绷。伏地挺身要让肌肉保持紧绷再起身,做卧推时不是想着推,要想着让肌肉保持紧绷,这样会让你更容易想象,“你不只是要把哑铃推离身体,你要让肌肉保持紧绷,再让哑铃靠近彼此”,可以想象是让二头肌靠近彼此,这样就算是姿势固定的训练动作,一样可以做到。
做完以上所讲解的全部训练,让肌肉开始和结束都充分的收缩,加入利用内收作用的训练动作,在练完推的训练动作后不要马上停下来,马上到地上,开始做伏地挺身,因为这个时候即使胸肌已经疲劳了,可以让肩膀和三头肌帮忙,会让你继续练推的动作,这样做对你会很有帮助,否者会让你失去很好的机会。
很多人接触过递减训练法,用递减训练法要尽你所能练到力竭,如果需要调整重量就调整,因为你的肌肉到最后只能分辨它所能承受的张力,不需要担心哑铃侧面所为的数字,你要用各种方法来追求更多的张力,这样你练胸时就能有更多的收获。
胸肌怎么练最快出轮廓2
一、要有合理的膳食
保持热量摄入的负平衡。
安排好三餐的饮食量与饮食结构。晚饭不要食过多。
合理选择食物。少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。食物选择应以降低碳水化合物比值,提高蛋白质比例为准
二、增厚胸肌4个主打动作
1、斜板杠,哑铃卧推。注重动作要领。不要做桥式推举的动作。否则成了做平板卧推。注意力集中在上胸部,适当加大重量。如果用杠铃做效果不好,用哑铃做为主。
2、直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。对上胸有很强的刺激效果。
3、平卧推举。由于个人身体结构和柔韧性的差异。做斜板卧推效果不明显的话,则可用平卧推来发达上胸。平卧推动作要点:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4、前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,一组做30个,可请同伴按需在上背部加杠铃片。
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