治療童年創傷最好的方式

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治療童年創傷最好的方式，很多人經歷過相貌難看受到同學的嘲笑、受到父母的打罵、成績不好受到老師的虐待、女性被重男輕女地看待，以下分享治療童年創傷最好的方式，希望能夠幫助到你

治療童年創傷最好的方式1

1. 做 ACE 測驗

面對童年傷痛的一步，就是要請先你先做 ACE 測驗。以下十題是 ACE 問卷，每一題問題，如果回答「是」就得一分，如果回答「否」就得零分，你也可以參考英文版的 ACE 問卷 :

請你回想一下，在你十八歲生日之前，你是否覺得 / 感受到 :

你的父或母或其他住在家裏的大人，是否時常 ( 或常常 ) 對你咒罵、羞辱、侮辱、說輕蔑的話、或做任何行爲讓你覺得你可能會有任何肢體上的傷害？

你的父或母或其他住在家裏的大人，是否時常 ( 或常常 ) 推你、抓你、摑掌、朝你丟東西、或甚至是打你，讓你身上有傷痕、瘀血、或嚴重受傷？

你的父或母或其他住在家裏的大人，是否時常 ( 或常常 ) 以你不喜歡的方式碰觸你的身體，或是要你碰觸他 / 她的身體，或是要求你做任何和性相關的行爲，像是口交、肛交、或是性交？

你是否感覺家庭裏沒有一個人愛你、認爲你是重要或特別的？或者你是否會覺得家裏的人並不彼此照料、彼此間並不親密、或不互相支持？

你是否沒有足夠的食物吃、常常穿髒衣服、覺得沒有人會保護你？或是你的父母是否因爲喝太醉了、或是藥物成癮，導致疏忽對你的照顧，像是在你生病時沒有帶你去看醫生？

你是否失去一位親生父親或親生母親，原因可能是因爲雙親離婚、棄養、或其他原因？

你的媽媽 ( 或是繼母 ) 是否時常被推、抓、打、踢踹、被丟東西、或甚至是被人拿刀子威脅？

你是否曾經和有酒癮問題或是藥物毒品問題的人一起住過？

和你住在一起的人，是否有憂鬱症或其他心理 / 精神健康疾病、或是否有人曾經嘗試自殺？

你的家人 ( 或是和你一起住的人 ) ，是否有人曾經入獄？

以上十題 ( 回答「是」得一分，回答「否」得零分 ) ，你得到的總分稱爲 ACE 分數。Felitti 醫生認爲，做這份問卷可以讓你「看見」你的童年的確對你造成傷害，並且讓你瞭解，你現在所困擾的一些身體病痛和情緒問題，可能和童年時期經歷的逆境與毒性壓力環境有關。在你小時候受到這些傷害時，如果沒有人跟你說「大人這樣對你是不對的」，兒時的你可能會認爲，「一定是我的錯，大人才會這樣對我。」於是，你可能會感覺到羞愧、覺得自己有問題、很糟糕，並且內化了大人給你的負面評價，相信自己就是笨、就是醜、沒有人會愛我。

ACE 研究也顯示了童年在毒性壓力環境底下長大的孩子並不是少數 ( ACE 研究裏的一萬七千多個受試者中，有三分之二的人至少經歷一種童年逆境，有八分之一的受試者至少有四種童年逆境 ) ，Felitti 醫生認爲，做這份問卷也可以幫助大家開始「說」童年創傷。小孩通常會把這些創傷事件當成「祕密」，尤其加害者又是親人時，更不敢說出來。當大家願意說、讓討論童年創傷變成很普遍的一件事情時，那麼「祕密」就不再是祕密。說出來，你就可以開始療愈的旅程。

2. 寫作

如果你不喜歡用說的，把你童年受到的傷害寫下來也是一種自我療愈的方式。美國德州大學奧斯丁分校的教授 James Pennebaker 創立了一個「寫作療愈法」 ( 他稱爲 Writing to Heal )。這個寫作療愈法很簡單，請你試試看在接下來的四天，每天花 20 分鐘的時間儘可能的寫下 ( 或是用鍵盤打下來 ) 童年時期你受到的傷害，寫下發生了什麼事情、你的情緒、你的想法、你覺得這些童年經驗如何影響你現在的生活？如何影響你和你父母親之間的關係？如何影響你現在的親密關係？又如何影響你在工作上的表現？

在寫作的過程中不需要在意自己的文筆或是句子流暢性，請盡情的寫、儘量的發掘和探索自己的情緒、經驗、和感受，讓這份寫作練習幫助你把心理壓抑的情緒宣泄出來。有一些研究顯示寫作對身心健康有幫助，Pennebaker 教授就曾經做過一個實驗，他把五十位學生分成兩組，一組學生被分配寫作自己的創傷經驗，另一組學生只寫作記錄每天發生的瑣碎事情，六個禮拜後，他發現寫作創傷經驗的學生們心情較開心、免疫力大幅提升，也比較少病痛、較少去看醫生。

「寫作療愈法」幫助你寫下你從童年時期開始藏在心中的祕密，你不一定要保留你寫的東西，你可以在寫完後就把紙撕掉，或是把電腦裏的檔案刪掉。如果你不喜歡寫字，畫出來也是另一種表達情緒的方式。你可以拿起紙筆，畫下你心中想到的任何想法和情緒，畫完之後把這張圖收起來，幾天之後再拿出來看。當你把圖畫拿出來看時，假裝自己是一位治療師，你會怎麼分析解釋這張畫？這個練習沒有標準答案，但請你給自己一些時間，藉由繪畫，思考一下你在童年時期經歷的事情，這些創傷又如何影響你？

3. 練習 Mindfulness（正念）

Mindfulness ( 在臺灣被翻譯作「正念」或是「內觀」，以下使用「正念」 ) 近年來被大量的融入心理治療中。正念是一個察覺當下的狀態——你現在這個當下有哪些情緒？感受？身體有哪些感覺？當你願意抱持着開放以及好奇的態度去了解自己內心與周遭的狀態，並且不去批判所有的察覺，這就是正念。 ( 譬如，你意識到你現在有忌妒的情緒，而你接受「你有這個情緒」，而不是覺得「有這個情緒很糟糕」。 )

腦科學研究顯示，童年時期經歷創傷的人，比較無法覺察自己的情緒，而正念就是練習覺察情緒的一種方法。一種練習正念的方法就是靜坐 ( meditation ) ，請你找一個安靜、舒服、不會被打擾的地方坐下來，用手機設定五分鐘的鬧鈴 ( 越練習可以越把靜坐時間加長 ) 。然後你需要做的事情，就是把眼睛閉上，專注於自己的呼吸，在靜坐的過程中你很有可能會開始想生活上的瑣碎事情，像是工作上哪些事情還沒做完、要買哪些菜、晚餐要吃什麼，冒出這些想法都是很正常的，當你察覺到你的思緒跑掉時，就再回到專注呼吸就好了。你也可以用一些手機 APP 像是 Calm 或是 Stop, Breathe, & Think 來幫助你練習正念。

一位長期將正念融入治療的心理諮商師 Trish Magyari 表示，使用正念減壓方法 ( Mindfulness-based stress reduction, MBSR ) 治療童年被性侵的個案時，這些個案顯示有較低的焦慮與憂鬱症狀，並且也降低創傷壓力症候羣症狀。

生活當中很多時候你都可以練習正念，譬如說你在走路的時候，可以試着感受腳底板與地面間接觸的感覺，仔細聆聽在環境中你聽到那些聲音？聞到哪些味道？看見那些色彩？在呼吸時空氣進入鼻腔時是什麼感覺？吐氣時又是什麼感覺？當你能夠覺察到你有那些情緒和身體感受時，你就能開始調節你的'情緒，而不是被情緒牽着走。察覺到各種情緒和想法後，你可以幫這些情緒標籤，譬如，「這是焦慮」、「這是忌妒」，貼完標籤後，請你放走這些情緒。請你告訴自己，「你」並不是「你的情緒」，「你的情緒」也不能定義「你是誰」。

4. 瑜珈與身體放鬆

生活在創傷與毒性壓力環境底下，因爲你的大腦杏仁核一直不斷偵測到周遭有危險，所以常常讓你的身體進入「攻擊或逃跑」模式。你的身體壓力賀爾蒙上升——心跳加快、呼吸急促、血壓升高、肌肉緊繃，這些是爲了讓你的身體準備好對付危急事件。長期的受虐環境讓你的身體不斷累積這些壓力，而做瑜珈可以幫助你釋放身體的這些緊繃。研究顯示，瑜珈可以降低流至杏仁核的血流量，這表示可以讓杏仁核的活化降低，讓你的身體不用一直處於「攻擊或逃跑」模式。另外，做瑜珈也可以促進血液流到大腦前額葉 ( 負責思考、做決策、以及調節情緒 ) ，讓你在面對壓力源時能夠調節情緒、可以用更理性的狀態反應。

除了瑜珈之外，另一個你可以嘗試的是做一些讓身體放鬆的活動。就像前面提到的，因爲長期處在創傷環境之下讓你的身體一直處於壓力模式，而如果你能夠做一些放鬆活動，就能夠啓動你的副交感神經系統 ( Parasympathetic Nervous System ) ，讓你的身體進入放鬆狀態。一個簡單的放鬆方式就是腹式呼吸，請你把你的手放在你的肚子上，在吸氣時感受肚子往外膨脹，呼氣時肚子再慢慢縮進去，慢慢地，做至少三次到五次的腹式呼吸。另外一個放鬆方法是漸進式肌肉放鬆法 ( Progressive Muscle Relaxation ) ，你可以從頭到腳慢慢放鬆每一個部位，做的方法是，先刻意將那個部位的肌肉緊繃，然後再放鬆 ( 譬如，手先用力握緊拳頭，然後再突然鬆開 ) ，我之前寫的文章「想像和青蛙一樣坐着——六種給小孩的放鬆方法」裏面就有念給小孩聽的漸進式肌肉放鬆法，你也可以照着文章中稿子的方法做。

5. 與人連結

在童年逆境中帶給你傷害的幾乎都是「人」——你的父或母 ( 或其他你身邊的大人 ) 嘲笑你、傷害你、貶低你、疏忽你的情緒和需求、讓你覺得你是個無可救藥的壞孩子、對你施加肢體與情緒暴力、任你覺得身邊充滿危險、讓你覺得一切都是你的錯……。這些受虐的人際關係帶給我們傷害，但另一方面，人與人之間的連結也可以帶給我們治癒與成長。研究顯示，有良好的社交支持系統，能夠幫助有乳癌的女性復原，這是因爲人與人之間的支持關係能夠促進大腦分系催產素 ( Oxytocin ) ，讓我們心情變好，也降低身體壓力反應。所以，花點時間和愛你、支持你的人相處，當人與人之間有了連結，就可以讓你充滿力量面對過往傷害。

6、必要時，請尋求專業協助

上述提到的五種方式是你可以自己做的療愈方法，但有時候，當童年的傷害太劇烈時，也請你尋找專業心理助人者的幫助，像是諮商師、心理師、或是精神科醫師等等。治療創傷的方法有很多，除了一般的談話治療 ( Talk therapy )之外，現在也融入了生物回饋 ( Biofeedback ) 、神經回饋 ( Neurofeedback ) 、動眼療法 ( Eye Movement Desensitization and Reprocessing，簡稱 EMDR ) 、以及其他被許多研究證明治療創傷有效的治療方法，你可以尋找一位適合你的心理治療師，輔助你面對童年創傷。

7、請告訴自己，你並不孤單

不論你童年時經歷哪一種創傷，請你記住，你並不孤單。ACE 研究顯示了大多數的人童年時期都有經歷過創傷經驗 ( ACE 只詢問十種創傷經驗而已 ) 。美國疾病管理與預防局的數據顯示，在美國，每五個人中就有一個人童年時期被性侵害，每四個人中就有一個人童年時期受到父母暴力對待，每三對伴侶中就有一對會有肢體暴力，有四分之一的人成長過程中家族裏有酒癮問題，有八分之一的人在成長過程中，目睹了媽媽被家暴。雖然我找不到臺灣個官方數據，但我猜想數據不會相差太遠。這些數據告訴我們，孩子受到來自家裏的傷害，比我們想像中的還要普遍。

因爲童年創傷讓你感受到的所有情緒——不論是羞愧、生氣、焦慮、憂鬱、失落與哀傷，有這些情緒都是正常的。而且，你不是獨自一個人承受這些情緒，有非常多人和你一樣，因爲創傷經驗，現在也困擾於這些情緒之中。

兒時創傷會對人造成很大的影響沒錯，但這些影響不用跟着你一輩子，因爲你可以做改變。就算童年時期的毒性壓力改變了你的大腦，現在科學家也發現了大腦可塑性 ( Neuroplasticity )，也就是說，你有辦法改變你的大腦，而且一切都不嫌晚。你可以試試這篇文章提到的自我療愈方法，或是在必要時，尋求專業心理助人工作者的協助。

治療童年創傷最好的方式2

一、承認那個不公和困難

我們要爲當初那個受傷的、委屈的小孩平反。

那是不公平的，我也是個孩子，我該自由玩耍，現在卻要擔負照顧妹妹的責任，這不是我的義務，這是我的犧牲，而你們卻不懂得感謝和欣賞我，給我那麼多的批評、要求甚至命令，你們剝奪了我、命令了我、苛責了我，這非常不公平!

那是不公平的，我本是一個美麗的女孩，你們卻因爲重男輕女的陋見對我失望，我怎麼努力都進不到你們的心裏去，即便是我做得比哥哥、比弟弟都好，你們還是喜歡男孩輕視我，這不公平!

那是不公平的，本來我是一個神聖的生命，你卻告訴我咱們不能和別人比，本來我們應該爲自己講話，你卻出於害怕要我逆來順受；那是不公平的，你身爲父親，你的強大是本應用來保護和支持我，你卻用來威脅和命令我，而且你居然享受你的勝利，這是非常不公平和不人道的……

放心吧，我們都遭遇過各自的不公平，如果我們的父母不是佛陀和菩薩的話，但即便是佛陀，他也遭遇過父母的不公平，他的父親想盡辦法要用他做繼承人。

去充分的承認這個不公平，不用害怕憤怒和怨恨，就算是仇恨也不必怕，充分的去怒，去怨，毫無阻擋和害怕，然後被怨覆蓋的愛就會涌出來，若你又愛又怨，你就既不能好好地愛，又不能好好地怨，兩邊都不是。如果你想真的愛自己，那就充分的去爲自己講話，這些本就是真實的，爲什麼要用“不應該”來打壓，父母本就是我們人生裏最愛恨交織的人，如果出現“我恨不得掐死你”“你根本不配做父母”類似的言辭是完全正常的。

但我說的不是報復，不是對父母大發雷霆，如果這發生了，不必內疚，如果沒發生，我不建議這麼做。你可以對你的諮詢師控訴父母，你可以在鏡子面前對自己控訴父母，但不要去直接這樣對父母。對於父母，我覺得最大限度的話是：當初你那樣做，我真的很受傷，現在想起來，我還是很委屈。

總之，這一步就是承認那個孩子遭遇不公平，爲他平反。不必壓抑憤怒和怨恨，充分的憤怒是很美的，很自然的，然後悲傷會進來，憤怒到極致就是悲傷，當悲傷來臨，接納也就開始了，當接納開始，愛也就油然而生了。因爲所有的怒和怨，不過是求愛不得罷了。

二、欣賞和感謝自己活下來

想象一下那個孩子，忍受了這麼多，承受了這麼多，委屈了這麼多，壓抑了那麼多，孤單了那麼多，無奈了那麼多，痛苦了這麼多……終於活到現在，得以有機會覺察和療愈，得以有機會做自己，這是那個小孩子的偉大成就。

我頭腦中有一個畫面，就是一個士兵受傷了，他自救，他可能都不能走了，他就爬，忍着傷痛一寸寸的爬，一段段的捱過來，經過荊棘經過沼澤經過黑暗，那麼久，那麼遠，終於來到一個安全的地方，他自己救了自己，他是一個英雄。他所有的努力和犧牲就是爲了讓我們活下來，而他做到了，我們可以享受他帶給我們的安全、自由和“活下來”。

我們可以欣賞那個小孩子是如此的頑強、執着，感謝他一路的辛苦和努力……對那個小孩子來講，他是沒有可能對抗那個環境的，他能做的最好的事情就是保存自己活下來，如果我們享受這個“活下來”的話，那麼完全有理由去給那個孩子巨大的欣賞和感激，如果我們不願意看這部分、不屑於看這部分，那就不是任何人的不公平，而是我們自己對自己的不公平。

三、寬恕

首先是寬恕父母的不知和有限，相信他們在最深的地方是愛我們的，相信他們不是存心和我們作對，相信他們也在自己痛苦和有限中，寬恕他們沒有機會了解愛的真諦，寬恕他們沒有被足夠好的愛過，相信他們對我們的態度不僅都是他們所遭遇的態度，而且是其中最好的，甚至是他們出於愛而改良過的，是他們努力以後的；不需要再像一個小孩子一樣找他們討要愛，而是作爲一個平等的人去給出愛，給出諒解，給出放下……我們現在比他們更強大，意識層面更高、高很多，能力更強，也更有機會學習和覺察，當我們真的站起來，我們就可以去愛他們，首先是原諒和尊重他們。

其次是寬恕自己。寬恕當初自己沒有能力照顧好自己，沒有能力給自己安全、自由，寬恕當初不懂得或者不敢爲自己說話，寬恕自己作爲一個小孩子的有限。

寬恕自己爲了適應環境而壓抑、隱藏甚至變形了自己，寬恕自己因此而積累了大量的情緒，以至於會遷怒他人、會煩躁不安，情緒此消彼長、綿延不斷；寬恕自己接受了那個環境錯誤的教導和暗示，而卑微自己，認爲自己不重要、不夠好，認爲自己不配得；寬恕自己沒有能力去認識、覺察和擺脫那些困境、孤獨和害怕；寬恕自己在那個環境無從學習自愛、自尊和自我安慰，而經常與自己作對，經常對自己批判甚至苛責。寬恕自己習得了對自己並不好的觀念和模式，思維模式、感受模式和行爲模式。寬恕自己也曾因爲無法消化自己的情緒而對別人不公，給別人帶來壓力、焦慮和痛苦。寬恕自己內在的不和諧，寬恕自己就像腿受傷了一樣一瘸一拐地活着。

寬恕吧，寬恕了自己，就可以寬恕別人；寬恕吧，不去看任何人包括自己的不好和錯誤，只去看美好的和出於愛的，自己值得這麼做。

四、我是誰

不管你做什麼，不管你說什麼，你都在向世界顯示你把自己當做誰。

當你抱怨、當你憤怒的時候，你把自己當做了誰?

當你孤單、當你害怕的時候，你把自己當做了誰?

當你認爲只有別人改變對你的態度你才能快樂和滿足，你把自己當做了誰?

如果你喜歡把自己當做受傷的小孩，如果你把自己當做無力的小孩，如果你把自己看做一個弱女子，如果你把自己當做一個慫男，那是你的權利，也是你獲得痛苦的途徑，你有權這樣做，你有權終其一生這樣做，只要你願意。

同樣，你也有權把自己看做一個成熟而爲自己負責的人，你可以自己尊重自己，自己陪伴自己，自己熱愛自己，自己安慰和支持自己，可以從傷痛中獲得鑽石，從困難中蛻變成熟，即便你不習慣、不熟悉這樣做，你也能學會，一定能做到，只要你願意。

同樣，你還有權用更大的視角來感受自己，你可以認出你本是一個生命，無暇、自足而圓滿的生命，那些經歷、感受、觀念都不是你，你擁有這些但這些不等同於你，你是一個舞臺，上演過悲傷無助的戲劇，如果你願意你也可以邀請喜劇上臺，你是惟一的主人，你不是任何一幕劇，你可以呈現、經歷和擁有這些，你可以把悲劇當做一個張力和伏筆而重寫你的劇本，你可以毫無評判、完全接受的欣賞舞臺上的任何呈現，你可以和任何一個場景在一起但又不屬於他們，你可以有永恆的和諧，因爲是你承載他們而不是他們束縛定義你，你可以永遠的滿足，因爲你什麼也不缺乏，什麼也不會失去。

最後說明一下，這四個步驟看完可能只需要十幾分鍾，徹底完成可能需要一生或者幾世，但這不重要，反正早晚都會知道，早晚都能完成；重要的是，在哪裏就好好待在哪裏，心中有一個心靈進升的地圖，有一個願意前行的心念，有一個願意逐步走的耐性。當你的信任和耐心足夠，沿途就都是風景。

治療童年創傷最好的方式3

遠離受虐者：

一些虐待者正是自己的父母，也許是繼父繼母，遠離虐待者是最好的辦法，遠離的方法有：努力學習，考到外地的大學；出遠門，去打工，那樣心靈的創傷會逐漸減弱消失。

讓時間撫平傷口：

當受到創傷時，要相信時間是治癒創傷的最好良藥，所有的傷痛會隨着歲月的流逝而慢慢消失，然後只是偶爾想起來時隱隱作痛。

奮鬥事業能治癒創傷：

不管在人生的任何階段，人總要奮鬥，事業成功了、生活變好了、心情變舒服了，便會漸漸遺忘那些創傷。讓自己忙碌起來，就不會想那些受虐待的事情了！自信心增加了，