練體態最好的6個動作,體態訓練最簡單的方法
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無論是男人還是女人,一個良好的體態都能讓自己變得更加有氣質,魅力大幅度提升。哪怕是陌生人,也容易讓對方產生好感。那你知道怎麼鍛鍊體態嗎?
1、上斜式槓鈴前平舉
俯身趴在傾角爲40度左右的斜凳上,雙腿分開屈膝,雙腳踩地,腹部貼緊墊子表面,雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前,肩部下沉,手肘微屈。保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力帶動雙臂向上舉起槓鈴到視線高度。頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態。
2、單臂繩索側平舉
將繩索調至低位,側對繩索站立,調整好身體位置,內側手扶住器械以保持身體穩定,外側手臂置於體側,手從身體後側拉住手柄,挺胸、收腹、沉肩。保持身體穩定,保持核心收緊,保持手肘微屈,三角肌發力帶動活動手臂向側上方擡起,至大臂到達肩部高度,稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原。
3、站姿繩索肩水平外展
雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,腹部收緊,肩部下沉,雙臂向前平舉,雙手交叉握住手柄,手肘微屈。保持身體穩定,保持核心收緊,三角肌後束髮力帶動雙臂水平向兩側打開。至自己動作頂點稍停,收縮三角肌後束,然後控制速度慢慢還原,並感受三角肌後束的伸展。
4、站姿啞鈴側平舉
雙腳微微分開站立,膝蓋微屈,挺胸收腹,上半身微微前傾,雙手各握啞鈴垂於體前,手肘微屈,肩部下沉。保持身體穩定,保持核心收緊,三角肌發力帶動雙臂向側上方擡起雙臂,至大臂到達肩部高度。動作頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原,注意還原時不要讓雙臂自由下落。
5、坐姿器械肩外展
面對器械坐在凳子上,調整好身體位置,雙腿屈膝分開,雙腳踩地,背部挺直,核心收緊,肩部下沉,雙臂向前伸直,雙手握住手柄,手肘微屈。保持身體穩定,保持背部挺直,肩後束髮力帶動大臂向兩側水平打開。動作頂點稍停,收縮肩後束,然後控制速度慢慢還原,使三角肌後束得到充分伸展。
6、槓鈴推舉
雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手比肩略寬握住槓鈴舉至肩前。保持身體穩定,保持背部挺直,保持核心收緊,三角肌發力帶動雙臂向上推起槓鈴至手臂伸直,注意手肘微屈。動作頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態。
這六個動作都是可以鍛鍊我們的肩部的,通過肩部的鍛鍊,來讓我們改善一些彎腰駝背的不良體態,讓你的身姿看起來更加挺拔。當然鍛鍊要循序漸進,不要在鍛鍊中拉傷自己。
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