腿部怎麼健美
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腿部怎麼健美,在生活中,青年們都希望自己的腿部健美,在走路的時候,很輕快又很美觀。當夏天到的時候,穿起裙子,走起路來就好看。那麼,腿部應該要怎麼健美呢?
腿部怎麼健美1
方法/步驟1
每個人的形態不同,腿也有不同的形狀,一般分爲四種,有球狀形、短梭形、長梭形和臃腫形,可根據自己腿的形狀來選擇合適的方法,加強腿部的鍛鍊,這樣容易保持腿部的健美。
方法/步驟2
當看到自己的腿部屬於球狀形腿時,小腿的中部肌肉比較多,小腿下部細於中部,整個腿的外形顯得健壯有力,可以每天在家中練習跳高,這樣可以保持腿部肌肉勻稱。
方法/步驟3
如果腿屬於短梭形狀的腿,小腿中部呈現短弧形,小腿下部也小於中部,這腿形屬於健美的腿形,可以通過早上或晚上散步來保持健美。
方法/步驟4
當發現自己的腿形是長梭形,小腿中部的肌肉鬆弛,有較長的弧線,走路沒有力量,這就需要加強鍛鍊了,可通過用足跟提起,用足尖來走路的方式加強腿部肌肉,經過長期鍛鍊,可使腿形健美。
方法/步驟5
如果腿形是臃腫形狀的腿,小腿的上部和中部、下部都比較肥胖,輪廓不清楚,走路遲緩,跑步跑不快,這就需要長期鍛鍊了,可通過練習跳繩,足跟不着的跳繩來鍛鍊腿部。
方法/步驟6
腿部健美的保持,鍛鍊的次數不能過大。還可用肩部負重時,用足尖行走。當每次感覺疲勞時,就需要休息。經過長期的鍛鍊,就可以使小腿有了健美的形態。
腿部怎麼健美2
1、頸後深蹲
A、重點鍛鍊部位:這是一個最好的訓練動作,因爲它對全身大肌肉羣都有好處。深蹲動作主要是鍛鍊大腿肌羣、臀大肌、腿筋和下背肌羣,同時也能鍛鍊腹部、上背、小腿和肩部。
B、開始位置:把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右,腳尖稍向外分開。
C、動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中,使軀幹挺直,背部保持平直,頭部稍微擡起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
D:訓練要點:如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的'平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。
2、斜臥負重腿舉
A、重點鍛鍊部位:股四頭肌和臀大肌羣,美化臀腿曲線。
B、開始位置:身體斜躺在“腿舉架”的$&*背板上,兩腿斜上舉 起,屈膝,兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
C、動作過程:吸氣,兩腿用力向 斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌 羣,稍定3~4秒鐘。然後呼氣,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
D、訓練要點:“腿舉架”上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。
3、腿彎舉
A.重點鍛鍊部位:它是單獨鍛鍊股二頭肌最好的方法。
B.開始位置:俯臥在伸腿架的臥凳上,使膝蓋正好抵住凳端,兩腿伸直使腳跟緊貼 在上託墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
C.動作過程:集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊,保持靜上默數l,2。然後,循原路慢慢回到起點。重複做。
D.訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練, 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
4、剪跨
A.重點鍛鍊部位:臀大肌、腿筋和股四頭肌。
B.開始位置:兩腳並立,把槓鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
C.動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向右腳$&*攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
D.訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。
5、坐姿提踵
A、重點鍛鍊部位:小腿肌羣。
B、開始位置:正坐在凳上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋 上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。
C、動作過程:吸氣,以小腿 三頭肌的收縮力量,使腳踉跟起到最高位置,小腿肌肉羣完全 收緊,稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。重複練習。
D、訓練要點:兩腳站在墊木上,兩腳跟要露在墊木外。直立負重提踵和坐姿僅姿勢不同。
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