鍛鏈長肌肉關鍵沒搞懂,健身只會事倍功半!
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【導讀】:常見有的人在健身房揮灑熱汗運動過後,還來不及洗澡更衣,便馬上補充大量蛋白質,於是出現猛吞牛奶、豆漿、茶葉蛋,或高蛋白奶等,相信據此可以長肌肉、維持好身材。
高強度訓練搭配高蛋白 才能長出更多肌肉
研究表明:爲了進一步瞭解運動過後長肌肉與補充蛋白質之間的關係,於是進行實驗,分爲瘦小的及精壯運動員二組,進行相同的訓練模式,並在鍛鍊後給予20公克及40公克的高蛋白,想知道蛋白質的攝取,對於肌肉的長成,是否有不一樣的成果。
沒想到,長出肌肉的成效,二組之間竟然沒有差異;實驗中,爲了瞭解到底什麼因素纔是長成肌肉的決勝關鍵,決定再增加運動的強度,同時再度食用20公克及40公克的高蛋白,伴隨着訓練強度的增加,此時食用40公克的高蛋白組總算才克敵致勝,得以所用;有趣的是,無論是瘦小的或精壯運動員組,都必須經過更高強度的訓練,搭配40公克高蛋白,才能長出更多的肌肉。
多餘的蛋白質會迴歸成脂肪 囤積在體內
除此之外,專家指出,即使攝取再多的高蛋白,若是沒有相對應的運動強度,多餘的蛋白質也只能化身成熱量,在沒有對外消耗之下,還是會迴歸成脂肪,囤積在體內變成礙眼的贅肉。
所謂“高蛋白”,約是運動後補充25公克的蛋白質就已足夠,大約是3顆半的茶葉蛋、850ml的豆漿或牛奶、三兩半的肉或魚,絶非傳言中的蛋白質攝取愈多愈有效。過多的蛋白質攝取,仍舊只會通通轉成熱量,若是整日的活動量無法達到供需平衡,熱量所轉變成的肥胖還是會找上門,只會讓自已折了身材又白作工。
運動過後 高蛋白搭配適當的醣分
此外,運動後攝取高蛋白還是醣類,纔是避免感冒、緩解疲勞之內外兼顧的決勝樞紐?研究指出,運動後補充足夠的醣份(約每公斤1公克醣類),可避免腸胃道血液重分配的副作用—“感冒”;,更能補充體內麩醘胺酸的含量,減少劇烈運動產生的壓力帶給人體的傷害,同時也可緩解運動後的疲勞感。所以下次運動過後,別再固執地只攝取高蛋白,搭配適當的醣分纔是上上之選。
最後,要提醒的是,以上內容是針對年輕的運動員,而非概括所有族羣,像是老人、女性等。所以,下次想要運動長肌肉嗎?先彆着狂攝取高蛋白,先準備好適合自已的運動強度纔是關鍵。
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