久坐有什麼危害 久坐的危害和健康對策
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【導讀】:上班久坐一天有什麼危害?久坐有什麼危害?久坐不僅容易長胖還不利於身體健康,下面愛秀美小編跟大家介紹一下久坐的危害和健康對策。
No.1 肥胖
當攝入的熱量大於消耗的熱量時,體內的脂肪容易堆積,體重便會上升。肥胖是引發多種慢性病的危險因素。比如醫學界所說的“死亡五重奏”——血脂高、血糖高、血壓高、冠心病、中風,都與肥胖直接相關。 久坐人羣,不妨來測測你的體重指數是否正常。 X=體重/(身高)2 如:80kg / (1.75米)2 18.5≤X≤23.9 屬於正常 24≤X≤27.9 屬於超重 X≥28 屬於肥胖 值得注意的是,腰腹部肥胖的危害更甚於全身肥胖,英國有句諺語:“腰帶越長壽命越短”,說的就是這個道理。女性的腰圍如果大於2尺4,就類似於肥胖中的“超重”,如果大於2尺6,則夠得上“肥胖”指標了。同理,男性的兩個指標分別是2尺6和2尺8。
No.2 三高
運動有助於身體代謝,消耗過多的熱卡,而久坐不動卻會導致脂肪含量超標,引起高血脂,或是因爲脂質代謝混亂引發高血壓疾病。肥胖是代謝綜合徵中的一種,容易引發糖尿病,造成多個器官功能的損傷,如血管、腎臟、心臟等。
No.3 心血管疾病
三高很容易導致心血管疾病,比如冠心病。而當相關聯的問題夾雜在一起,引發代謝混亂,引起器質性病變,最後就會發生心臟功能衰竭、猝死等。
No.4 腰椎骨質增生
人保持長時間坐姿,全身重量壓在脊椎骨底端,加上肩膀和頸部長時間不活動,容易引起頸椎僵硬,嚴重者甚至導致脊椎變形而誘發弓背及骨質增生。
No.5 結腸癌
別以爲只有不良的飲食習慣纔會引發結腸癌,久坐不動同樣是大敵。久坐會使腸蠕動減弱,影響腸功能消化吸收,腸道代謝物在腸內長時間滯留,可誘發結腸癌。而肥胖也是引發結腸癌的危險因素。
No.6 肌肉萎縮
由於血液流量減少,肌肉供氧量不足,會引起肌肉僵硬、痠痛,甚至萎縮。
No.7 宮頸炎
現代白領女性中,許多婦女得宮頸炎疾病並不是因爲衛生習慣不好,而是與久坐有關。久坐會妨礙免疫細胞的生成,導致抵抗力下降,加上血液循環不通暢,容易引發宮頸炎等婦科疾病。
▌器官損傷:
心血管疾病:長時間久坐可減緩脂肪燃燒速度和血液流動速度,導致靜脈曲張和靜脈栓塞,並與高血壓和高膽固醇密切相關。長期久坐不動,會使心血管疾病的發病概率提高2倍。
糖尿病:“閒置”肌肉對機體胰島素的反應變差。一項2011年的研究顯示,僅僅久坐1天就可導致機體對胰島素的整體應答率顯着下降。也就意味着,日復一日地長時間久坐,有可能會使胰島素的利用率下降,進而產生胰島素抵抗,並誘發2型糖尿病和其他代謝性疾病。
癌症:長時間久坐會增加結腸癌、乳腺癌和子宮內膜癌的發生概率,這可能與胰島素促進細胞有絲分裂有關。
▌肌肉退化:
腹肌:站直、行走甚至坐直有助於充分調動腹部肌肉,使身體保持挺直。而當你舒舒服服,彎腰駝背坐在椅子上時,腹肌也就暫時“離崗”,變得鬆懈。但會使腰部負擔加重,造成脊柱變形,體態變差。
臀肌:強壯有力的臀肌需要通過鍛鍊來獲得,它對維持穩定有力的步態的非常重要。而長期久坐,會使臀肌慢慢“不用則廢”,喪失其原本功能。
▌腿部疾病:
靜脈血栓:久坐可引起腿部循環不暢,並導致腳踝腫脹,靜脈曲張和深靜脈血栓。
骨質疏鬆:負重運動、走路和跑步能夠促使下肢骨骼變得更加強壯和緊實。反過來,缺乏運動和久坐可增加骨質疏鬆的發生風險。
▌頭部問題:
頭腦不清醒:運動有助於提高大腦的供血量和供氧能力,運動時所分泌的多巴胺也有改善情緒的作用。久坐不動,缺乏運動則沒有這些獲益,室內過多的二氧化碳只會使人思維遲鈍、犯困、工作和學習效率下降。
頸肩前傾:長期伏案工作、打字會造成脖頸和肩膀習慣性向前,進而引發頸椎變形,肩背痠痛。
▌脊椎受損:
脊椎靈活性受損:缺乏運動會導致脊椎靈活性受損,更容易受傷。如果你不希望夠個高處的東西或繫個鞋帶都能把脊椎扭了,就一定要經常活動,避免久坐。
腰椎間盤突出:人體處於坐姿時,腰椎間盤所承受的壓力顯着增加,長次以往即可導致腰椎間盤突出症。
伸懶腰
兩胳膊平行伸直,再往後拉伸,兩手握成拳頭狀,舉起雙手慢慢越過頭頂,有空的時候多做一下就好。 這樣做能夠幫助放鬆上半身緊張的肌肉,緩解因爲久坐出現了腰痠背痛、肩頸痛。
擴胸
站起來,身子坐直,胸挺起,兩隻胳膊向後用力拉伸,然後恢復常態。 這樣做能夠幫助預防肩頸肌肉痠痛,放鬆身體,還能夠有助於豐胸。
拉伸背部肌肉
(1)在胸前雙掌合實,十指緊扣,慢慢地調整呼吸。頭部向下,收緊下巴,閉上雙目,手腕儘量向前伸,拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
(2)保持(1)的動作,進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉,一邊慢慢地呼氣,儘量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆,再重複動作
建議:閉上眼睛更容易放鬆,30秒一次,每天至少做兩次。
放鬆胸部和背部肌肉
(1)椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,雙手放在背後,雙掌合實,十指緊扣。肩胛骨儘量往中間擠壓,挺直胸膛,保持15秒。
(2)保持(1)的姿勢,身體稍微向前傾,緊合的雙手儘量向上擡高,保持10秒。然後,慢慢地恢復到原來的姿勢。
建議:儘量收腹,腰不要往後仰。挺胸15秒和提手臂10秒,每天至少做兩次。
菱形運動
站起來站直,雙手放在身後扣牢,儘量讓肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒鐘,放鬆,再重複做5到10次。 這樣做能幫助放鬆肩部、腰部緊張的肌肉。
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