俯身划船動作要領
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俯身划船動作要領,如今越來越多的人喜歡去鍛練,而在鍛練動作中,每一種動作都是有各自的鍛練部位,而且還有各自的動作要領。俯身划船,是一個不錯的動作,下面看看俯身划船動作要領。
俯身划船動作要領1
啞鈴俯身划船動作要領:
每一隻手握住一個啞鈴,略微彎曲你的雙膝,上身前傾,頭部 向上擡起,背部保持挺直。兩個啞鈴以一臂的距離懸於雙肩下方。同時將兩個啞 鈴儘可能向上地向身體兩側提起,保持上身的.穩定,以避免下背部也參與到動作中來,兩個啞鈴應該提到你的身體兩側,而不是提至你的胸部下方,以儘可能少地利用到 眩二頭肌的力量、接下來,將兩個啞鈴放下,注意,動作要慢。
俯身啞鈴划船注意事項:
1、 上身前傾角度不宜過大。
2、 上拉啞鈴時,上臂要緊貼着身體。
3、 緩慢返回,繼續刺激着背部的肌肉。
4、 上臂拉到最高點時,最好是有意識地收緊背部的肌肉效果更佳。
槓鈴俯身划船動作要領:
1、 寬距站姿,雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直;微微屈膝,從臀部屈背,保持身體成45度角不變;持鈴在身前,稍稍低於膝蓋。
2、 收緊肩胛骨,繃緊整個上身,將槓鈴提至上腹部。
3、 稍停頓,然後緩緩下鈴回覆到起始位置;重複上述動作,直至完成一組訓練。
槓鈴俯身划船注意事項:
1、 初次嘗試這種方法,用稍輕的重量緩緩提拉,感受上背和後肩肌肉羣的收縮。
2、 在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中,始終保持微微屈膝,上身角度也應當保持不變;提拉結束時肘部應當對着天花板,在動作的頂點,收縮雙肩並擠壓,使斜方肌完全收縮,以此來打造肌肉的厚度。
3、 這項訓練如果稍有不慎,容易傷到腰部和下背部,所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊,對槓鈴保持良好的控制,務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。
4、 握法的影響:正握握距寬,能夠將槓鈴沿着身體提得更高,可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度,但能更好地衝擊下背闊肌,二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
俯身划船動作要領2
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。同步式一般習慣採用的呼吸方法分成兩種:
1、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。
肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。這一方式強調的是意念集中。
2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。
肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如,做“坐姿推舉”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時,爲達到儘可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時間一定要短暫,呼氣爲噴吐式。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸
1、輕重量。快速度採用一次呼吸多次動作、
幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常採用。比如,做“俯臥撐”、“雙槓臂屈伸”卷腹、等動作時採用。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。
一次動作幾次呼吸。動作未開始前,先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣,一直到“頂峯收縮”或動作到位時,即先作極短的呼氣,緊接着連續地作短促的吸氣,直到動作接近回覆前一段或還原時呼氣。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。
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