初學者練瑜伽要注意些什麼
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初學者練瑜伽要注意些什麼,學習瑜珈不僅可以塑造完美身材,還可以培養你的氣質,近年來瑜伽備受歡迎,但是對於初學者來說好室友很多需要注意的地方,以下是初學者練瑜伽要注意些什麼。
初學者練瑜伽要注意些什麼1
挑選瑜伽風格
可以在瑜伽指南找些風格溫和的瑜伽,如動態冥想(Kripalu)、維尼上背部理療瑜伽(Viniyoga)或整體瑜珈(integral yoga);但是像熱瑜伽( Bikram )、八肢瑜珈(Ashtanga)或是活力瑜伽 (Power Yoga) 等,對初學者或是手腳不是十分靈活的人來說,就會過於劇烈。
找位好教練
找位有經驗或是經過認證的瑜伽教練,請他提供對你個人體能的建議,調整你的瑜伽練習進度,或是建議適合你的瑜伽姿勢。
熱身
在進行瑜伽之前,最好能先熱身十分鐘,做些輕鬆的運動,可以增加血液循環且活動一下關節,爲舒展身體做好準備,原則上瑜伽姿勢應該從簡單開始,再發逐步進展到較高級的動作。
限制級姿勢
有些姿勢會給關節和椎間盤帶來巨大壓力,必須慎防。譬如:犁式、肩立式、頭立式或全蓮花式等。
保護背部
從站立的位置向前彎腰時,要保持膝蓋到臀部稍微彎曲。任何向後仰的姿勢,只是伸展肚臍到胸骨,腰部以下不可過度彎曲,這會壓迫到腰椎間盤。
膝墊
站立時膝蓋不要死板板不動,不論坐式或跪式瑜伽,只要感覺到膝蓋受到壓力,就應在底下墊個墊子或摺疊的毯子。
照顧頸部
始終保持頸部與脊椎平直,避免後仰或前傾。
瞭解極限
瞭解你的身體和易受傷的部位,避免任何會引起疼痛或痙攣的運動。做動作時,不要去跟別人比。
懂得說No
許多教練會在課堂上會協助初學者校正姿勢,一般來說,輕觸引導你到能明瞭的位置,並允許你自己做調整是最安全的。如果教練逕行移動你的身體,或是強迫你要做到某個瑜珈動作,那就可能造成傷害。你應拒絕!
初學者練瑜伽要注意些什麼2
一、凝視他人練習
在瑜伽課程上,試圖瞭解其他人的相關情況不僅會分散你的注意力,而且會使你無法進行有節奏的呼吸,即使是在樹式動作中,凝視他人也會使你無法保持身體平衡。根據不同的姿勢,你的超視覺(你的視覺方向)可能會停留在鼻尖,你(眉毛之間)的第三隻眼可能會停留在你的肚臍、腳趾,或者對向你的指尖。如果你不確定某種姿勢下你的超視覺應當停留在何處,就大膽地問問瑜伽老師吧。
二、無節奏的呼吸
在瑜伽練習中,每一個動作都要與呼吸完美的結合。例如,在開始練習拜日式動作時,首先吸氣,舉起雙臂,然後呼氣,手臂慢慢向前收攏。有節奏的`呼吸,可以使你在瑜伽練習中獲得一種流動感。這不僅可以促使練習者體會到內心的平靜,而且還可以使其大腦的注意力更加集中,認真關注每一個動作,從而避免出現損傷,並改善身體平衡。
三、不計後果的拉伸肌肉
瑜伽,需要我們關注呼吸,體驗到內心的幸福。但是如果你的性格中包含某種競爭潛質,便有可能無法控制想偷窺他人的慾望,並試圖與其練習姿勢保持一致。這極有可能會使你拉傷肌肉。在練習時,請確保儘自己做大努力做好規範動作。你可以模仿其他人的姿勢,但是不要損傷自己的肌肉。
四、腹部鬆弛
在練習瑜伽的過程中,正確的呼吸不僅需要將空氣吸入胸部區域,而且還要能夠感覺到肋骨的擴張和內收。在每一次呼吸中,你可以使用腹肌,用力將肚臍貼向脊椎。吸氣時,使空氣充滿胸腔,並保持腹肌平坦。在呼吸中使用腹肌,不僅可以幫助你正確地呼吸,還可以保護你的腰部,避免發生疼痛或損傷。
五、穿戴瑜伽襪子和手套
雖然許多瑜伽館都會向你出售這些商品,但是其實在練習過程中沒有必要穿戴襪子和手套,除非你在地板上而不是在瑜伽墊上練習。沒有任何干擾,獲得一種完全的接地感對於瑜伽練習是非常重要的。瑜伽襪子和手套可能會扎堆,妨礙完成瑜伽動作,而且,它們還會成爲你和瑜伽墊之間的障礙,讓你無法獲得接地感。
六、不必要的緊張
緊繃的腳趾,聳起的肩膀,還有泛白的關節,我們完全看不出任何放鬆的意思,一些難度較大的姿勢,需要練習者鼓起全身力氣並集中精力,堅持五次呼吸的時間,但是請切記,在此期間要避免身體出現不必要的緊張。要有意識地放鬆肌肉,無需過分緊張。
瑜伽是一項全民性運動,有越來越多健身的朋友已經投身到瑜伽訓練中,大家只要在練習瑜伽過程中,掌握要領,就能幫助大家更快地從瑜伽中獲得收益。
初學者練瑜伽要注意些什麼3
練習瑜伽12個注意事項
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一小時以前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。
2、別爲身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
3、不必追求極致
你可能見過瑜伽修行者像麪條一樣扭曲身體,但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習,身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調整呼吸,放鬆心情。
4、不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時,對於身體伸展的位置有錯誤的感覺,長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作,無法發揮瑜珈練習的功效。
5、調整呼吸
瑜珈課程通常會從呼吸練習開始,課程也是以緩緩的深呼吸結束。當你不知道該如何是好時,那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,並且有助於瑜珈姿勢的最好方法。
6、嬰兒式是初學者的好夥伴
在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作,所以當有些動作實在是做不到時,不用慌張,可以試着做較輕鬆的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試着做嬰兒式來調整呼吸。
7、在練習瑜伽後,至少15分鐘再沐浴。
8、做上體往下倒立的姿勢時
高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經期婦女也不要做,以免頭部充血而發生危險。
9、不用擔心自己筋骨硬
承受不了各種姿勢的折磨,其實只要按照老師的練習程序,再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進展。
10、習練瑜伽的穿着
要儘可能穿的簡單、寬鬆。習練時最好光着腳,並摘掉手錶、腰帶或其他飾物。
11、習練時保持空氣流
通過對於調息練習很重要。
12、墊子要有支撐性
太軟或太硬都不好,千萬不能讓腳下打滑。
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