徒手要怎麼做無氧運動
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徒手要怎麼做無氧運動,運動的好處是一輩子都享不盡的,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,適量的運動有益健康,運動可以降低身體的血糖,現在分享徒手要怎麼做無氧運動。
徒手要怎麼做無氧運動1
1、平板支撐是徒手做無氧運動
動作要領:身體呈俯臥姿勢,雙肘彎曲,肩膀和肘關節呈垂直狀態,雙腳腳尖踩地,身體離開地面,靠腳趾和前臂支撐體重,伸直軀幹,注意頭部和肩部,胯部,踝部保持在同一平面,收緊腹肌和盆地肌,眼睛看向地面,保持呼吸均勻。每組堅持六十秒,一次訓練四組,每組之間間隔不超過20秒。
運動原理:平板支撐主要幫助塑造腰部,腹部和臀部線條,鍛鍊核心肌羣,更重要的是還能幫助維持肩胛骨平衡,塑造背部線條,遠離下背疼痛。
2、卷腹運動是徒手做無氧運動
動作要領:平躺於地上,雙膝彎曲呈90°,雙腳平放於地面,雙手交叉置於胸前或者兩耳邊,沉肩收腹,微收下顎,慢慢呼氣肩胛骨離開地面,保持腰部固定,然後緩緩吸氣恢復原位,肩胛骨貼地,一上一下爲一次;擡腿卷腹時,
雙腳同時彎曲擡起懸空,小腿和地面保持平行。
3、其它的無氧運動
當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發的,例如舉重、百米衝刺、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。
常見的無氧運動項目有:短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。
4、無氧運動的壞處
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈地運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的.乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉痠痛,呼吸急促。
無氧運動的增肌方法
肌肉恢復期爲48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求,大肌肉3~4組、6~10次、3~4個動作,小肌肉2~3組、 8~12次、2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛鍊的次數是指:一次性可以完成的數量,比如你一口氣可以做30個俯臥撐爲一組,按要求到力竭每組只能做8~12個,那麼就需要在你的身上負重,使你有壓力做不到30個,最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60~90秒,換動作訓練間隔休息2~3分鐘,一次總運動量爲45~60分鐘爲宜,不能超過90分鐘。運動前需要熱身5~10分鐘,運動之後15~30分鐘之內及時補充100克食物。
減脂訓練計劃
1、減脂推薦強度:10分鐘熱身+30-60分鐘無氧+40-60分鐘有氧+拉伸
2、進行分肌羣的力量訓練,分別是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
如何做無氧運動(力量運動)?參考下面10個動作
動作1:開合跳 30-60次
動作2:仰臥舉腿 20-30次
動作3:仰臥卷腹 10-20次
動作4:凳上反屈伸 15-20次
動作5:深蹲 20-30次
動作6:側步蹲 10-20次
動作7:仰臥交替舉腿 左右各15-20次
動作8:仰臥交替卷腹 左右各15-20次
動作9:俯臥撐 10-20次
動作10:坐姿左右轉體 左右各20-30次
練習要求:
1、整套動作根據自身情況進行2-4個循環。
2、鍛鍊前和鍛鍊後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆,比如慢跑、拉伸等。
3、練習的過程中,動作與動作之間儘量不要休息,做完整套動作後休息1到2分鐘。
徒手要怎麼做無氧運動2
無氧運動的種類有什麼
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下進行劇烈運動,比如短跑、舉重、跳高、跳繩、無氧瑜伽、健身操、游泳、仰臥起坐、單槓等等。無氧運動是最能減脂的運動方式,當然,還要結合有氧運動。一般無氧運動很難堅持下來,因爲無氧運動很累,需要花費很多的力氣,不過無氧運動能提高身體免疫力,增加肌肉新陳代謝率。
常見無氧運動的項目
1、舉重實際上,“舉重”對女性而言也是很好的健身方式,能夠緊緻肌膚和瘦身。你的目標可能不一定是減肥,實際上,當你開始舉重,你可能會先重一點點,不過不用恐懼,因爲你增加的是肌肉,它的重量要比你消耗掉的脂肪大。
2、 俯臥撐,兩手撐地,前腳掌撐地,兩腿伸直,彎曲手肘,身體向下,伸直手肘,身體向上。過程中身體保持平直,不要塌腰。
3、 啞鈴操動作要領:單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
4、?深蹲,背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸後。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重複蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。
無氧運動的好處
1、增強你的肌肉力量,是增加肌肉的主要來源
2、損壞的肌肉會在短時間內快速的修復,會增大你的肌肉。
3、還可以提升骨質密度,降低骨質疏鬆的風險哦。
4、可以提升你的肺活量哦。
5、在無氧運動時,血液流通比較快,可以緩解各種疾病。
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