運動的姿勢有哪些
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運動的姿勢有哪些,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,這項運動還是比較高強度的,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,這項運動是我們經常做的,小編帶你瞭解運動的姿勢有哪些。
運動的姿勢有哪些1
運動的動作有平板支撐、引體向上、深蹲、臥推等動作,平板支撐可以增加大腿的力量,卷腹運動能減去小腹的脂肪,增加腹部肌肉。引體向上可以鍛鍊上肢以及腰腹部的力量,深蹲動作可以鍛鍊臀部和腰部的肌肉,臥推可以鍛鍊胸大肌。
1、平板支撐
經典的健身動作有平板支撐,是無器材器械的運動,其動作可以增強大臂的力量,還能提臀瘦小腹,可以調動全身的力量。每組時常可在20秒~2分鐘之間,每天可做四組。
2、卷腹
卷腹運動與仰臥起坐類似,但鍛鍊的效果更佳,需要運用到上半身及腿部的力量,可以減去小腹的脂肪,增加腹部及腿部的肌肉,是較爲適合初學者的健身動作。
3、引體向上
引體向上需要藉助器材,鍛鍊手臂的抓握能力,體現上肢力量、背部力量和腰腹肌力量,也能起到瘦身健體的作用。引體向上動作需要雙手握緊單槓,藉助大臂的力量帶動身體向上。
4、深蹲
深蹲主要鍛鍊臀部和腰部的肌肉,能夠增加脊椎和腿部的骨質密度,增加力量,提高身體協調性。深蹲時需要挺胸擡頭,收緊腹部,蹲下時吸氣,站起時呼氣,動作簡單,但效果較好。
5、臥推
臥推也是較受歡迎的動作,可以鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束,能改善上身姿勢。進行臥推動作時需要平躺,眼睛位於槓鈴正下方的位置,調整身體左右平衡雙手握住槓鈴,慢慢向前推。
運動的姿勢有哪些2
1、走路時頭向前傾。頭部前傾是由於頸脖後肌肉僵硬所致。建議做拉伸頸脖後部肌肉運動,但只需動頭部,下巴向下胸骨方向移動。保持姿勢,從1數到5。每天做10次。
2、含胸。含胸主要是長時間坐姿錯誤,伏案工作導致的`。建議俯臥地板或墊子上,雙臂成直角,手指張開,雙肩向後拉。保持這種姿勢5秒鐘,這爲一次動作,12次爲一組,每天完成2—3組。
3、挺肚子。其實是盆骨前傾,主要原因是髖部屈肌過於緊張造成的。建議左腿單跪,右腳落地置於身體前方,膝蓋彎曲。身體前壓,直至髖部左側有拉伸感。收緊左側臀肌,直至髖部前側產生舒適的拉伸感。左臂上舉並向右側拉伸。保持姿勢30秒爲一次動作,身體左右兩側各做3次。
4、聳肩縮脖。胸腔內從肋骨至肩胛的肌肉力量弱,是導致聳肩縮脖主要原因。建議在椅子上坐直身體,雙臂筆直下垂,掌心向下,雙手落在椅子上。雙臂不動,用力撐起,臀部離開座位,撐起上身。保持姿勢5秒,完成1次動作。12次爲一組動作,每天完成2—3組。
5、內八字腳。臀肌過弱會導致內八字腳。建議側臥,膝部彎曲成90度,腳跟併攏。髖部保持不動,上側膝蓋儘量擡高,保持姿勢5秒後,膝蓋回原位,完成1次動作。12次爲一組動作,每天每側完成2—3組。
6、扁平足。斜肌和髖部屈肌太弱,會導致扁平足。建議選擇俯臥撐姿勢,雙腳落在臺階上。後腰部不要下沉彎曲,膝蓋彎曲,雙腳用力向前勾,然後回到起始姿勢,完成1次動作。6—12次爲一組動作,每天完成2—3組。
運動的姿勢有哪些3
下蹲運動的正確姿勢
下蹲運動的基本方法及要點開始姿勢:兩腿分開,略比肩寬,自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向爲準。下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然而不吃力。
下蹲的姿勢:正確的姿勢應該是從動作一開始直到動作結束,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,臀部要向身後撅起。
結尾姿勢:膝蓋彎曲,直到大腿與地而平行爲止。在完全蹲下時停頓片段最能鍛鍊肌肉。向上站起時的姿勢:向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面。
下蹲時的速度:1次下蹲的速度(時間)大致標準是5秒鐘1次。到了蹲的姿勢時,有意放慢速度更好。
下蹲時的呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。
下蹲注意事項
1、速度不要太快
很多人可能覺得速度快可以加大運動強度,對身體的好處更大。事實並非如此!如果下蹲和起身的速度太快,很容易使關節受到損傷。並且容易使大腦供血跟不上,出現頭暈的現象。應勻速進行,30個左右就可以了。
2、心腦血管疾病患纔不宜做
雖然蹲起運動對血管有益,且可以預防心腦血管疾病,但是如果已經患有該疾病,最好還是不要做此項運動。因爲這項運動很容易使人在瞬間供血跟不上,對於此類病人相當危險。
3、剛吃過飯不宜劇烈運動
剛吃過飯的時候,胃部正在消化食物,是不適宜進行運動的,特別是劇烈運動。蹲起運動由於幅度較大,涉及到全身,且容易擠壓到腹腔,尤其不適宜在飯後進行。最好在2-3小時後,食物消化得差不多了,再進行該運動。
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