有效的腿部訓練有哪些
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有效的腿部訓練有哪些?鍛鍊對人們的身體是有很多好處的,在日常生活中,很多人都會通過一些方法來鍛鍊自己的腿部,下面小編爲大家分享有效的腿部訓練有哪些,一起來了解一下吧。
有效的腿部訓練有哪些1
1、側衝腿(減少大腿內贅肉)
直立,雙腿分開,手持啞鈴置於肩上,下蹲身體並慢慢地向右側出腿,右膝對大腳趾上方(不要超過腳趾),控住2秒,保持上體正直,移動身體,身體重心作用在腳後跟上,慢慢還原到中間,移動身體向反方向重複做。
2、下蹲跳躍(整體瘦腿)
雙腳分開,寬於肩站立,手持啞鈴置於體前,將身體重心移動至腳後跟。繼續下蹲後身體向上跳起,同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上,當跳起時,鎖緊肘關節,收腹。
3、弓步下蹲(大腿外側)
手持啞鈴於身體兩側,右腿向前跨一大步併成90度角,屈膝、直到右膝觸到地面,臀部下蹲,然後慢慢還原。
4、持啞鈴體前屈
挺胸,兩腿併攏直立站好,手持啞鈴置於腿前。慢慢地向前屈身直到上身與地面平行,保持背部平直,重心放在後腳跟上,慢慢還原。
5、風車衝腿
A、直立,雙臂置於頭上,輕輕地向左轉體,左腳向外,右腳向前,提起後腳跟,並保持右腿和背部的平直。
B、左膝成90度,當雙臂移至左腿兩側時,右腳不離開地面,站立還原。
6、仰臥側擡腿
向左側躺好,左手支撐在頭部,收腹,左膝成90度角,右手放於體前保持平衡,向臀前方伸出右腿,拉起的腿要高於臀部,保持2秒種,慢慢地降低10釐米。
有效的腿部訓練有哪些2
腿部訓練動作都是什麼
負重深蹲
負重深蹲是鍛鍊腿部肌肉最爲簡單有效的動作,我們雙手抓住啞鈴,保持背部挺直站好。此時我們曲腿下蹲,同時我們的雙手抓住啞鈴向上擡起,直到我們的手臂向前平舉,能夠和地面平行,此時腿部下蹲的幅度也是比較大的。接下來我們再向上伸直身體站好,重新開始動作。完成30個爲一組,每次進行3組動作。
空中自行車
空中自行車動作是徒手練腿的動作,也是比較簡單基礎的,但是鍛鍊效果很不錯。一開始我們平躺在瑜伽墊上,讓我們的身體放鬆好,手臂放在身體兩側伸直。此時我們向上擡起雙腿,開始在空中進行空中自行車動作,就像是在平路上進行自行車運動一樣。每次完成60個爲一組,一次可以完成5組動作。
仰臥向上擡腿
仰臥向上擡腿動作是我們鍛鍊腿部肌肉非常有效的動作,也是比較簡單的,不需要什麼器械就能夠完成。一開始我們需要仰臥在瑜伽墊上,腿部自然放鬆好,並且是雙腿併攏的。手臂放在我們的身體兩側,當我們準備好時,就可以開始動作了。使用腰腹部力量以及我們的腿部力量,支撐我們的腿部向上蹬,能夠擡起越高越好,並且雙腿始終保持併攏並且伸直,儘量讓腰部也離開地面。直到極限後,我們可以把腿部放回,再重新開始動作。
直腿硬拉
直腿硬拉最主要鍛鍊的部位就是我們的腿部位置,我們可以藉助槓鈴來完成。一開始我們將槓鈴放在我們的'腳部前方,我們俯身試一下是否能夠抓住槓鈴槓,但是注意不能夠曲腿。如果可以的話就可以進行動作,一開始我們雙腿打開與肩同寬,讓我們上半身俯身,雙手去抓槓,把槓鈴向上擡起,到我們身體站直時,槓鈴能夠到達我們的大腿根部位置,一次可以完成20個動作。
彈力帶單腿蹲
兩手在肩膀上拉住彈力帶,一腿支撐,另一腿伸直前舉,儘量向上,不要放鬆下垂。支撐腿彎曲下蹲時深吸氣,動作要慢,臀部完全碰到腳跟。起立時以爆發力快速撐起,以鼻噴氣。反覆做10次以上,當然越多越好,然後換另一條腿練習!功力加深以後可兩手持重物練習。呼氣,單腿支撐,另側腿下蹲,吸氣,緩慢回到開始姿勢。
高擡腿
一開始我們身體站直站好,雙手自然放鬆放在身體兩側。此時運動開始,我們開始快節奏有規律的進行擡腿動作,注意大小腿之間需要保持90度,平行向上擡,到我們的大腿能夠和地面平行的位置爲標準,注意擺臂也要到位。
靜蹲
我們身體靠牆站好,背部和牆壁貼緊。此時我們身體慢慢往下,直到我們的大腿和牆面垂直,而小腿能夠和地面平行,這樣大小腿之間也是呈現90度。這個動作就像是我們坐在椅子上一樣,一直堅持這個動作保持至少30秒。
坐姿伸小腿
坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時吸氣,小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直,也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股二頭肌的收縮力,使兩小腿同時屈向大腿,股二頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿上屈時吸氣,放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
直立負重提踵
手握槓鈴置於頸後肩上,兩腳站在10釐米厚的木板上,腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落,一直落至低於木板面而不能再低爲止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板,爲的是使小腿三頭肌充分伸展,這樣,提起腳跟時,就需要花更大的力量,使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。動作與負重深蹲相同,只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後,再放下腳跟,使小腿三頭肌放鬆,然後再提起腳跟,用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣,下蹲時呼氣,意念應集中於小腿三頭肌。
坐姿負重提踵
坐姿,槓鈴置於大腿上,靠近膝部,兩手握槓,腳掌踏在10釐米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落至低於木板面,直至不能再低爲止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。
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