跑步健身者每天應該補充的6種營養
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跑步健身者每天應該補充的6種營養,運動的同時也要保護好自己,運動可以提高身體的抵抗力,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,下面是跑步健身者每天應該補充的6種營養。
跑步健身者每天應該補充的6種營養1
一、多吃穀類、豆類、核仁等植物種子或由其製成的食品
爲什麼是植物種子?因爲種子(包括穀物、豆類,樹的果實等)中包含了長大成植物的基本營養物質,比如蛋白質、必要的脂肪,還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等,都是抗氧化劑)。
實驗證明每天食用足量的穀類、豆類等植物種子食品,能有效地促進身體健康,維持一個健康的體重。多吃穀類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症的產生。
二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
衆所周知,水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等,提供必要的卡路里,有效幫助人維持健康的體重。但從今天起,不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。
石榴中的紅色來自於花青素,西紅柿中的紅色來自於番茄紅素,番薯中的亮黃色則來自於β胡蘿蔔素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人癡呆症都有效果,還能增強記憶力。此外,由於這些色素大多是抗氧化劑,它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。
研究發現,色素需要互相組合作用採訪能發揮出它們的效果,這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有,只食用你認爲有用的色素,比如β胡蘿蔔素,是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物連皮吃
果實表皮還含有許多澱粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長,減少便祕和生痔瘡的機率,改善胃口,保持健康的體重。
這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收,這就是爲什麼水果蔬菜能減肥的原因之一。
四、每天喝奶、吃奶製品
鮮奶、奶製品(包括乾酪、酸奶酪、酸乳酒等)應當成爲跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣,增強骨骼健康,奶類還有其它的好處。
對於跑步者而言,奶類製品能爲肌肉提供足夠的蛋白質,增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是,研究發現減肥菜單中包含奶製品的,有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力,防治便祕。
五、食用寒冷水域的海產
最典型的是海魚。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質,海魚正好提供許多優質蛋白質。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素,這些在日常飲食中可能攝入偏低。過去二十年中,研究人員發現吃海魚的人能有效預防心臟病、心血管病和中風。海魚中含有脂,不少現代疾病,如心臟病和老人癡呆,和這一脂肪攝入不足有一定關係。值得注意的是,脂還能有效減輕運動帶來的痠痛。
六、吃自由放養的`禽類、蛋類
禽類和蛋類,加上剛剛說的奶類,能使跑步者攝入必要的蛋白質和礦物質,這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅,它們能保證血紅細胞健康,保持穩定的免疫力。而放養的家禽肉中含有更多脂,飽和脂肪更少,所以飲食更健康。對於跑步者來說,純素食可不是好選擇。
跑步健身者每天應該補充的6種營養2
第一種食物是谷薯類(主食類)。
這類食物主要是主要提供碳水化合物,是人體所需主要能源物質,跑步的人日常消耗大,一定要食用充足碳水化合物,即使是減脂,從健康角度來講,也要適量食用。事實上,不管是爲了減脂控制體重,還是爲了獲得更好的比賽成績,都建議食用碳水化合物時粗細搭配,可以吃一些米飯、饅頭、麪包等精細糧,另外適量選擇玉米、燕麥、小米、雜豆等粗糧進行搭配。
第二種食物是肉蛋奶豆、堅果類。
這類食物主要提供蛋白質,蛋白質是一切生命活動的基礎,充足的蛋白質無論是對自身免疫力的提升,還是跑步能力的提升,都非常必須。一般來說,肉類的選擇種類越豐富越好,畜肉(豬牛羊等)、禽肉(雞鴨鵝等)、魚蝦等都需要吃到。不同肉類富含的營養素不同,儘可能多地選擇食物種類,才能保證均衡營養。
第三種食物是蔬菜和水果。
蔬果是膳食纖維、維生素、礦物質的最好來源。經常跑步的人,體內電解質比常人流失更多,因此應注意更多地攝入蔬果類。深色蔬菜含有的礦物質較多,應占到每日蔬菜的一半以上。每日食用的數量,我們可以參照《中國居民膳食指南2016》中的推薦攝入量。
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