動態熱身運動有哪些
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動態熱身運動有哪些,動態熱身是指身體主動的讓四肢及關節、肌肉等身體組織活動起來,讓身體爲即將開始的運動做好準備。下面小編爲大家分享動態熱身運動有哪些,一起來了解一下吧。
動態熱身運動有哪些1
1、小跨步
跨步是模仿跑步時腿伸展、推蹬、支撐的出力放式,是很好的動態拉伸方式,讓身體做好跑前的淮備。
雙手抱頭、或置於身體兩側以平衡身體,雙腳交替往前跨出、下蹲,一腳支撐的`同時,另一腳隨即跨出另一步,注意步伐轉換時,髖部與上半身要保持穩定,同時,下肢要放鬆,由大腿提起小腿,腳落地時保持輕鬆,不要重重踏地。左右交替跨5-10步即可。
2、高擡腿
呈起跑預備,由擺臂開始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要彎腰駝背;提腿時要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝蓋出力;小腿與腳掌要放鬆,就像抽鞭子一般,起始點強而有力,末端靈活不僵硬。
3、踢臀跑
呈起跑預備,身體略爲前傾,利用大腿後側的肌羣將小腿提起、腳跟踢向臀部,一隻腳提起時另一腳輕放落地,隨即交替彈起、踢向臀部,配合擺臂,保持輕快的節奏。左右交替擡腿15-20下,可以順着略往前跑,重複2-3次。
4、前踢腿
保持上半身直立,將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可,儘量由大腿帶動小腿和雙腳,踢起時保持自然放鬆。左右交替踢腿5-10下,重複2-3次。
5、胸背拉伸
這是個很簡單的,但對於放鬆肩膀、背部、伸展胸部與上臂都很有幫助。雙手平舉至胸前,前後做擴胸與展背的,請利用手肘來帶動而不是拳頭或手臂,如此可讓肩膀與雙臂更爲放鬆。
6、大跨步
延續第一個小跨步,要領和小跨步亦同,但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些,如果你的髖部與雙腿較爲緊繃,請微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉傷;下蹲後可以朝前腳側旋轉腰際,以伸展跑步時提腿與穩定骨盆所需的髂腰肌。
動態熱身運動有哪些2
1、抱膝走
將左腳膝蓋儘量往胸口靠,停留時間約3秒,換腳。
2、擡膝跑
上半身挺直,以輕鬆擡腿、原地或向前跑的方式進行。
3、踢正步擡腿
身體保持直立,高擡右腳(儘量超過腰部),左手試圖摸腳尖,放下換邊。
4、弓步及軀幹延伸
下半身採取弓步姿勢(左腳膝蓋彎曲,右腳儘量伸直),右手撐地、胸口面相彎曲腳、左手向上延伸,頭隨左手方向轉、眼睛向上看。
5、腿部及腳踝
雙腳成前後腳打開,並將前腳的腳跟立起(腳尖向上),身體跟着向下,雙手輕扶小腿或地板。
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