戶外運動鍛鍊漂亮的肌肉
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戶外運動鍛鍊漂亮的肌肉,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,在我們日常的運動中,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,這項運動是我們經常做的,現在分享戶外運動鍛鍊漂亮的肌肉技巧。
戶外運動鍛鍊漂亮的肌肉1
戶外運動練出完美肌肉
手推車俯臥撐(鍛鍊胸肌、肩膀、三頭肌、臀肌以及腹肌)
這種鍛鍊方式肯定比一個人練的效果更加顯着。鍛鍊時,你不得不也真正做到了收緊腹部和臀部而且保持身體在一條直線上。
從一般的俯臥撐動作開始,雙手撐地,背部保持水平。讓同伴站在你身後擡起你的雙腿,就好像推一個獨輪車一樣。當她擡起你時,收緊臀部和腹部,身體不要低垂。當穩定後,曲肘降低身體,直到你的上臂跟地面平行,保持一秒鐘,然後回到最初位置。
樹枝引體向上(鍛鍊背部肌肉,二頭肌以及肩膀)
引體向上做起來是很困難的。但是如果有朋友幫忙,即使是女士也能很輕鬆完成動作並使上身肌肉得到鍛鍊。雙手抓住樹枝,兩臂與肩同寬,手心面向自己。曲膝,兩腳交叉。頭稍微朝後傾,夾緊肩膀,曲肘。同伴就在下面托住你的雙膝。胳膊用力向上拉,身體儘可能向上。保持一秒鐘,然後回到最初位置。
曲膝點地(鍛鍊三頭肌、大腿以及腹肌)
如果有一個朋友跟你一起做這個運動,你就會感覺輕鬆了許多。後背儘量靠近公園長凳的邊緣,雙手抓住凳子。然後做出走路的動作,膝蓋要在腳踝的正上方。先擡起右腿,但右腳腳後腳跟還要着地,右腳彎曲。身體後側的肘部彎曲,但是前臂要豎直,整個身體下降的同時收緊腹部並且盡力擡右膝朝胸部的方向。肘部彎曲不要超過90度,保持一秒鐘,回到最初位置,但是記住右腳不要着地,然後繼續動作。每條腿連續做六次動作爲一組。
腳對腳騎自行車(鍛鍊腹肌)
兩個人的兩腳相對,這種運動對鍛鍊腹肌非常有效。保持雙腿彎曲,雙腳放在地上,平躺在草地上,跟你的同伴腳底對腳底並且離開地面,兩個大腿垂直,小腿跟地面平行。收緊腹部,擡起頭,肩膀離開地面。當你的身體擡起來後,收右膝朝胸部的方向,同時伸直左腿。(你的同伴應該給你做一樣的動作,不過兩個人的腳底一直不能分離。)保持一秒鐘,回到最初位置,朝相反的方向運動。
合作划行(加強背部上方肌肉)
這個運動可以鍛鍊你背部上方肌肉,同時也加強同伴的軀幹肌肉。讓你的同伴趴在草地上,用前臂和腳尖保持平衡。你挺直後背,膝蓋不能超過腳趾,蹲下來抓住同伴的雙腿放在自己的腰部位置,雙膝微微彎曲,胳膊放在身體兩側。這是初始動作。你要保持背部挺直、腹部收緊,肘部緊貼着身體,夾緊肩膀擡起你同伴的雙腿。你的同伴應該拉直並降低身體,同時保持在一條直線上。當你擡起同伴雙腿之後,她應該已肩膀爲軸運動。保持一秒鐘,然後回到最初位置。
雙腿成橋(鍛鍊臀肌、腿窩肌、股四頭肌以及腹肌)
當你跟同伴用兩個腳底一起做運動時,股四頭肌會得到特別的鍛鍊。保持雙腿彎曲,雙腳放在地上,平躺在草地上,讓你的右腳跟同伴的左腳腳底相對。兩人一起朝天空的方向伸腿。收緊臀部,腰部要離開地面,從膝蓋到肩膀呈一條直線。保持一秒鐘,然後緩慢放下。重複,並且換腿。
戶外運動鍛鍊漂亮的肌肉2
在進行戶外運動時,一切都是未知的狀態,它具有一定的神祕性。下面就具體介紹一些必須瞭解的戶外安全知識。
第一條:精心準備,謹小慎微
每次戶外活動之前,召集人應做好充分的`準備,瞭解線路情況,細心考慮各種可能性,並將這些信息告知給每一位隊員。
心理準備是克服困難的力量來源,謹慎防範是安全順利的重要保證。對行進的每一步,對每一個細節,對每一個動作,對每一座山峯,過每一條溝壑,都不可掉以輕心。
第二條:檢查身體、器械、裝備
在我們決定進行長途旅行之前要做個身體檢查,特別是平時活動較少的人羣,在戶外一旦身體有不適時,容易發生危險,給團隊也會造成一定的影響。
器材的安全事關重大,尤其是登山、攀巖、探洞及極限運動,一定要仔細檢查,毋生毗漏。駕車出行,要檢查車況。即使普通的野外活動,哪怕揹包帶斷裂也是無窮的麻煩。
第三條:拒絕冒險行爲
戶外運動一定要把風險降到最低,不鼓勵冒險行爲,不做無把握的冒進。地形複雜時要探明路而後行動,迷路時要原路返回。領隊必須牢記安全意識,新隊員要聽從指揮,毋盲目輕率行動。
第四條:集體行動
行動中不得超越領頭隊員,不得落後於守尾隊員,不得擅自脫隊離隊,小組活動必須三人以上行動。駕車出行,車隊必須保持隊形。除非有可靠的支援,登山衝頂也必須三人以上。
在決定組隊時要注意新老隊員的比例,一般來說,老隊員不得低於半數。如果要安排人員留守看護的話,最好安排二人以上。
大部隊行動前要讓俱樂部其他人員瞭解行程,行動中也要適時報告。小組行動,要經常向大本營報告情況,以便掌握動向。
第五條:循序漸進,量力而行
體力透支容易產生危險,故做任何行動,都必須留有餘地,不能硬撐。如有隊員感到身體不適或體力不支,當及時放棄,不能勉強。新隊員一定要對自己的體力有正確的估計,戶外活動中在體力和節奏上把握分寸。
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