擁有的矯健身材
本文已影響2.53W人
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擁有的矯健身材,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,減肥的效果也是非常明顯的,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,明白擁有的矯健身材,就快快動起來吧!
擁有的矯健身材1
第一招
訓練部位、肱三頭肌、雙關節
起始位置,雙腳自然彎曲,雙手肘關節彎曲成ㄩ字型動作。
動作,向上推舉並伸直肘關節,注意肘關節需微彎不死鎖;上下來回十二次。
第二招
訓練部位、後三角肌
起始位置 ,雙臂水平擡高,挺胸、背打直。
動作 ,再慢慢放回,重複動作十二次。
第三招
訓練部位 、三角肌
起始位置 ,雙腳自然彎曲平放,手肘高度不低於肩關節
動作 ,以不死鎖肘關節爲原則;舉起時吐氣,再慢慢放下,重複動作十二次。
第四招
訓練部位 、肱三頭肌、雙關節
起始位置 ,雙膝彎曲,雙手抓把後,上臂高度與胸線同齊,手肘微彎。
動作 ,將槓把略向胸部靠進後;吐氣並向上推,來回十二次。
第五招
訓練部位 、中三角肌、肱三頭肌
起始位置 ,雙腳自然彎曲平放,雙手肘關節彎曲,手臂兩側與地面呈水平狀態;手心向內、挺胸、雙眼看前。
動作 ,高過於頭部即可,舉起時吐氣,再慢慢放下,重複動作十二次。
第六招
訓練部位 、菱形肌、肱二頭肌
起始位置 ,膝蓋微彎,上半身打直並向前斜倒,雙手與肘部放鬆,雙手抓把的寬度與髖部同寬。
動作 ,運用背部肌力,以雙手將把向肋骨方向靠進;重複動作十二次。
擁有的矯健身材2
俯臥撐,在你的肌肉得到鍛鍊的同時,俯臥撐還能訓練個人的平衡感如果你想練習倒立。那一定要從這個動作起步。
升級版的俯臥撐,除了保留傳統的胸部鍛鍊外,更能雕塑背部和肩部後束的肌肉。仔細想一想,如果每做一次俯臥撐。能同時練到三塊想要的肌肉,這是一件多麼省時省力的事情!
友情提示:當然,如果你肩部有慢性的傷痛,那請慎用!
如何去做
準備動作:雙腳撐在健身平凳上,不要屈腿。讓大腿小腿筆直地與地面平行。腰部自然向下,保持雙肘角度大於90度,雙手撐起上半身。並給頭頸部位充分的活動空間。
動作過程:與傳統俯臥撐的垂直撐起不同,MH需要你做重心變化的左右支撐。先從左側開始。頭部向左傾,左手手肘向左傾斜,之後慢慢頭肘同步向右移動重心。動作過程中,其他部位保持相對靜止。
友情提示:由於動作難度稍大。每組6~8次即可。
做過之後也許你纔會頓悟,這頁絕對沒有自看。
體驗心得
你能明顯感到目標部位在脹得發熱。每組做10個。堅持4組之後,你絕對慶幸。你的老師當年沒學會用這個2。0版來體罰你。不過正面地說,這個升級版確實一組頂三組。尤其是放到一日訓練的最後去做。肯定能知道意志凌駕於肉體是什麼狀態。
突破慢跑平臺期
當你跑步後發現沒什麼效果時。恭喜你。你的平臺期到了。在這個階段裏,你的鍛鍊效果會打折很多。不過不要急,MH幫你輕鬆度過。
1、突破期間強度應視身體素質而定,每次跑完都要微微地喘息纔可。
2、如果是想減脂的話,那每天至少提高到要跑40分鐘到50分鐘之間。
3、跑完後要做拉伸運動。要不然會讓肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些額外的重量訓練:
4、另外,必要的手臂訓練也可以幫你提高耐力,從而讓你升級。
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